Ставя перед собой цель, накачать дельты, человек желает достичь ее как можно быстрее. И практика показала, что скорость в этом вопросе нам не друг, а скорее враг. Сейчас мы дадим вам несколько рекомендаций о том, как накачать дельты вашей мечты.
Во-первых, стоит предостеречь вас от очень распространенной ошибки: не берите сразу большие веса. Наращивайте их постепенно. В вашем желании накачать дельты, сначала посвятите до шести месяцев укреплению связочного аппарата дельт, а затем переходите к увеличению веса гантелей и штанг. Ниже мы приводим три наиболее эффективных упражнения для накачки дельтовидных мышц.
Передние дельты
Жим гантелей сидя. Это упражнение лучше всего подходит для увеличения общего веса дельт, и с его помощью легко качать передние дельты. Именно с него следует начинать любой комплекс на эту группу мышц. Используйте сиденье с прямой спинкой. Вам не нужно будет сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Впоследствии, когда вы наберете хорошую силу в плечевом поясе и сможете преодолевать серьезный вес, поддержка спины поможет в безопасном выполнении этого упражнения.
Средние дельты
Чтобы накачать средние дельты, выполняйте подъемы в стороны с гантелями. Ваши разведенные руки должны образовывать горизонтальную линию, параллельную полу. Не поднимайте руки выше уровня плеч, чтобы не перекладывать нагрузку на трапециевидную мышцу.
Задние дельты
Чтобы накачать задние дельты, используйте разведение рук в стороны в наклоне. Согните корпус параллельно полу и разведите руки с гантелями в стороны. Задержите руки на пике сокращения на пару секунд. Обратите особое внимание на точную технику подъема в последних повторениях.