Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Дельтовидная мышца — это важная часть опорно-двигательного аппарата человека, которая образует наружный контур плечевого пояса. Этот сегмент мускулатуры тела отвечает за вращательные движения верхней конечности в приподнятом положении, а также находится в непосредственной близости возле левой и правой ключиц.

Характеристика

Дельтовидная мышца — это участок поверхностной мускулатуры плеча, который находится в его внешней части. Название данных тканей происходит от греческой буквы «дельта», которая визуально напоминает форму этой мышцы. Средняя масса дельтовидной мускулатуры здорового человека составляет 192 г.

Мышца берет свое начало от латеральной трети ключицы, проходит возле акромиона и ости лопатки. Иннервация дельт осуществляется подмышечным периферическим нервом, а кровеносное питание обеспечивает задняя артерия, которая огибает плечо. Дельтовидные мышцы крепятся к плечевой кости.

Функции и свойства

Функциональное предназначение дельтовидной мышцы — это сгибание и разгибание плечевого сустава, а также отведение верхней конечности в сторону, когда она находится в поднятом положении. Наличие данной мускулатуры обеспечивает всестороннюю подвижность руки с ее вращением в разные стороны. В функциональном плане антагонистом дельт является широчайшая мышца спины.

Анатомия и строение

По анатомическому строению дельтовидную мускулатуру условно разделяют на 3 пучка, а именно:

  • передний;
  • боковой (латеральный);
  • задний.

    Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Согласно данным последних электромиографических исследований, в составе дельт выделяют не менее 7-ми групп мышечных волокон с разной структурой и плотностью. Данные сегменты мускулатуры функционируют независимо друг от друга.

В таблице ниже подробно описаны особенности анатомического строения дельтовидных мышц:

Дельтовидная мышца находится спереди, по бокам и сзади плечевого сустава. Тренировка данного участка скелетной мускулатуры проводится самостоятельно дома, либо же в условиях тренажерного зала. В последнем случае возможно более быстрое и всестороннее прокачивание всех пучков дельт с минимальным риском получения травмы. Комплекс упражнений на развитие дельтовидных мышц предусматривает использование массы собственного тела, гантелей, гирь, штанги, эспандеров, блоков тренажеров.

Жим гантелей из положения стоя

Выполнение этого упражнения позволяет создать максимальную физическую нагрузку на передний пучок дельтовидной мускулатуры.

Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

В данном случае необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Поставить стопы ног максимально близко по отношению друг к другу.
  2. Взять в руки гантели с оптимальным весом.
  3. Поднять спортивные снаряды на уровень плечевого пояса.
  4. На счет «раз» выполнять жим гантелей вверх, выпрямляя руки в локтевом суставе.
  5. На счет «два» возвращать гантели назад в область плечевых суставов.

Оптимальная физическая нагрузка с применением данного упражнения — это 10 повторений по 3-5 подходов в зависимости от физических возможностей девушки. Вес гантелей также подбирается индивидуально. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях.

Жим штанги от верхней части груди из положения стоя

Данное упражнение одновременно прокачивает переднюю и заднюю мускулатуру дельт.

Проведение этой тренировки требует выполнения следующих действий:

  1. Ноги поставить на ширину плечевого пояса.
  2. Взять в руки гриф штанги с набранными блинами.
  3. Согнуть руки в локтях, чтобы вывести спортивный снаряд на линию верхнего участка грудной клетки.
  4. Напрячь мускулатуру ягодиц, передней стенки брюшной полости и нижних конечностей.
  5. На счет «раз» выполнить жим штанги вверх, подняв ее гриф над головой.
  6. Зафиксировать локтевые суставы в разогнутом положении.
  7. На счет «два» вернуть штангу в исходную позицию по направлению к верхней части грудной клетки.

    Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Во время выполнения данного упражнения важно помнить о следующих нюансах тренировки:

  • в момент подъема штанги нельзя запрокидывать голову, а также слишком высоко поднимать подбородок (в этом случае удастся избежать травмы шейного отдела позвоночника, а гриф спортивного снаряда пройдет по правильной траектории);
  • удерживать штангу непосредственно над головой, а не перед собой, чтобы уменьшить физическую нагрузку на поясницу;
  • не делать рывков, так как это чревато травмой плечевого сустава и позвоночника.

Оптимальная физическая нагрузка во время выполнения данного упражнения — это от 6 до 8 повторений в 3 подхода. Преимуществом жима штанги из положения стоя является то, что во время подъема спортивного снаряда прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мускулатура трицепса, верхнего сегмента груди.

Отжимание на руках в стойке вниз головой

Дельтовидная мышца находится во внешнем контуре правого и левого плеча. Отжимание на руках в стойке вниз головой — это универсальное упражнение для одновременного прокачивания переднего, латерального и заднего мышечного пучка, которое выполняется по следующему алгоритму действий:

  1. Подойти к стене на расстояние 30 см.
  2. Расположить ладони рук на поверхности пола.
  3. Сделать опору на верхние конечности, выполнив выход на руки.
  4. Удерживать тело вниз головой, опираясь на руки.
  5. Сохранять равновесие за счет касания пятками ног поверхности стены.
  6. На счет «раз» сгибать руки в локтевых суставах, опуская тело по направлению к поверхности пола.
  7. На счет «два» выпрямлять руки, возвращая корпус в исходную позицию.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы под ладонями рук было жесткое напольное покрытие. В противном случае верхняя конечность может соскользнуть в сторону. Это станет причиной травмы шеи, головы или плеча. Отжимание на руках в стойке вниз головой выполняется по 5 повторений в 4 подхода.

Подтягивание гантелей в положении лежа на наклонной скамье

Выполнение подтягивания гантелей из положения лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое создает акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Данная тренировка проходит по следующему алгоритму действий:

  1. Установить скамью для жима лежа под углом в 45 градусов.
  2. Лечь на отрегулированную скамью животом.
  3. Взять гантели, удерживая их на вытянутых руках.
  4. Повернуть запястья верхних конечностей тыльной стороной вперед.
  5. На счет «раз» подтягивать гантели по направлению к корпусу с максимальным сведением лопаток.
  6. На счет «два» разгибать руки в локтевых суставах, возвращая верхние конечности снова в расслабленное состояние.

Данное упражнение позволяет прокачать задние дельты и мускулатуру грудного отдела позвоночника. Оптимальная физическая нагрузка при подтягивании гантелей из положения лежа на скамье под наклоном 45 градусов — это 12 повторений по 3 подхода.

Подъем штанги к подбородку

Дельтовидная мышца находится над костной тканью плечевого сустава.

Подъем штанги вверх к подбородку — это упражнение, которое используется для развития переднего и латерального пучка дельт, а его выполнение выглядит следующим образом:

  1. Взять в руки штангу, используя максимально широкий хват.
  2. Выпрямить спину.
  3. Ступни ног поставить на ширину плеч.
  4. На счет «раз» тянуть гриф штанги по направлению к нижней части подбородка.
  5. На счет «два» медленно опускать штангу назад к уровню пояса.

Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

В процессе выполнения этого упражнения тренируются дельты, а также создается косвенная физическая нагрузка на мышцы предплечья, бицепса, трапеции, укрепляется соединительная ткань запястья. В течение одной тренировки следует делать 10 повторений подъема штанги к подбородку в 4 подхода.

Разводка гантелей в разные стороны с их одновременным разворотом

Выполнение этого упражнения обеспечивает тренировку переднего и латерального пучка дельт.

Для создания данной физической нагрузки необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Расположить стопы ног на уровне плеч.
  2. Взять в руки гантели, удерживая их на линии тазобедренных суставов.
  3. На счет «раз» поднимать спортивные снаряды вверх с разведением рук в стороны, а также одновременным поворачиванием кистей внутрь.
  4. На счет «два» гантели медленно опускаются до уровня пояса.

Данное упражнение можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Для получения положительных результатов от этой тренировки следует делать по 12 повторений в 3 подхода. Рекомендуется подбирать гантели весом от 3 до 5 кг.

Боковая планка с выходом на предплечье

Дельтовидная мышца находится возле подмышечного нерва и плечевой артерии. Прокачивание данной части опорно-двигательного аппарата проводится с использованием массы собственного тела.

Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Упражнение боковая планка с выходом на предплечье создает полноценную физическую нагрузку на все 3 пучка дельт, а его выполнение выглядит следующим образом:

  1. Принять упор лежа на идеально ровном полу.
  2. Ладонь левой руки положить на переднюю сторону правого плеча.
  3. С данной позиции выполнить поворот корпуса в левую сторону, находясь в планке на правом предплечье.
  4. Вернуться в исходное положение.

Для каждой руки необходимо сделать по 8 повторений в 3 подхода. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно тренирует не только дельты, но и укрепляет мышцы пресса, мускулатуру нижних конечностей и всех отделов позвоночника.

Разводка гантелей в разные стороны из положения сидя в наклоне

Выполнение разводки гантелей в разные стороны из положения сидя в наклоне — это физическое упражнение, которое направлено на прокачивание заднего пучка дельтовидной мускулатуры.

Проведение данной тренировки осуществляется по следующему алгоритму действий:

  1. Сесть на скамью для жима спортивных снарядов.
  2. Ступни ног свести вместе.
  3. Наклонить корпус вперед настолько, чтобы грудь касалась коленных суставов.
  4. Взять гантели, удерживая их в опущенных, и выпрямленных руках.
  5. Выровнять спину.
  6. Медленно разводить руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч.
  7. Плавно опустить спортивные снаряды по направлению к поверхности пола.

    Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы руки в локтевых суставах все время оставались прямыми. Оптимальная физическая нагрузка для этой тренировки — 10 повторений в 5 подходов. Разводка гантелей в разные стороны из положения сидя в наклоне прокачивает не только задние пучки дельт, но и верхнюю часть спины, а также трапеции.

Обратная бабочка с эспандером

Упражнение обратная бабочка с эспандером выполняется в домашних условиях или в тренажерном зале.

Данная тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки эспандер на съемных пружинах или на основе фитнес-резинки.
  3. Поднять верхние конечности на уровень грудной клетки.
  4. На счет «раз» растягивать эспандер в стороны, равномерно распределяя физическую нагрузку между мускулатурой правого и левого плеча.
  5. На счет «два» медленно расслаблять мышцы дельт, возвращая верхние конечности в исходное положение.

    Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Данное упражнение отличается своей простотой и эффективностью в части развития дельтовидных мышц. Обратная бабочка с эспандером выполняется в 12 повторений по 3 подхода.

Подъем корпуса с пола на кулаках

Для выполнения этого упражнения не требуется использование гантелей или любых других спортивных снарядов.

Данная тренировка проходит по следующему алгоритму действий:

  1. Лечь на спину на идеально ровную поверхность пола.
  2. Раскинуть руки крестом.
  3. Ступни ног сомкнуть вместе.
  4. Выполняя опору на кулаки, поднимать корпус вверх.
  5. После того, как лопатки оторвались от поверхности пола, медленно расслаблять мышцы рук и плечевого пояса.

В процессе выполнения этого упражнения необходимо по минимуму задействовать мускулатуру пресса, на которую также ложится косвенная физическая нагрузка. На протяжении одной тренировки следует делать по 12 подъемов корпуса с пола на кулаках в 4 подхода.

Отжимание от пола на гантелях

Отжимание от пола на гантелях — это упражнение, которое обеспечивает сбалансированное развитие переднего, латерального и заднего пучка дельт.

Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Проведение данной тренировки выглядит следующим образом:

  1. Принять упор лежа.
  2. Взять в руки гантели с широкими блинами.
  3. Ступни ног сомкнуть вместе.
  4. Спину удерживать максимально ровной.
  5. На счет «раз» сгибать руки в локтевых суставах, опуская туловище вниз по направлению к полу.
  6. На счет «два» возвращать тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения создается косвенная, но акцентированная нагрузка на кисти рук, мышцы передней и задней стенки грудной клетки. Отжимания от пола на гантелях необходимо делать по 12 повторений в 3 подхода.

Отведение рук назад в наклоне

Для проведения данной тренировки задней группы дельтовидных мышц понадобятся гантели весом от 3 до 7 кг в зависимости от физических возможностей девушки.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих инструкций:

  1. Зафиксировать ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели с оптимальным рабочим весом.
  3. Наклонить корпус вперед.
  4. Выровнять спину.
  5. На счет «раз» отводить руки назад, преодолевая сопротивление веса спортивного снаряда.
  6. На счет «два» медленно опускать руки вниз, возвращая их в исходное положение.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно одновременно прокачивает задние дельты и трицепс верхней конечности. В течение одной тренировки рекомендуется делать по 8 повторений отведения руки назад в наклоне с гантелей в 5 подходов.

Выбрасывание грифа штанги перед собой

С помощью этого упражнения прокачиваются мышцы переднего и латерального пучка дельт.

Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения для девушек, дома, в тренажерном зале

Данная тренировка проходит по следующему алгоритму действий:

  1. Расположить ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  2. Взять в руки гриф от штанги весом от 10 до 20 кг.
  3. Поднять спортивный снаряд на уровень грудной клетки.
  4. Удерживать верхние конечности и спину ровными.
  5. Выполнять резкие выбрасывания грифа штанги перед собой от грудной клетки.

Данное упражнение также можно выполнять с использованием гантелей весом от 1 до 3 кг. В процессе этой тренировки развивается не только передний сегмент дельтовидных мышц, но и повышается скорость верхних конечностей. Выбрасывание грифа штанги перед собой из положения стоя будет полезным упражнением для девушек, которые дополнительно занимаются силовыми единоборствами, либо же просто хотят увеличить силу удара рукой.

Расписание на неделю

В таблице ниже представлено недельное расписание тренировок для сбалансированного развития всех 3-х пучков дельтовидных мышц.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика