Воздержание от еды, напитков или от того и другого вместе может быть полным или частичным и / или длительным или кратковременным.
Проще говоря, голодание требует, чтобы вы прекратили есть, пить или и то и другое, полностью или почти полностью, на определенный период времени. Обычное голодание обычно длится от 12 до 24 часов, но существует ряд методов голодания, которые с годами становятся все более популярными.
При соблюдении некоторых планов голодания вам могут разрешать воду, чай, кофе или даже небольшое количество пищи в течение “периода голодания”.
Люди практиковали голодание на протяжении тысячелетий, что имеет огромное значение для культуры и традиций многих религий и сообществ по всему миру. Хотя существуют более древние и традиционные способы голодания, в нашу новую эпоху существуют различные способы голодания.
Врачи, медицинские работники, деятели культуры и общественные объединения пропагандируют голодание с целью принести пользу разуму, телу, душе и духу. Эта практика позволяет людям выражать социальную, этическую или политическую позицию и лично вносить вклад в то, во что они верят.
Практика голодания пришла к нашим предкам естественным путем, не по собственному выбору, а из-за того, что они потребляли меньше пищи и не могли есть так часто. Они ели бы только тогда, когда искали, и могли бы найти пищу охотой или собирательством.
Однако мы живем в то время, когда производство продуктов питания приобрело массовый характер, предоставляя многим людям широкий выбор продуктов питания, причем огромное их количество стало легкодоступным. Многие люди в это время предпочитают поститься по собственной воле и воздерживаются от еды, питья или того и другого, даже если у них есть легкий доступ к этому.
В качестве альтернативы существует iнепрерывное голодание, которое стало популярной формой голодания в последние годы.
Стиль голодания, который становится все более популярным, — это прерывистое голодание 16/8. Люди, которые выступают за этот метод голодания, утверждают, что это простой и устойчивый способ улучшить свое здоровье или помочь в процессе похудения.
В этой статье объясняется, что такое прерывистое голодание 16/8, его преимущества и недостатки, чтобы помочь вам решить, подходит ли оно вам.
Что Такое Прерывистое Голодание 16/8?
Прерывистое голодание 16/8 — это особый метод питания с ограниченным временем. Метод голодания 16/8 требует, чтобы люди воздерживались от любого потребления калорий в течение 16 часов, а затем они могут свободно питаться в течение 8 часов.
Большинство людей стремятся улучшить состояние здоровья или сбросить вес с помощью этого метода диеты 16/8. Некоторые люди просто заинтригованы и хотят изучить различные методы питания.
Если вы решите придерживаться диеты 16/8, вы будете проводить 16 часов в день, ничего не употребляя. Однако некоторые люди предпочитают употреблять несладкие напитки, такие как вода, кофе и чай, в течение 16 часов. В течение оставшегося восьмичасового периода вы можете расслабиться и съесть все свои блюда и перекусы.
Этот метод голодания быстро распространился среди людей, желающих похудеть и сжечь жир. Исследования также показали, что прерывистое голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.
Прерывистое голодание 16/8 хорошо подходит для тех, кто не любит придерживаться сверхстрогих диет и хочет чего-то, чему легко следовать, поэтому придерживаться его не так сложно.
Многие люди, соблюдавшие диету 16/8, утверждают, что метод голодания обеспечил им отличные результаты, не требуя слишком больших усилий. Этот метод голодания обычно считается гибким, менее строгим и его легче проверить – это означает, что он работает и соответствует большинству стилей жизни по сравнению со строгими диетами.
Как Вы Проводите Прерывистое Голодание 16/8?
Теперь, когда мы получили хорошее представление о том, что такое голодание, и, более конкретно, что такое прерывистое голодание 16/8, мы собираемся рассказать, как применить полученные знания на практике.
Практика прерывистого голодания 16/8 предполагает, что люди ограничивают потребление продуктов питания и калорийсодержащих напитков 8 часами в день. Это означает воздержание от пищи в течение 16 часов, хотя вы все равно можете пить воду и другие некалорийные напитки.
Большинство людей соблюдают диету, начиная голодать в ночное время, не завтракая и принимая свой первый прием пищи в середине дня.
Хотя в течение этого времени нельзя есть никакие продукты, многие люди придерживаются кето-диеты во время приема пищи, чтобы ускорить процесс похудения. В противном случае большинство людей все равно будут питаться здоровой пищей и воздерживаться от употребления фаст-фуда, высококалорийной пищи и продуктов с высоким содержанием жиров в течение 8 часов.
Для поддержания здорового питания рекомендуется употреблять здоровую пищу. Вы можете употреблять такие блюда, как; фаршированный сладкий картофель, салат из макарон или миски с зерновыми.
Кроме того, вы можете есть полезные закуски, такие как; фрукты, орехи, овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом.
Вы можете изменить диету по своему вкусу, повторяя цикл так часто, как вам захочется. Некоторые люди предпочитают голодать всего один или два раза в неделю, в то время как другие могут делать это каждый день.
Когда Лучше Всего Питаться По Диете 16/8?
Вы можете выбрать лучшее время для голодания в зависимости от вашего образа жизни и обязательств.
Для начала вы могли бы проанализировать, в какое время вам было бы проще всего голодать в течение 16 часов, а затем свободно питаться в течение 8 часов.
В качестве альтернативы вы можете начать с 8-часового интервала и ограничить прием пищи этим промежутком времени.
Популярные временные интервалы 16/8 включают
- с 7 утра до 15:00 (8 часов)
- с 9 утра до 17 вечера (8 часов)
- 12:00- 20:00 (8 часов)
- 14:00- 22:00 (8 часов)
Большинство людей предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, поскольку большую часть времени голодания занимает сон и когда вы только просыпаетесь, поэтому легче пропустить завтрак. Действуя таким образом, вы, возможно, обнаружите, что все еще в состоянии хорошо пообедать и поужинать, а также перекусить в течение дня.
У вас также есть другие люди, которые отдают приоритет хорошему завтраку, предпочитая есть с 9 утра до 17 вечера, что позволяет достаточно времени для здорового завтрака около 9 утра. Поступая таким образом, вы можете съесть стандартный обед около полудня и ранний ужин примерно в 16: 30 вечера перед началом голодания.
Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать временные рамки, которые наилучшим образом соответствуют вашему образу жизни, обязательствам и расписанию.
Возможно, было бы хорошей идеей установить таймеры в начале и в конце периода приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и прекращать прием пищи.
Какие Продукты Следует Употреблять Во Время Диеты 16/8?
Во время прерывистого голодания 16/8 необходимы продукты, которые принесут максимальную пользу вашему здоровью. Несмотря на то, что после многочасового воздержания от еды легко переесть все, что есть перед вами, употребление питательных цельных продуктов и напитков поможет вам следовать своим целям в области здоровья.
Вот список продуктов, которые вы можете употреблять во время диеты 16/8, которые дополнят ваш здоровый рацион;
- Фрукты: яблоки, ягоды, персики, апельсины, груши, бананы, помидоры и др.
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, огурцы, шпинат, кале и др.
- Цельные злаки: ячмень, киноа, рис, гречка, овсянка и др.
- Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
- Источники белка: яйца, рыба, бобовые, мясо, птица, орехи, семена и т.д.
Употребление во время голодания некалорийных напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, может помочь сохранить уровень гидратации.
Вот несколько полезных продуктов, которые вы можете употреблять во время обеденного перерыва;
1. Вода
Хорошо, вы поняли нас и думаете то же, что и все остальные – “Вода — это не еда”.
Тем не менее, оно по-прежнему важно для рациона человека. Наш организм на 60% состоит из воды. Хотя среднестатистическому человеку рекомендуется выпивать восемь стаканов воды объемом 8 унций (237 мл) в день, большинство людей стремятся пить больше.
Знаете ли вы, что вода играет центральную роль в здоровье всех ваших основных органов? Ваш разум и тело будут благодарны вам за то, что вы пьете воду во время прерывистого голодания.
Вода может помочь вам улучшить вашу физическую работоспособность, повысить уровень энергии, улучшить работу мозга и облегчить запоры и проблемы, связанные с кишечником.
В зависимости от вашего пола, роста, веса, уровня активности и климата количество воды, которое вы должны пить, может варьироваться. Однако разумный совет, позволяющий определить, потребляете ли вы достаточно воды, — это цвет вашей мочи. Цель — постоянный бледно-желтый цвет!
Темно-желтая моча указывает на возможное обезвоживание, что может вызвать побочные эффекты, такие как; головные боли, усталость и головокружение. Обезвоживание во время голодания может сделать вашу мочу очень темной.
Если вам трудно пить воду и вам нужно добавить немного ароматизатора, вам может пригодиться выжатый лимонный сок, ломтик огурца или даже несколько листиков мяты.
2. Авокадо
Хотя авокадо — самый калорийный фрукт, оно является плюсом во время голодания. Высокое содержание ненасыщенных жиров в авокадо поможет вам насытиться в большей степени, чем банан или яблоко.
Согласно исследованиям 2017 года, ненасыщенные жиры помогают вашему организму оставаться сытым, даже если вы не обязательно чувствуете себя сытым. Наука, стоящая за этим, заключается в том, что ваше тело посылает сигналы о том, что оно съело достаточно пищи и ему не нужно переходить в режим голодания (удерживая потребленные калории).
Ненасыщенные жиры задерживают эти сигналы, поэтому вы будете полнее, чем думаете, даже если почувствуете голод.
3. Рыба И Морепродукты
Приятно разнообразить свой рацион, и если вы любите рыбу и морепродукты, это будет легко для вас.
Рыба и морепродукты известны тем, что богаты полезными жирами и белками. Рыба часто содержит достаточное количество витамина D, который помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме.
Вы можете приготовить множество блюд, включая рыбу и морепродукты, так что у вас есть множество вариантов, какие из них вы хотите выбрать.
Рыба также является хорошим блюдом, которое можно приготовить множеством различных способов, что придаст вам разнообразия.
4. Овощи
Богатые клетчаткой овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, крайне важны, когда вы можете есть.
Во время вашего пищевого интервала употребляйте продукты, богатые клетчаткой, однозначно да! Это поможет предотвратить запоры и регулирует опорожнение кишечника. Это позволит вам поддерживать здоровье кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что клетчатка может дать вам ощущение сытости, которое пригодится, если вы не сможете есть в течение 16 часов.
Овощи, такие как; брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, бок-чой и кале, также могут помочь снизить риск развития рака.
5. Картофель
Картофель — это еще один продукт, при котором легко почувствовать сытость, не съедая много. Он богат витамином С, который является отличным антиоксидантом.
Исследование 90-х годов показало, что в древности картофель был жизненно важным источником пищи, поскольку витамин С предотвращал цингу. Картофель содержит калий – электролит, который помогает в работе нашего сердца, мышц и нервной системы.
Помимо полезных веществ, картофель полезен для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение длительного периода времени.
6. Фасоль И Бобовые
Эти продукты с высоким содержанием углеводов помогут вам в период прерывистого голодания. Во время обеденного перерыва вам пойдут на пользу низкокалорийные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фасоль и бобовые. Они зарядят вас энергией и помогут подготовиться к предстоящему дню. Это поможет вам взбодриться и почувствовать прилив сил во время голодания.
Кроме того, исследования показывают, что такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, помогают снизить массу тела.
7. Пробиотики
Кишечным животным нравится, когда их постоянно кормят, и они недовольны, когда их морят голодом. Когда ваш кишечник не здоров и постоянно наполняется питательными веществами, это может вызвать у вас некоторые неприятные побочные эффекты, такие как запор.
Чтобы избавиться от расстройства желудка, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб и квашеная капуста.
8. Ягоды
Вы любитель смузи? Что может быть лучше ягодного?
Во время прерывистого голодания полезно есть чернику, малину, клубнику и ежевику. Эти продукты богаты антиоксидантами, богаты клетчаткой и могут помочь улучшить уровень сахара в крови и реакцию организма на инсулин.
Исследования на животных и людях также показывают, что ягоды могут защищать от рака пищевода, полости рта, молочной железы и толстой кишки.
9. Яйца
Яйца очень просты и быстры в приготовлении, но при этом являются суперэффективным продуктом с высоким содержанием белка. В одном большом яйце содержится 6,24 грамма белка. В яйцах также высокое содержание холестерина (липопротеинов высокой плотности), но они не оказывают отрицательного влияния на уровень холестерина в крови.
Цельные яйца являются отличным источником холина – в одном яйце содержится более 100 мг. Холин — это питательное вещество, которое используется для построения клеточных мембран и помогает работе мозга.
Для поддержания сытости и мышечной массы важно давать организму пищу, богатую белками, особенно когда вы едите не так много, как обычно.
10. Орехи
Полезные жиры чрезвычайно полезны для вашего рациона, а в орехах их много! Хотя в орехах может быть больше калорий, чем в других закусках, они богаты витаминами и минералами, необходимыми организму.
11. Цельнозерновые Продукты
Не вводите себя в заблуждение – употребление некоторых углеводов может быть полезным для вашего рациона. Цельные злаки — отличный источник клетчатки и белка, поэтому их включение в ваш рацион натощак будет иметь большое значение.
Цельные злаки, которые вы могли бы включить в свой рацион: фарро, булгур, полба, камут, амарант, просо, сорго или фрике.
Каковы Преимущества Прерывистого Голодания 16/8?
У прерывистого голодания 16/8 есть основные преимущества. К ним относятся;
- Улучшенное сжигание жира
- Улучшенная потеря веса
- Снижение риска развития рака
- Оптимизированный уровень гормонов
- Повышение уровня холестерина
- Улучшение состава тела
- Улучшение регулирования уровня сахара в крови
- Снижение риска сердечных заболеваний
- Повышенная активация стволовых клеток
- Улучшение здоровья кишечника
- Улучшение когнитивных функций
Каковы Недостатки Голодания 16/8?
Важно отметить, что у прерывистого голодания 16/8 есть свои недостатки.
Диета может вызвать;
- Увеличение веса
- Головные боли, головокружение и тошнота
- Неупорядоченное питание
- Низкое энергопотребление
- Высокий уровень гормонов стресса
- Гормональные проблемы и фертильность
Если вы придерживаетесь этого метода голодания, лучше избегать продуктов с высокой степенью обработки. Сюда входят такие продукты, как; упакованные закуски, продукты, обжаренные во фритюре, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это может свести на нет преимущества прерывистого голодания 16/8 и нанести вред вашему здоровью.
Если вы хотите похудеть, эти продукты и напитки могут оказать неблагоприятное воздействие при соблюдении этой диеты — и фактически могут привести к набору веса.