Как накачать грудь с помощью отжиманий
- Самый простой вариант — обычные отжимания от пола. Если не лениться и выполнять несколько ежедневных подходов по 12-15 отжиманий, можно укрепить грудные мышцы. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки должны располагаться примерно на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Между подходами можно уделить пару минут отдыху.
- Отжимания от пола — это «альтернатива». Для выполнения этого упражнения вы должны принять то же положение лежа ничком. Отжавшись один раз, нужно левую руку немного сместить вправо, а правую следует положить на уровень правого плеча и отжать. Затем правую руку снова нужно переставить влево, а левую расположить на уровне левого плеча и пошевелить. Таким образом, подобные «шаги в стороны» выполняются руками. Упражнение очень эффективно для накачки мышц груди, но его достаточно сложно выполнять.
- Тоже сложное упражнение — отжимание узконаправленными руками. Нужно опереться ладонями о пол, а ладони одну за другой поставить на уровне середины груди так, чтобы пальцы соприкасались. Выполняйте на10-15 отжиманий в несколько подходов, между которыми можно отдохнуть одну минуту. Вместе с грудными мышцами во время выполнения этого упражнения укрепляются и руки (трицепсы).
- После того, как вы выполните первые три упражнения в течение 2-3 недель, можно приступать к более сложным и требующим хорошей физической подготовки упражнениям. Для их выполнения необходимо взять напольный ящик (его можно заменить парой-тройкой толстых книг). Одну руку следует положить на ящик, а второй опереться о пол. Чтобы накачать мышцы груди, нужно сделать 12-15 отжиманий в 4 подхода на каждой из рук. Между подходами нужно отдыхать не дольше 1,5 минут.
- Следующее упражнение — отжимание от пола узко расставленными руками. Оно аналогично описанному под номером 3, с той лишь разницей, что отталкиваться нужно от вспомогательного предмета. Для достижения хороших результатов следует выполнить 4 подхода по 15 надавливаний.
- Самое сложное упражнение — «отжимания с подскоком». Снова потребуется напольный бокс. Сначала нужно положить руки на опору и отжаться, а при подъеме опустить руки на пол, снова отжать, а затем снова в прыжке перенести руки на опору. Это упражнение нельзя выполнять без подготовки, поэтому его добавляют к общей тренировке не ранее, чем через месяц занятий. Выполните пару повторений из 10 отжиманий.
Упражнения с гантелями и штангой
Накачать грудь можно в домашних условиях, используя различные вспомогательные предметы. Штанги обычно используются в тех случаях, когда хотят дать максимальную нагрузку на мышцы груди, дополнительно развить их и нарастить мускулатуру. Лучше всего выполнять упражнения со штангой в самом начале тренировки, чтобы вы могли набрать максимально возможную массу.
- Жим от груди выполняется путем захвата штанги и расставления рук немного шире, чем ширина плеч. Лежа на скамье (вам нужен кто-то, кто поможет с этим упражнением), постепенно опускайте штангу к груди, а затем поднимайте выше груди. Необходимо стараться не раскачивать снаряд, а локти не разгибать полностью. Посмотрев видео о том, как накачать грудь со штангой, вы сможете понять правильноепоследовательность выполнения. Вес снаряда подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки и комплекции человека.
- Упражнения с гантелями для корректировки формы груди также выполняют лежа на скамье. Для этого берутся каждой рукой за снаряд и выпрямляют руку вверх в рывке. Преимущество упражнений с гантелями в том, что вы можете выполнять рывки попеременно левой или правой рукой. Но лучше, если руки одновременно будут двигаться вверх, стремясь расположиться выше центра груди, но при этом они не будут соприкасаться. Постоянное напряжение в мышцах сохранится, если вы не разогнете руки до конца. Количество повторений в самом начале тренировки регулируется самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
- Гантели можно не только поднимать из положения лежа, но и выполнять с ними размахивания руками в стороны, совершать движения типа «боксер», удерживая груз в руках. Кстати, если у вас нет настоящих гантелей, вы можете наполнить их простыми пластиковыми бутылками и использовать их вместо гантелей.
Подтягивания на турнике
Многих интересует, можно ли накачать грудь, подтягиваясь на турнике. Это можно сделать, подтягивания — самый простой и доступный способ тренировки. Даже если перекладины нет в квартире или доме, ее, скорее всего, можно найти в любом дворе.
Самое доступное и простое упражнение на турнике для накачки грудных мышц — это, как ни банально, простое подтягивание. Существует два варианта хвата штанги — прямой (когда ладонь направлена от лица), и противоположный (ладонь «смотрит» в лицо).
Через пару недель такое простое упражнение в подтягивании на турнике может усложниться. Начинать нужно с простого прямого перехвата перекладины, беря ее удобнее. Лучше, если руки будут на ширине плеч. Тогда вам просто нужно подтянуться столько раз, сколько сможете.
Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины (руки развернуты в сторону лица). А с увеличением количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.
Когда руки уже будут достаточно сильными, можно выполнять упражнения по-другому. Голова должна подниматься перед перекладиной турника, а руки должны оставаться за затылком на перекладине. А очень тренированные люди могут подтягиваться с дополнительным весом на ногах, например, с гантелями.