Что такое прерывистое голодание?
Было бы технически неверно говорить, что прерывистое голодание (или IF) — это новая концепция. На протяжении всей истории люди голодали по разным личным причинам, но преимущества отказа от еды в течение длительного периода времени в течение дня начали набирать популярность только совсем недавно.
Прерывистое голодание — это режим питания, который в основном предусматривает переедание в течение определенного периода времени в течение дня, а затем воздержание от приема пищи в остальное время. Основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите в течение дня.
Хотя голодание более 10 часов звучит неестественно и почти мучительно (и очень похоже на голодание), вы были бы удивлены, узнав, что вы уже делаете это ежедневно. Во время сна, продолжительность которого может начинаться с 8 часов (и может доходить даже до 14, в зависимости от ваших привычек сна!), вы на самом деле вообще не едите. Конечно, это естественная вещь, но прерывистое голодание может быть таким же простым, как увеличение времени, в течение которого вы не едите!
Важно не путать голодание с голоданием. Последнее — это ситуация, когда у вас нет доступа к пище или у вас нет другого выбора, кроме как отказаться от приема пищи. Однако голодание — это сознательный выбор, который вы делаете, чтобы ограничить потребление пищи, и может быть вызван различными причинами, такими как духовные, медицинские и так далее. Что касается прерывистого голодания, существуют различные испытанные временные интервалы, которые, как доказано, обеспечивают желаемые результаты. Люди, которые «испытали воду IF’, восхваляют его, и не без оснований!
Влияние прерывистого голодания на ваш организм и как оно способствует снижению веса
Чтобы дать краткое представление о том, как голодание приносит пользу нашему организму, сначала подумайте о еде и голодании как о двух сторонах одной медали. Ваше тело обычно существует в двух состояниях – сытое или натощак. Уровень инсулина, который является ключевым гормоном для процесса хранения пищи, повышается, когда мы едим. Поскольку в печени ограниченное пространство для хранения сахара, избыток глюкозы превращается в жир; часть его накапливается в самой печени, в то время как остальная часть перемещается в другие жировые отложения в организме.
С другой стороны, голодание означает, что организм не получает энергию для немедленного использования, потому что в него не поступает пища. Во время голодания уровень инсулина и глюкозы в крови падает, что дает организму сигнал начать сжигать накопленную энергию, извлекая глюкозу из хранилища. Таким образом, голодание дает организму перерыв в постоянном потреблении энергии и дает ему возможность использовать накопленный жир, что, в свою очередь, помогает вам сбросить вес.
Прерывистое голодание приводит к снижению веса, потому что вы потребляете меньше калорий в течение определенного периода времени (если только вы радикально не увеличите порции пищи), и оптимизирует выработку гормонов инсулина, гормона роста человека и норадреналина, которые помогают вам сбросить вес. У него есть несколько преимуществ, о которых мы расскажем позже в статье.
Как подготовиться к периодическому голоданию
Не переходите с головой в план прерывистого голодания без соответствующей физической и умственной подготовки. Выберите наиболее подходящий план из существующих, продукты, которые вам нужно есть или которых следует избегать, и помните, что вначале всегда нужно двигаться медленно, чтобы ваше тело привыкло к этому новому режиму.
5 популярных графиков прерывистого голодания
Наиболее популярные способы следовать этому плану — либо голодать целый день, либо в промежутках между двумя днями (метод «ешь-прекращай есть», или чередование дней голодания), либо ограничить время приема пищи (метод 16/8, метод 5:2, диета воина).
1. Ешь-прекрати-ешь
Чтобы объяснить, что может показаться кошмаром любому, гурману или нет, этот план требует, чтобы вы постились в течение 24 часов подряд один или два раза в неделю. Это означает, что если вы в последний раз ужинали сегодня в 8 часов вечера, вы не сможете больше есть до 8 часов вечера завтрашнего дня. Да, это звучит жестоко, но считается выполнимым, если вы сможете проявить достаточную дисциплину. Вы можете начать с продления периода голодания с 14 до 16 часов и постепенно продвигаться вверх.
2. Чередование дней голодания
Другой формой поддержания длительного периода голодания является пост через день. Это определенно не рекомендуется новичкам, и это также не идеальная диета, которой можно придерживаться в долгосрочной перспективе, потому что при такой диете было бы очень сложно втиснуться в тренировку. Режим чередования дней голодания требует ограничения потребления калорий до 25% от обычного потребления калорий во время диеты, что означает потребление 500 калорий, если предполагается, что ваш рацион состоит из 2000 калорий.
3. Метод 16/8
Этот метод требует голодания в течение 14-16 часов в день и поддержания ‘окна приема пищи’ открытым всего 8-10 часов. Популярное приложение, разработанное экспертом по фитнесу Мартином Берханом, рекомендует мужчинам голодать в течение 16 часов, в то время как женщинам держать ‘окно голодания’ открытым в течение 14-15 часов в день. Люди, которые не едят регулярно по утрам, вероятно, не найдут ничего нового в этой концепции, потому что они бессознательно следуют одному правилу этого метода каждый день – ничего не есть после ужина и пропустить завтрак на следующее утро. Это может быть очень просто, и вы можете планировать время в соответствии со своим собственным графиком и потребностями. Вы можете насладиться 2-3 полезными приемами пищи (никакой нездоровой пищи или переедания!) в промежутках между приемами пищи, но позже вам придется отказаться от какой-либо пищи; однако вы можете пить воду, чай, кофе или другие некалорийные напитки, чтобы подавить приступы голода.
4. Диета 5: 2
Согласно этому методу, который был популяризирован Майклом Мосли, британским журналистом и врачом, вы должны ограничить потребление калорий до 500 или 600 калорий (в зависимости от того, женщина вы или мужчина) в разгрузочные дни. Из 7 дней недели вы можете нормально питаться 5 раз, а затем ограничиться двумя небольшими приемами пищи по 250-300 калорий.
5. Диета воина
Эта диета основана на принципе ‘постись и угощайся’, при котором вы можете употреблять небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем плотно поесть в течение 4-часового окна вечером. ‘Диета воина’ основана на привычках древних воинов, которые отправлялись на охоту или сражались днем и сосредотачивались на приготовлении и употреблении ночной еды в одиночку. Одним из недостатков этой диеты является то, что трудно получить все необходимые организму питательные вещества всего за один прием пищи.
Что есть, если вы придерживаетесь плана прерывистого голодания
Важно то, что вы едите в промежутках между периодами, когда вам удается насытить своего внутреннего гурмана, поскольку это может либо превратить весы в ваше любимое приспособление, либо отправить все ваши усилия по снижению веса коту под хвост. Придерживайтесь простых домашних блюд, которые легко усваиваются, включают в себя большое количество фруктов и овощей, а также продуктов, богатых белком, и не потребляйте много жидкости. Убедитесь, что всякий раз, когда вы нарушаете пост, вы не заставляете свой организм грубо просыпаться, употребляя что-нибудь тяжелое. Начните с нежирных продуктов, таких как йогурт или орехи, и постепенно переходите к сытному приему пищи. Выбирайте низкокалорийные напитки, такие как зеленый или черный чай, черный кофе – в основном напитки без содержания молока или сливок.
Продукты, которых следует избегать
У большинства людей перед началом диеты обычно возникает мысль– ‘Напоследок разориться перед диетой, которая изменит их жизнь!’ Если вы примете этот принцип непосредственно перед началом своего плана прерывистого голодания, результаты, которые вы надеетесь увидеть, могут занять немного больше времени. Логика здесь в том, что употребление в пищу продуктов, которые требуют от вашего организма усердной работы по их переработке, заставит организм работать в период голодания, вместо того чтобы наслаждаться отдыхом, которого он заслуживает.
Откажитесь от продуктов, которые трудно перевариваются, таких как жирная или жареная пища, сладости и шоколад, и сократите потребление углеводов, потому что в них много калорий, и вы почувствуете голод очень скоро после еды. Белый сахар, кофе и соль могут обезвоживать организм, поэтому имело бы смысл сократить потребление и этих продуктов.
5 Приемов, которые помогут ускорить процесс прерывистого голодания
- Поддерживайте высокий уровень калия в вашем организме; 4,7 грамма в день, если быть точным.
- Не переедайте в перерывах между ‘окном приема пищи’. Добавляйте салат между двумя основными приемами пищи.
- Постепенно переходите на режим прерывистого голодания и убедитесь, что вы не заставляете свой организм приспосабливаться к этому новому плану. Начните с отказа от перекусов, соблюдая трехразовое питание; после этого переходите на двухразовое. Со временем ваше тело начнет приспосабливаться, и вы увидите, что сможете сократить свое ‘окно приема пищи’.
- Выспитесь как можно больше.
- Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые заставляют все ваше тело двигаться в течение короткого времени и требуют много отдыха.
Преимущества периодического голодания
Следование плану прерывистого голодания может принести вам пользу следующими способами:
1. Это гарантирует потерю веса
Когда вы придерживаетесь обычной диеты, которая иногда может полностью ограничить ваши любимые продукты или заставляет вас каждый день считать каждую калорию, это может привести к неудовлетворенности и вызвать у вас желание соскочить с диеты. В случае прерывистого голодания вам будет легче придерживаться его, поскольку оно ограничивает только время приема пищи и не накладывает особых ограничений на то, что является частью вашего рациона. Оно оптимизирует гормональный фон, который помогает вам сбросить вес, и приводит к потреблению меньшего количества калорий, потому что вы принимаете меньше пищи!
2. Это может снизить риск развития диабета 2 типа
Для людей, страдающих преддиабетом, периодическое голодание может снизить риск развития диабета 2 типа. Это потому, что с помощью IF потребление пищи контролируется, в результате чего уровень сахара в крови снижается, и организму не нужно вырабатывать инсулин слишком часто. Доказано, что прерывистое голодание борется с резистентностью к инсулину и поддерживает уровень сахара в крови на низком уровне.
3. Это помогает поддерживать потерянный вес
Исследование, проведенное Цзо и Паннелл, показало, что, когда прерывистое голодание сочеталось с высокобелковой и низкокалорийной диетой, восстановление веса у людей через год было сведено к минимуму. Что также показывает, насколько важно поддерживать качество своего рациона во время голодания!
4. Это помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что чередование дней голодания действительно помогло предотвратить развитие сердечных заболеваний. Однако имейте в виду, что пост здесь означал, что они ограничивали количество съедаемой пищи, а не отказывались от приема пищи полностью.
5. Это может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера
На данный момент от болезни Альцгеймера нет лекарства, поэтому наилучшей мерой является ее предотвращение как можно раньше. Исследование показало, что прерывистое голодание может быть способно отсрочить проявление болезни Альцгеймера вообще. Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы окончательно доказать это.
6. Это может помочь тем, кто достиг плато по снижению веса
Если вы видите, что ваши усилия по соблюдению диеты и физическим упражнениям внезапно перестали приносить результаты, это может быть потому, что ваш организм делает перерыв в процессе похудения. Периодическое голодание может помочь преодолеть такие проблемы, поскольку оно требует изменения сроков вашего питания и изменяет метаболизм организма. Оно также может помочь при проблемах с пищеварением, с которыми вы сталкиваетесь.
7. Это может быть полезно для вашего мозга
Прерывистое голодание помогает уменьшить окислительный стресс, резистентность к инсулину и воспаление, которые представляют собой различные метаболические процессы, которые также могут помочь улучшить общее состояние мозга.
8. Это помогает с потерей веса и для вашего кошелька тоже
Это несложно. Пропуская один прием пищи (если вы из тех, кто заказывает заранее), вы экономите деньги. Теперь представьте, что это происходит в течение недели или месяца. Будь то приготовление пищи или заказ в магазине, это значительно сокращает количество ингредиентов и продуктов, которые вы будете покупать, что делает прерывистое голодание еще и экономной привычкой!
Научные доказательства прерывистого голодания
Исследователь в области питания Криста Варади очень долгое время была сторонником прерывистого голодания. Но в годичном исследовании, которое она провела с участием 100 участников, страдающих ожирением, из которых 86 были женщинами и 14 мужчинами, она заметила, что чередование дней голодания не принесло большей пользы по сравнению с теми, кто придерживался диеты с ограниченным потреблением калорий. Однако у него были свои преимущества, и Варади объясняет это тем фактом, что периодические голодания фактически обманывают человеческий разум и тело, заставляя их есть меньше. При этом происходит потеря веса, и организм получает от этого метаболические преимущества.
Периодическое голодание и тренировки
Упражнения на пустой желудок не кажутся идеальной перспективой, и это правильно. Поскольку запасы гликогена в вашем организме быстро истощаются из-за меньшего потребления пищи, ваше тело прибегает к сжиганию жира для получения энергии. Это является преимуществом до тех пор, пока ваше тело также не начнет расщеплять белок для подпитки своей энергией, что в основном означает мышцы. Итак, на диете IF, хотя возможно, что вы сможете похудеть, вы также склонны к потере мышечной массы. Также общеизвестно, что тренировки или даже подъем по лестнице во время поста могут вызвать у вас чувство слабости и усталости. Вот почему необходимо разумно планировать свой рацион питания и тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от своего плана IF.
1. Выбирайте тренировки низкой интенсивности во время голодания
Проверьте, способны ли вы поддерживать беседу во время тренировки. Если вам невероятно трудно дышать или вы чувствуете головокружение, ваша тренировка может быть более интенсивной, чем следовало бы.
2. Планируйте свои тренировки во время приема пищи
Вы можете планировать высокоинтенсивные тренировки, если у вашего организма хватит на это энергии! Для этого планируйте свои тренировки как можно ближе к последнему приему пищи; или, скорее, убедитесь, что ваша тренировка приходится на промежуток между двумя приемами пищи, что означает, что в вашем организме будет достаточно гликогена для сжигания. Завершите тренировку перекусом, богатым углеводами, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
3. Наедайтесь продуктами, богатыми белком
Для поддержания мышечной массы, пока вы придерживаетесь плана прерывистого голодания, важно запастись белками. Такие продукты, как молоко, яйца, рыба, мясо, соя, киноа и так далее, обеспечивают организм высококачественными белками.
4. Планируйте различные группы питательных веществ для тренировочных и нетренировочных дней
В те дни, когда вы планируете заниматься спортом, убедитесь, что у вас богатая углеводами диета, которая обеспечивает ваш организм необходимой энергией. В дни отдыха запасайтесь белками, растительными волокнами и жирами.