Одной из самых проблемных зон является живот. Несколько простых упражнений помогут подтянуть мышцы живота.
- Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Сядьте, наклонившись корпусом вперед, а ягодицы отведите как можно дальше назад. Руки держите на бедрах. В этом положении сделайте глубокий вдох, надуйте живот «шариком». Поднимаясь, вытяните руки вверх и выдохните воздух через нос, при этом сильно втягивая живот. Количество повторений — 15-20 раз.
- Лягте на бок, слегка согните ноги. Постарайтесь дотянуться до пятки, приподнимая одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Зафиксируйте это положение на 25 секунд. Затем колени можно опустить на пол, а верхнюю часть тела повернуть в противоположную сторону, как бы пытаясь заглянуть за спину. То же самое повторяется для другой стороны.
- Выполняем «березку». Лежа на полу, поднимаем ноги (угол подъема 90примерно). Ноги следует держать прямыми, если это слишком сложно, допускается слегка согнуть их в коленях. Руки во время выполнения упражнения лежат вдоль тела, опираться на них нельзя. Главное, отрывая таз от пола, не переходите в стойку на лопатках, иначе нагрузку получат другие мышцы.
Как подтянуть мышцы ягодиц
Ягодицы — не менее важная часть тела, иметь которую мечтает не только прекрасная половина человечества. Эти мышцы приводятся в форму с помощью следующих упражнений.
Приседания
Важно выполнять их с прямой спиной, не отрывая пятки от пола. Не приседайте сразу сильно, лучше выполнить три подхода, постепенно увеличивая количество приседаний.
Махи ногами
Исходное положение — на четвереньках. Ноги поочередно отводим назад и вверх, фиксируя их в этом положении в течение 10 секунд. Для каждой ноги необходимо выполнять не менее 20 махов за раз, через несколько минут сделайте второй подход.
Круговые движения
Для выполнения этого упражнения нужно найти опору, ею может стать дверная ручка. Встаньте лицом к двери. Возьмитесь за ручку одной рукой, другую поднимите вверх. Если это правая рука, то совершаем круговые движения правой ногой. Отведите ее в сторону под углом 90примерно, держите прямо. Сделайте 20 круговых движений ногой в одну сторону, затем в другую. Повторите для левой ноги.
Как подтянуть мышцы ног
Несколько простых упражнений помогут сделать красивые ноги предметом гордости женщин и повышенного внимания мужчин.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руками обхватите голень. Оторвав ступни от пола, начните выпрямлять их, не отпуская голень. Достигнув максимальной для вас точки подъема, разведите ноги в стороны, затем сразу же вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз. Со временем растяжка станет даваться вам легче, и вы сможете увеличить количество повторений.
- Поставьте перед собой стул со спинкой или кресло, которое будет служить опорой. Одной рукой обопритесь на него, другую держите на талии. Стопы ног должны быть развернуты так, чтобы они смотрели в разные стороны и в то же время образовывали одну линию. Медленно выполняйте приседания, не сутулясь и не сгибая спину. Колени во время приседания разводите в стороны. В точке, где бедра параллельны полу, нужно остановиться на пару секунд, затем продолжить приседание. Поднимайтесь также медленно, снова фиксируя положение в промежуточной точке.
Как подтянуть мышцы рук
Думая о красоте тела, не следует забывать и о мышцах рук. Для более быстрого результата можно использовать гантели.
Укрепление бицепсов
Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями опускаем вдоль туловища. Сгибая руки в локтевых суставах, стараемся подтянуть их как можно ближе к плечам. Количество повторений — 15. Во время упражнения пресс должен быть напряжен. Это снизит нагрузку на позвоночник.
Укрепление трицепсов
Поднимаем левую руку с гантелями вверх, правой рукой удерживаем ее за локоть. Начинаем сгибать поднятую руку в сторону правого плеча. Затем также медленно разгибайте, но не выпрямляйте до конца. Повторяем 15 раз. Проделайте то же самое с другой рукой. Выполняя упражнения, нужно напрягать мышцы ягодиц и брюшного пресса, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
Укрепление дельтовидной мышцы
- Руки с гантелями разводятся в стороны. В положении, когда они становятся параллельны полу, задержите их на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Наклоняйтесь вперед, опуская руки с гантелями вниз. Шея должна быть расслаблена. Не разгибаясь, разведите руки в стороны, слегка отведя их назад, затем опустите. Повторите 10-15 раз.
Другую полезную информацию вы можете найти в статье — Как укрепить мышцы.