Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы добиться хорошего результата, лучше посещать тренажерный зал. Но у многих людей нет возможности или желания заниматься этим. В таких обстоятельствах необходимо знать, как начать раскачиваться дома, о чем мы вам расскажем.
Самое важное, с чего начать, — это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Просто помните, что вы должны быть осторожны, чтобы не навредить себе.
На заметку
Вы можете раскачивать что угодно, где угодно, если захотите. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только попадется под руку.
Вопрос только в том, что для вас означает выражение?»Красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно набрать хорошую мускулатуру, выше среднего размера, то этим вы действительно можете заниматься дома. Вам будет достаточно базовых знаний, некоторого спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы точно добьетесь хорошего результата. Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все равно придется ходить в спортзал, чтобы:
- Приобретите весь набор спортивного инвентаря: гантели, стойки для пресса, тренажер Смита, гриф, тягу от верхнего блока и т.д.
- Займитесь с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет понаблюдать и дать вам необходимый совет.
- Атмосфера спортивного клуба поощряла вас к новым достижениям и еще больше мотивировала, не давая сдачи.
Инвентарь
Вам понадобится:
- 2 табурета
- Прикроватный столик или кровать высотой 50-60 см
- Несколько пар гирь, например: 16, 24, 32 кг.
- Два ведра по 10 литров каждое
- Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза — дома и один раз — на улице, на турниках и перекладинах.
Первая тренировка (ноги, грудь, трицепсы)
- Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача — не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы корпус поворачивался в разные стороны, а локоть касался противоположного колена.
- Гантели с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене. Вы можете не отводить ногу назад, а оставить ноги раздвинутыми. Вам не обязательно ходить, так вы только потеряете дополнительное время и энергию. Вы будете держать заднюю часть ноги перед собой. Не выполняйте это упражнение, если у вас болят колени.
- Отжимания от пола с отягощением (4 подхода по 8-15 раз). Если вы можете спокойно отжаться от пола 15 раз, то усложните себе задачу, например, положите диски на спину.
- Приседания с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как начать правильно раскачиваться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что работать с гантелями с большим весом невозможно.
- Пуловер с отягощением (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табурета и заведите две руки, удерживая в них отягощение, за голову. Затем отведите руки назад. Не делайте резких движений и возьмите тот вес, с которым вы сможете проделать не менее 10 раз.
- Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками поднимите гантели на уровень груди. Затем поочередно одной рукой.
- Французский жим (с подхода 10-15 раз). Перенесите вес тела за голову. Если вы новичок, делайте это сначала обеими руками.
Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)
Хотя мы начинаем качаться дома, но вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно хорошие мышцы.
- Поднимание ног на перекладине в тисках (3 подхода по 8-15 раз).
- Подтягивание головы (широким хватом) (4-5 подходов по 6-15 раз).
- Отжимания от перекладин (трицепс) (4-5 подходов по 6-15 раз).
- Подтягивание (обратным хватом к груди) (4-6 подходов по 12 раз).
- Отжимания от брусьев (горизонтальные) (3-4 подхода по 8-15 раз).
Эти упражнения, вероятно, не нуждаются в объяснениях, но если вы хотите четко понять, как начать раскачиваться, видео в Интернете поможет вам разобраться в этом вопросе более подробно.
Третья тренировка (спина, плечи)
- Боковые наклоны с отягощением в руках (3 подхода по 12-20 раз).
- Попеременно жмите на карданный подвес (сидя) (4-5 подходов по 8-12 раз).
- Наклоны с отягощением или перекладиной вперед за голову (стоя) (3-4 подхода по 10-15 раз). Это отличное упражнение, но при неправильном использовании оно становится довольно опасным. Наклонитесь почти параллельно полу, слегка согните ноги. Смотрите прямо, чтобы не горбиться.
- Растяжка с отягощением (стоя) (4 подхода по 10-15 раз). Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на расстоянии 10-15 см друг от друга. Высоко поднимите локти, при этом перекладину можно довести только до уровня ключиц.
- Раскачивания с отягощением вперед обеими руками (4 подхода по 10-15 раз).
- Толкайте гантели в наклоне одной рукой (3 подхода по 10-15 раз).
- Трапеция с отягощениями (стоя) (3 подхода по 10-20 раз). Возьмите для этого упражнения гантели, а не штангу, чтобы вес располагался не спереди, а по бокам. Поднимайте плечи вверх-вниз. При подъеме можно отводить их назад, это поможет еще лучше проработать трапециевидные мышцы.
Естественно, это не все существующие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Дома вы можете делать гораздо больше. Также вы можете использовать любой подручный инвентарь. Если вы знаете правильную технику классических упражнений, вам не составит труда адаптировать то, что есть у вас под рукой. Это примерный вариант тренировки, с которого можно начинать и наращивать мышцы. Если вы получили первый результат и все же решили, что хотите стать по-настоящему огромным и твердым, то скажите себе: «Все, я начну качаться, пойду в спортзал. Точно! «И никогда не отказывайся от своих решений!