Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Среди профессиональных и начинающих спортсменов большой спрос получила румынская тяга. При правильном выполнении этого упражнения удается задействовать до 80% мышц тела. Активнее всего работают ноги и спина. Упражнение помогает проработать поясничные, икроножные мышцы, а также укрепить бицепс бедра.

Если возникла необходимость разобраться в том, что лучше для женщин – румынская или мертвая тяга, тогда рекомендуется ознакомиться с характерными отличиями этих двух упражнений. Во избежание распространенных ошибок тренироваться лучше всего под присмотром квалифицированного тренера.

Почему так называется?

Румынская тяга является эффективным вариантом широко распространенной становой тяги. Свое название упражнение получило благодаря румынскому, австралийскому чемпиону Олимпийских игр Nicu Vlad.

Спортсмен является трехкратным чемпионом мира (1984, 1986, 1990). Тяжелоатлет практиковал выполнение тяги в качестве вспомогательного упражнения. Именно всемирный интерес к тренировочной программе олимпийского чемпиона сделал эту вариацию становой тяги популярной во всем мире и закрепил за упражнением такое название.

Какие мышцы прорабатывает?

Румынская тяга или мертвая тяга со штангой – одно из самых эффективных классических упражнений для качественной проработки двуглавой мышцы бедра. Главный залог успеха – тщательное соблюдение техники выполнения физического упражнения.

Румынская тяга помогает проработать следующие мышцы:

  • Трапециевидные.
  • Икроножные.
  • Ягодичные.
  • Поясничные.

    Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Ключевой особенностью упражнения является то, что основная нагрузка приходится на поясницу. По этой причине новичкам рекомендуется первым делом укрепить мышцы спины, задействовав для этого гиперэкстензии (набор упражнений для улучшения состояния мышечного корсета шейного и поясничного отделов позвоночника). Если у женщины имеются травмы спины, то от такого упражнения придется отказаться. При этом румынская тяга умеренно нагружает коленные суставы.

В процессе тренировки задействовано более 65% всех мышц тела, что способствует выработке организмом большого количества энергии, а также стимулирует работу эндокринной системы, увеличивает интенсивность поступления в кровь гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов.

Польза выполнения упражнения

Румынская тяга помогает существенно улучшить подвижность тазобедренного сустава, повысить физическую выносливость и сформировать мощную базу для последующих приседаний и выполнения других видов становой тяги. Благодаря многочисленным преимуществам упражнение получило большой спрос в различных видах спорта, в которых требуется хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра (например, пауэрлифтинг, бодибилдинг).

Румынская тяга (как и мертвая тяга) увеличивает силу и выносливость мышц пояснично-крестцового отдела, за счет чего снижается вероятность травмирования.  Оба упражнения являются практически равнозначными по своей эффективности, когда необходимо проработать мышцы ягодиц и/или продольных мышечных пучков позвоночника.

Среди преимуществ румынской тяги можно выделить:

  • Качественная проработка двуглавой мышцы бедра. Упражнение приводит к гипертрофии мышечных тканей, за счет чего они становятся более объемными и выносливыми.
  • Повышение тяговой силы. Тренировка положительно воздействует на состояние поясницы, ягодиц и бицепса бедра, за счет чего можно на 30-60% увеличить силовые показатели при выполнении других физических упражнений.
  • Румынская тяга идеально подходит женщинам. Упражнение помогает прокачать мышцу заднего компартмента бедра, а также сделать ноги и ягодицы более объемными, упругими.
  • Румынскую тягу можно использовать в качестве подводящего упражнения, чтобы установить новые силовые рекорды в других видах тяг.
  • Коленные суставы получают умеренную нагрузку, что особенно важно при работе с большими весами.
  • Бицепсы бедра становятся более выносливыми и выполняют стабилизирующую функцию, за счет чего в процессе приседаний с грифом удается перевести излишнюю нагрузку на квадрицепс.

Профессиональные бодибилдеры успешно используют румынскую тягу в качестве разогревающего упражнения. Начинают с пустого грифа и постепенно увеличивают вес нагрузки на 10 кг. За счет воздействия на большие мышечные группы ускоряется циркуляция крови.

Разница между мертвой тягой и румынской

Румынская тяга или мертвая тяга – распространенный вопрос среди начинающих спортсменов, которые не знают, какое упражнение лучше выбрать. При этом на 80% биомеханика движений в обоих случаях является идентичной, но оставшиеся 20% подразумевают смещение нагрузки. Основная разница между румынской и мертвой тягой основана на том, что первое упражнение гораздо легче выполнять благодаря изменению стартовой позы и амплитуды движений.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

При этом весь упор приходится на мышцу заднего компартмента бедра, поясничный отдел и ягодицы. А вот мертвая тяга является более тяжелой в исполнении и задействует все большие мышцы. Дополнительно существует большая вероятность получения травмы.

Самой нижней в румынской тяге является та точка, в которой спортсмен может продолжать удерживать лопатки сведенными, а спину ровной. В 99% всех случаев гриф удерживают на середине голени. Если при выполнении физического упражнения ноги прямые, тогда все будет зависеть от гибкости спортсмена. Если задняя поверхность бедра хорошо развита, тогда штангу можно будет плавно опустить до носков ног либо встать на лавку и опустить снаряд еще ниже, добившись тем самым максимального напряжения мышц.

Опытные спортсмены отмечают, что мертвая тяга больше подходит тем, кто хочет увеличить силу и нарастить мышечную массу. А вот румынская тяга идеально подходит для укрепления поясницы, а также для придания бицепсу бедра и ягодицам красивой формы.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Даже у профессиональных бодибилдеров нет однозначного мнения по поводу того, какой вид становой тяги является самым эффективным для женщин, так как каждое упражнение положительно влияет на мышечный тонус. Итоговый выбор зависит от того, какого результата нужно добиться от тренировок. Новичкам отлично подойдет румынская тяга, которая является менее травмоопасной, помогает сделать заднюю поверхность бедер и ягодицы более упругими, объемными.

А вот мертвая тяга является более сложной в исполнении, но при этом такое упражнение позволяет сделать основной акцент на двуглавой мышце бедра, мягких тканях задней и латеральных поверхностей таза, а также на разгибателях спины. Благодаря регулярным тренировкам можно сделать ноги более красивыми и подтянутыми, избавиться от целлюлита, повысить силовые показатели.

Что выбрать в качестве снаряда?

Румынская тяга или мертвая тяга может быть выполнена спортсменом с использованием грифа, вес которого составляет 20 кг. Такой снаряд удобно держать, так как в процессе тренировки нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Гораздо сложнее работать с 2 гантелями по 10 кг, так как у большинства женщин руки слабее ног, из-за чего будет сложно добиться необходимой нагрузки на бицепс бедра. Но и в этом случае есть свои преимущества. При использовании гантель можно максимально изолировать работу ягодиц и бедер, сместив при этом центр тяжести. Гантели также можно держать вдоль ног (в отличие от штанги), что позволяет минимизировать воздействие нагрузки на спину.

Менее распространенными являются диски и гири. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют попробовать все варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий снаряд. Все зависит от личных предпочтений спортсмена и его первоначальных физических данных.

Техника выполнения румынской тяги

Румынская тяга пользуется большим спросом среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, так как упражнение в большой степени нагружает практически все мышцы тела. Для снижения вероятности травмирования первым делом обязательно нужно разогреть мышцы, связки. Перед тренировкой необходимо аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, поясницу и икроножные мышцы.

Со штангой

Для выполнения упражнения женщина должна подойти к снаряду практически вплотную, чтобы в итоге гриф был расположен над голеностопом. Нужно следить за тем, чтобы штанга не отклонялась от ног, так как в противном случае придется выполнять тягу на прямых ногах, из-за чего будут сильно нагружены поясничные мышцы. Ноги нужно немного согнуть в коленях, стопы на ширине плеч.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Подъем штанги осуществляют с прямой спиной, что крайне важно. Если это действие вызывает затруднения, тогда причина в слишком большом весе штанги. Чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы максимально сокращались, нужно держать ноги немного согнутыми и зафиксированными в коленях. Постоянное сгибание и разгибание ног ослабляет нагрузку.

Нельзя наклонять таз вперед в верхней точке подъема штанги, так как произойдет переразгибание позвоночника. Лопатки должны быть сведены, пресс напряжен. Таз нужно немного отвести назад, чтобы добиться максимального прогиба спины и плавно наклониться. В нижней точке женщина должна почувствовать максимальную растяжку бицепсов бедра. Напрягать необходимо только пресс и ног, а вот руки следует немного расслабить.

После возвращения в первоначальное положение не нужно спешить опускать штангу на пол. Руки в течение всего упражнения следует держать согнутыми в локтях. Штанга должна всегда находиться строго вертикально, максимально близко к ногам, а вот тело нужно смещать назад.

Секрет упражнения в том, что снаряд необходимо поднимать не за счет выпрямления корпуса, а отталкиванием от пола назад. Работать должны не руки и плечи, а ноги. Благодаря максимальному отводу таза бицепсы бедра устанут гораздо раньше, чем поясница.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Начинающим спортсменам следует начинать с легкого веса, чтобы улучшить координацию движений и подготовить мышцы к более серьезным физическим нагрузкам.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для более тщательной проработки ягодичных мышц идеально подойдет румынская тяга с гантелей, диском, гирей либо бутылкой. Техника выполнения упражнения на 90% совпадает с предыдущим вариантом, когда используется штанга, но в этом случае руки запрещено сгибать в локтях. Если в процессе тренировки не получается расслабить руки, тогда рекомендуется взять снаряд с меньшим весом.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

При выполнении упражнения у спортсмена больше свободы действий, так как не нужно вести вес строго по передней поверхности ног. В процессе тренировки женщина не должна испытывать дискомфортных ощущений. При этом запрещено отводить используемый снаряд от ног, так как чем дальше он будет находиться, тем хуже будет напряжена задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если женщина менее 1 года посещает тренажерный зал и имеет плохо развитые мышцы кора, пресса, спины и ног, тогда рекомендуется выполнять разминку на тренажере Смита. Для тренировки понадобится небольшая платформа. Начинать лучше всего с небольшого веса, задействовав бодибар либо пустой гриф. По мере овладения техникой выполнения упражнения можно будет постепенно увеличивать рабочий вес, повышая тем самым нагрузку.

Схема действий выглядит следующим образом:

  1. Нужно подойти к тренажеру Смита и установить подходящий вес отягощения. Сделав наклон вперед с прямой спиной необходимо взять гриф. Ноги должны стоять на ширине плеч, пресс напряжен.  Взгляд нужно направить перед собой.
  2. На выдохе нужно плавно разогнуть корпус, перемещая при этом гриф по направляющим тренажера. В этом случае можно добиться изолированной работы бицепса бедра. Дойдя до верхней точки, следует плавно вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Если регулярно выполнять румынскую тягу в Смите, тогда можно будет увеличить мышечную массу заднего бедра, удлинить подколенное сухожилие, укрепить мышцы поясницы, а также повысить гибкость бедер. В процессе тренировки рекомендуется следить за тем, чтобы спина была ровной. Гриф должен скользить по передней поверхности бедра. При работе с тяжелыми весами необходимо использовать атлетический пояс, который поможет избежать травм.

С резинкой

Румынская тяга или мертвая тяга с резинкой – отличное упражнение для женщин, которые стремятся улучшить состояние ягодиц в домашних условиях. Благодаря использованию резиновой ленты либо эспандера можно добиться непрерывного натяжения мышц. При этом удается достичь хорошего растяжения и пикового сокращения мышечных тканей. Дополнительно при выполнении румынской тяги с резинкой исключена инерция, которая отсутствует при использовании гантелей и штанги.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Правильная техника тренировки состоит из следующих этапов:

  1. Нужно встать двумя ногами на середину резинки, взяв в руки концы изделия так, чтобы ощущалось сопротивление.
  2. Плавно наклоняясь вперед, таз отводят назад, сохраняя при этом ноги ровными. Спина должна быть выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Если все сделано правильно, тогда в нижней точке можно будет почувствовать как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Задействовав усилие ягодиц нужно вернуться в исходное положение.

Для тщательной проработки мышц необходимо хорошо скоординировать тело и равномерно распределить нагрузку, так как только в этом случае будет задействована целевая мускулатура. Запрещено создавать повышенное напряжение в области поясницы.

В верхней точке тягового движения нужно фиксировать плечи, спину и коленные суставы. Стопы нужно расположить параллельно. Лопатки следует отвести назад, а плечи удерживать в нейтральном положении. Румынскую тягу с резинкой выполняют усилием ягодичной мускулатуры и квадрицепса бедра.

Чем шире будут расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузки на целевые мышечные группы. Распространенная среди профессиональных спортсменов техника сумо (поза сумо обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость) с применением жесткого эспандера отлично подойдет девушкам с хорошо развитыми мышцами ног.

В блоке кроссовера

Самым распространенным тренажером для выполнения румынской тяги является кроссовер, который подразумевает работу со свободными весами. Нижний блок не предназначен для вертикального движения вдоль голени, из-за чего спортсмену приходится отходить немного назад, вытягивая руки вперед.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно захватить прямую рукоять блока по ширине плеч, стоя при этом лицом к кроссоверу.
  2. Сделав несколько шагов назад, необходимо натянуть трос тренажера.
  3. Стопы ставят по ширине таза, напрягают пресс и сохраняют поясницу в естественном прогибе в течение всего подхода.
  4. На вдохе нужно наклонить корпус вперед. Отведя таз немного назад, необходимо перенести центр тяжести на пятки. Колени нельзя сгибать. Руки свободно вытягиваются за нижним блоком кроссовера. Чтобы не травмировать спину рекомендуется следить за тем, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.

На выдохе остается разогнуть туловище, отталкиваясь от пола пятками.

Время выполнения, подходы, повторения

Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять румынскую тягу тогда, когда тренировка посвящена проработке мышц ног. Лучше всего делать упражнение перед приседаниями. Если женщина прорабатывала мышцы спины и решила выполнить тягу с минимальными весами, тогда можно будет на 60% увеличить итоговую эффективность всей тренировки.

Для наращивания мышечной массы достаточно делать по 5 подходов, каждый из которых должен состоять из 10-20 повторений. Если нужно развить силу и повысить физическую выносливость, тогда достаточно выполнять по 5 повторений. Наиболее подходящее время для выполнения упражнения, а также оптимальное количество подходов и повторений можно обсудить с персональным фитнес-инструктором.

Если женщина только начинает знакомиться с миром спорта и еще не знает что выбрать – мертвую тягу или румынскую тягу, тогда рекомендуется выполнять эти упражнения поочередно, что поможет добиться максимального эффекта от тренировки.

При этом большинство рекомендаций профессионалов касаются техники и безопасности. Нельзя выполнять упражнения при наличии боли в мышцах, суставах. Если женщина испытывает дискомфортные ощущения во время тренировки, тогда занятия следует приостановить. Менее травмоопасной является тяга с использованием эластичного эспандера. А вот со штангами и гантелями начинающим спортсменам работать сложнее.

Румынская тяга является ресурсоемким упражнением, благодаря которому можно сформировать прочный мышечный каркас. При этом организму требуется полноценный отдых. Специалисты рекомендуют выполнять румынскую тягу не чаще 3 раз в неделю. Но это правило не касается профессиональных атлетов, которые готовятся к соревнованиям.

Видео о румынской тяге

Румынская или мертвая тяга со штангой:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика