Способность вашего организма обеспечивать необходимый кислород, кровеносные сосуды и выносливость сердца для удовлетворения физических потребностей называется вашей аэробной способностью. Эта способность напрямую связана с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы, поэтому нездоровое сердце и кровеносная система могут поставить под угрозу ваши спортивные результаты. В дополнение к улучшению общего состояния сердца и сердечно-сосудистой системы с помощью таких продуктов, как добавки какао, омега-3 или мультивитамины с высоким содержанием CoQ10, фолиевой кислоты и витамина D, вы можете увеличить свою аэробную работоспособность с помощью выбранных вами упражнений.
Основные компоненты
Хорошо разработанная программа упражнений должна включать кардиореспираторную тренировку, тренировку подвижности или гибкости, а также тренировку с отягощениями. В зависимости от ваших общих целей, таких как улучшение тонуса костей или физической функции, вам следует изменить свою программу, уделив больше внимания видам деятельности и упражнениям, которые соответствуют вашим приоритетам. Если ваша цель — похудеть, основное внимание в вашей программе следует уделять кардиореспираторной активности, в то время как повышение эффективности движений должно быть сосредоточено на областях гибкости. Независимо от того, на чем вы можете сосредоточиться, вам нужно улучшить свои аэробные возможности, если вы хотите их достичь. Ваши улучшенные возможности помогут в восстановлении мышц, усилят кровоток для поддержания гибкости и улучшат доставку кислорода и питательных веществ к мышцам и органам, которые в этом нуждаются. Если вы хотите максимально увеличить свои физические нагрузки, обязательно обратите внимание на следующие области.
1. Увеличение доставки кислорода
Сосредоточьтесь на включении аэробных упражнений, которые усилят приток кислорода к различным частям тела. Мышечные сокращения зависят от митохондрий, вырабатывающих топливо для активности, а снабжение кислородом имеет решающее значение для плотности митохондрий. В промежутках между этими двумя видами деятельности улучшается обработка и функционирование на клеточном уровне, а также повышаются мышечные возможности и восстанавливаются мышцы. Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой распорядок дня, ваш организм сможет использовать топливо АТФ из анаэробных источников для повышения общей анаэробной работоспособности. Однако чрезмерное количество таких тренировок может нанести вред, если за ними не следить должным образом. Вам следует ограничить занятия HITT всего двумя-тремя разами в неделю.
2. Постоянное насыщение кислородом
В дополнение к созданию резких скачков нагрузки на вашу сердечно-сосудистую систему и повышению вашей аэробной работоспособности, вам также необходимо тренировать свое тело, чтобы поддерживать стабильный темп работы в течение более длительных периодов времени. Низкоинтенсивные стационарные тренировки (LISS) или тренировки на длинные медленные дистанции (LSD) помогают тренировать ваши аэробные энергетические пути для поддержания постоянной потребности в топливе при длительных занятиях, таких как марафон или забеги на выносливость. Хотя это не сжигает столько калорий и не является эффективной формой похудения, вы можете включить эти тренировки в повседневную рутину без вреда для своего организма. Это эффективный способ без стресса улучшить стабильность вашей аэробной работоспособности.
3. Разнообразные требования к питанию
Если вы хотите воспользоваться преимуществами аэробных возможностей, которые предоставляют LISS и HITT, рассмотрите протокол перекрестных тренировок. Эта форма упражнений требовала от людей заниматься разными видами деятельности в разные дни, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вы можете начать с бега на длинные дистанции низкой интенсивности в первый день, за которым последует тренировка высокой интенсивности на второй день. Ваши последующие занятия должны чередоваться для повышения вашей аэробной работоспособности. Вы также можете объединить перекрестные тренировки в одно упражнение, возможно, сохраняя устойчивый темп ходьбы в течение десяти минут, но на склоне, или чередуя упражнения высокой и низкой интенсивности на велотренажере.
Улучшая свои аэробные возможности, вы повышаете свою способность расширять свой физический потенциал до более интенсивных тренировок. Вы также улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, поддерживает ваше здоровье и долголетие.