Если вы хотите научиться прыгать, но не знаете, с чего начать, эта статья поможет вам. В ней мы расскажем о том, как научиться прыгать в высоту, и приведем примеры основных упражнений.
Вскакивание с места
Естественно, при слабо развитых физических возможностях о качественных прыжках не может быть и речи. Чтобы развить мышцы, участвующие в прыжках, нужно выполнять следующие упражнения:
- Приседания. Для того, чтобы прыжки были максимально успешными, необходимо развивать четырехглавую мышцу. Во время тренировок нужно подбирать среднюю нагрузку и делать как можно больше подходов.
- Тренировка икр. Развитые икры — залог успешного прыжка. Для их тренировки необходимо подниматься по наклонной поверхности на одной или двух ногах.
- Растяжка. Недостаток гибкости приводит к несбалансированному развитию мышц. Для ее развития необходимо растягивать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Плиометрика. Цель плиометрики — свести к минимуму время, необходимое для перехода из расслабленного состояния мышц в напряженное. Для его развития необходимо совершать максимально возможное количество прыжков с утяжелением дополнительным весом.
- Прыжки со скакалкой в длину на поверхности, которая выше исходной, и прыжки из положения сидя будут способствовать развитию плиометрики.
- Скачать пресс.
- Тренировка туловища.
Стоит помнить, что тренировочные прыжки должны быть короткими, но максимально энергоемкими и с высокой нагрузкой. От длительных тренировок с низкими нагрузками никакой пользы не будет.
Прочтите также дополнительные рекомендации в статье «Как прыгать в высоту».
Высокие прыжки через перекладину
Прыгать в высоту можно несколькими способами. Существует пять техник прыжков:
- «Перешагивая»
- «волна»
- Переворачивание
- «Переключение»
- «Фосбери флоп»
«Перешагивание»
Этот метод довольно прост, его используют на уроках физкультуры. Суть его заключается в правильном перекладывании перекладины. Для этого нужно совершить небольшой разбег, подготовиться к отталкиванию, оттолкнуться ногой от пола и, сделав замах, перепрыгнуть через перекладину и приземлиться.
«Волна»
Этот метод заключается в том, что все тело плавно перелетает через перекладину. С этой целью разбег осуществляется по прямой линии под углом от 60 до 70 градусов к перекладине. Чем больше угол разбега, тем дальше должно быть место отталкивания. Затем необходимо сделать широкий замах опорной ногой и перелететь через перекладину, сгибая туловище.
«Перемотка назад»
В этом случае разбег следует выполнять под углом 30 — 40 градусов. Отталкиваться необходимо той ногой, которая расположена ближе к перекладине. После того, как вы оттолкнулись и немного перекинули ногу через перекладину, вам нужно подтянуть вторую ногу к первой. Во время «переворота» прыгающий располагается грудью над перекладиной, а затем левым боком и приземляется на бегущую ногу и на руки.
«Переопределение»
Этот метод похож на «перекат», но отличается тем, что на начальном этапе задано вращение. Согнутые в локтях руки необходимо поднимать вместе с ногой, а плечи и туловище отводить назад так, чтобы грудь находилась над перекладиной. Бегущая нога должна быть согнута в коленном и тазобедренном суставах, пятка должна доставать до маховой ноги. За счет движения стоп создается эффект вращения.
«Фосбери Флоп»
Прыжок выполняется спиной к перекладине. Спортсмен должен разбежаться, оттолкнуться от поверхности, сгибая при этом махающую ногу. Голова должна двигаться в направлении, противоположном бегущей ноге. После отталкивания ноги сводятся вместе, корпус выпрямляется и поворачивается спиной к перекладине. После того, как тело перелетит через перекладину, ноги нужно выпрямить. Прыгун приземляется сначала на руки, а затем всем телом.
Для того, чтобы научиться прыгать в любой технике, необходимо уделять много внимания механике прыжка. Весь прыжок можно разложить на несколько составляющих:
- шаги перед прыжком;
- прыжковая позиция;
- ментальная настройка;
- подпрыгивать;
- приземление.
Если вы не знаете, как прыгать на скакалке, но действительно хотите научиться, прочтите статьи «Как прыгать на скакалке» и «Как прыгать быстро».