Бег — отличный вид спорта, он помогает и сбросить лишний вес, и укрепить все группы мышц сразу. Итак, если вы решили заняться своей фигурой, бег — это первый шаг к успеху. Однако бегать нужно уметь, для максимального эффекта многие тренеры рекомендуют чередовать медленный и быстрый бег, и если первое задание подвластно всем, то со вторым могут возникнуть проблемы. В этой статье я расскажу вам, как научиться быстро бегать.
Стаметровка
Начинать осваивать быстрый бег необходимо с освоения короткой дистанции, например, классической стометровки. Главное здесь — развить силу рывков ног. Тренеры рекомендуют следующие упражнения для развития этой способности:
- Запрыгивание на скамью. Это упражнение выполняется в быстром ритме, без задержек ни на скамье, ни на земле. В этом случае прыжок необходимо выполнять одновременно двумя ногами.
- Прыжки с отягощением. Возьмите гантели (начинать нужно с минимальных отягощений), прижмите их к плечам и присядьте, а затем резко выпрыгните. Старайтесь выпрыгивать как можно выше, что есть сил от земли.
- Бег с высоким поднятием ног. Это упражнение, как и первое, выполняется в быстром ритме. Следим за тем, чтобы колени доходили до уровня груди.
- Бег с искалеченной голенью. Снова — в быстром темпе. Следим, чтобы пятки доходили до ягодиц.
Быстрее, дальше, сильнее
Если вы не хотите останавливаться на достигнутом и хотите быстро пробежать не 100 метров, а, скажем, километр, вышеперечисленных упражнений недостаточно, необходимо еще и развивать выносливость. Для развития выносливости отлично подходят длительные пешие прогулки или бег трусцой на длинные дистанции. Кроме того, рекомендуются следующие программы:
- Бег по местности с уклоном. Вам нужно найти участок местности с небольшим подъемом и «пересекать» его от 20 минут до полутора часов. В этом случае следите за тем, чтобы примерно за 20 секунд было сделано около 30 шагов.
- Бег с чередованием. Здесь нужно найти местность с ровными участками и крутыми холмами. В этом случае желательно, чтобы время пробежки по ровному участку было равно времени пробежки под наклоном. Конечно, идеальными условиями для такого бега являются беговая дорожка, потому что она позволяет задать соответствующие настройки. Однако беговая дорожка дает большие нагрузки на колени, и поэтому заниматься на ней необходимо только в специальной обуви.
Некоторые неправильные представления
Многие считают, что залог быстрого бега — большие шаги, это в корне неверно. Главное в беге — правильная осанка и минимальные «подпрыгивания». Еще одно заблуждение — частое резкое дыхание. Помните! Дыхание всегда нужно держать под контролем, стоит запыхаться — устанешь! Многие тренеры рекомендуют технику «два вдоха — два выдоха», такой темп позволяет не напрягать диафрагму чрезмерно.
Вот, пожалуй, и все рекомендации. Как видите, они просты, поэтому при желании любой может научиться бегать долго и быстро. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом и, пожалуйста, уточните, не противопоказаны ли вам такого рода упражнения.