От чего зависит скорость?
- Прежде всего, это длина шага.
- Во-вторых, это частота шагов.
Следовательно, чем длиннее и чаще шаг, тем быстрее вы двигаетесь. Чтобы увеличить эти показатели, вам нужно правильно тренироваться.
Еженедельная программа
Во-первых, определите дни для тренировок. Очень важно регулярно тренироваться, чтобы добиться лучших результатов. Вы можете выделить себе три дня в неделю для длительных интенсивных тренировок или воспользоваться нашей программой, которая позволит вам тренироваться каждый день без какой-либо особой нагрузки на организм.
- День 1. Сначала сделайте разминку в течение 10 минут. Затем перейдите к быстрой 20-минутной пробежке. По истечении времени необходимо постепенно снизить скорость, перейдя на ходьбу. Завершите тренировку 10-минутной прогулкой. Это упражнение вы можете выполнять как на беговой дорожке, так и на уличном стадионе.
- День 2. Легкий часовой забег.
- День 3. 10-минутная разминка в начале занятия. Далее вам нужно выполнить цикл упражнений: минута бега в умеренном режиме, затем минута быстрого бега. Необходимо сделать десять подходов, паузы между заездами составляют 30 секунд.
- День 4. Длительный бег в течение 90 минут в умеренном темпе.
- День 5. 10-минутная разминка. Пробежите 100 метров, развернитесь и бегите обратно. Вы должны уложиться в полминуты. Сделайте пять подходов, останавливаясь на отдых между забегами на две минуты.
- День 6. Часовая пробежка в быстром темпе.
- День 7. 10-минутная разминка. Пробежите 100 метров с максимальной скоростью. Отдохните минуту и снова приступайте к упражнениям. Необходимо сделать пять подходов.
Упражнения для развития скорости
Это упражнение следует выполнять перед бегом. Комплекс упражнений укрепит мышцы, разовьет выносливость, а также улучшит технику вашего бега. Каждое упражнение включает в себя три подхода. Общее время тренировки — 15 минут.
Бег с поднятыми коленями
- Спина плоская, мышцы живота напряжены;
- Начните бегать на носках, поднимая колени.
Это упражнение улучшит технику бега и укрепит мышцы бедер.
Подтягивание пяток к ягодицам
- Спина плоская, мышцы живота напряжены;
- Начните бегать на месте, при этом высоко подпрыгивая и касаясь пятками ягодиц;
- Руки работают так же, как при обычном беге.
При выполнении этого упражнения упор будет работать в правильном положении, что позже будет отображено на технике бега.
Бег трусцой
- Перепрыгивайте с ноги на ногу, продвигаясь вперед;
- Помогайте упражнению руками (двигайтесь, как при обычном беге).
Это упражнение укрепит мышцы ваших ног, а также увеличит скорость вашего бега.
Прыжки с ноги на ногу
- Спина плоская, мышцы живота напряжены;
- Исходное положение — как на старте: одна нога перед второй;
- В прыжке меняйте положение ног;
- Руки работают так же, как при беге.
Упражнение укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц. Выполняя это упражнение в быстром темпе, вы увеличите скорость своего бега.
Весна
- Ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая;
- Глубоко вдохните, на выдохе — поднимитесь на полупальцы, при этом напрягая икры ног;
- Снова вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение укрепляет икры ног, а также тренирует ступни. Эта тренировка помогает увеличить скорость бега без нагрузки на суставы.
Упражнение со стулом
- Поставьте одну ногу на стул, а другую на пол;
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе встаньте на ступню опорной ноги;
- Снова вдохните, возвращаясь в исходное положение;
- После подхода поменяйте ноги.
Упражнение укрепляет мышцы ног и помогает развить скорость бега.
На странице этой статьи вы сможете найти видео, которое расскажет вам, как бегать, дышать и как стать быстрее.