Комплекс упражнений для пресса
Упражнения, которые мы использовали для укрепления мышц живота, предназначены для тренировки верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц, при условии, что у вас здоровая спина. Новички на первых порах могут ограничиться одним подходом к каждому упражнению, но для получения ощутимого эффекта следует выполнять не менее 2 подходов. Начинать и заканчивать тренировку растяжкой мышц живота.
Верхний пресс
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, держимся пальцами за виски. Мы делаем подъемы верхней части туловища, не отрывая поясницу от пола. Чтобы быстро накачать мышцы живота, за один подход выполняем минимум 25 подъемов. В 25-й раз задержите корпус в верхнем положении на 30 секунд.
Нижний пресс
Ложимся на спину, пальцы у висков, ноги почти выпрямляем и поднимаем их над полом. Совершаем поочередные подъемы каждой ноги вверх-вниз, не касаясь пола. За один подход делаем 30 повторений.
Тренировка косых мышц живота
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук у висков, поясница прижата к полу. Поднимите правое колено, скрутите корпус и дотроньтесь коленом до левого локтя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, выпрямляем ногу так, чтобы она не касалась пола, и снова подтягиваем колено к локтю в скручивании. Делаем 25 повторений. Затем меняем сторону — берем в работу левое колено и правый локоть. Аналогично выполняем 25 повторений за один подход.
Планк — скручивания
Ложимся на бок. Опираемся на локоть одной руки, вторую руку заводим за голову. Ноги
выпрямленные и сложенные вместе. Усилие пресса приподнимает тело, отрывая ягодицы от пола. Вверху скручиваемся, как будто пытаемся коснуться локтем руки, которая находится за головой, запястья поддерживающей руки. Приподнимаем и опускаем туловище на пол. Таким образом делаем 15 повторений. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторений.
Одновременное укрепление верхних и нижних мышц живота
Ложимся на спину, ноги прямые, руки перед собой. Поднимаем корпус, присаживаясь на пол. Одновременно подтягиваем колени. Выпрямите ноги и опустите их параллельно друг другу
туловище на полу, но не до конца. Поясница и спина не должны касаться пола. Из этого положения снова поднимаемся, сводя поочередно обе ноги вместе. Снова выпрямляемся, но не до конца. Итак, выполняем 30 повторений. На 30-й раз поднимаем корпус и ноги от пола и сидим на ягодицах в таком положении 30 секунд.
Полезные советы о том, как накачать пресс, укрепив все мышцы пресса, вы найдете в других наших статьях:
- Как накачать пресс до упора
- Как накачать косые
- Как накачать пресс в домашних условиях