Жиры — это один из трех основных макроэлементов, которые нам необходимы для выживания и процветания. Наряду с белками и углеводами, они обеспечивают фундаментальные строительные блоки, от которых зависит наш организм. Жир состоит из триглицеридов, которые соединяются друг с другом. Молекулы триглицеридов состоят из четырех частей – трех жирных кислот и глицериновой основы.
В составе жирных кислот присутствуют молекулы углерода и водорода с различной структурой. Длина этих жирных кислот определяет, к какому типу относится жир – с короткой, средней, длинной или очень длинной цепью. Большинство пищевых жиров имеют длинную цепь, хотя есть некоторые, такие как кокосовое масло, которые богаты триглицеридами со средней цепью (MCT).
Функции И Преимущества Жиров
Жиры играют ряд ролей в организме. Они имеют решающее значение для нашего здоровья и участвуют практически в каждой нашей клетке. Вот обзор функций и преимуществ пищевых жиров.…
- Энергия – в жирах содержится 9 калорий энергии на грамм (в два раза больше, чем в углеводах и белках, которые содержат по 4 калории), что делает их самым мощным источником всех макроэлементов.
- Усвоение витаминов – некоторые витамины усваиваются только в присутствии жира, поскольку он действует как переносчик. К ним относятся мощные антиоксиданты и необходимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K.
- Защита – жир защищает ваши органы и кости от внешних воздействий, а также защищает ваше тело от холода.
- Функции мозга и эмоции – потребление жиров необходимо для здоровья нашего мозга и регулирования настроения.
- Выработка гормонов – выработка определенных гормонов регулируется жиром.
- Удовлетворение – наш мозг запрограммирован на жажду жиров, а это значит, что они обеспечивают чувство удовлетворения и насыщения после еды, а также улучшают ее вкус.
Хотя в прошлом жиры демонизировались, сейчас они признаны важным питательным веществом для нашего физического и психического благополучия.
Различные Типы Жиров
Поведение жиров зависит от их структуры и состава. Молекулы некоторых жиров связаны двойными связями, в то время как у других их нет. Хотя эти связи крошечные, они играют огромную роль в поведении жиров. В зависимости от количества и расположения этих связей организм будет реагировать на них и перерабатывать их немного по-разному. Именно эти крошечные изменения могут определять разницу между ‘здоровым» и «нездоровым» жиром.
Существует четыре основных типа жиров, которые мы потребляем…
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
- Насыщенные жиры
- Трансжиры
Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.
Мононенасыщенные Жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты (иногда сокращенно MUFA) являются одними из самых полезных из всех жиров. Они содержат всего одну двойную связь, как правило, довольно стабильны и являются жидкими при комнатной температуре. Оливковое масло — один из лучших источников этих видов жиров.
Мононенасыщенные жиры связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. По-видимому, они снижают риск сердечных заболеваний, диабета и улучшают способствующие этому факторы, такие как баланс холестерина. Широкомасштабные обзоры многочисленных клинических исследований показали, что диеты, богатые MUFA, снижают вес, а также кровяное давление и уровень сахара.
Полиненасыщенные Жиры
Полиненасыщенные жиры (или ПНЖК) имеют более одной двойной связи, что означает, что их поведение несколько отличается от поведения ПНЖК. Они широко известны как Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые полезны для здоровья при употреблении в правильных соотношениях. Омега-3 ассоциируется с уменьшением воспаления, снижением риска сердечных заболеваний и снижением диабета. Омега-6 также играет определенную роль, но при чрезмерном потреблении может стать источником воспаления. Большинство людей не получают достаточного количества Омега-3, но потребляют слишком много Омега-6, что приводит к дисбалансу соотношения.
Насыщенные Жиры
Насыщенные жиры не содержат двойных связей и не считаются ни положительными, ни отрицательными для нашего здоровья. Они, как правило, стабильны при приготовлении, чего нельзя сказать о ПНЖК. Хотя исторически они были связаны с повышением уровня холестерина, новые исследования показали, что повышается уровень как «хорошего», так и «плохого» холестерина, что приводит к общему нейтральному результату. Насыщенные жиры содержатся в мясных и молочных продуктах.
Трансжиры
Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах. Хотя они могут быть получены из продуктов животного происхождения, трансжиры в современных продуктах были химически модифицированы, чтобы вести себя по-другому. В них добавлен водород, и иногда на этикетке продуктов их обозначают как «частично гидрогенизированные». По возможности, их следует избегать – в основном вы найдете их в упакованных продуктах.
Трансжиры связаны с целым рядом различных проблем со здоровьем и даже были запрещены в некоторых странах. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала правительствам всех стран последовать этому примеру из-за их негативных последствий. Их исследования показывают, что диеты с высоким содержанием трансжиров повышают риск сердечных заболеваний на 21% и смертность на 28%.
Сколько Жира Я Должен Съедать В День?
В большинстве рекомендаций рекомендуется, чтобы 20-30% вашей энергии поступало из пищевых жиров. Это означает, что фактическое необходимое вам количество будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей в калориях. Людям моложе, с большей массой тела или более активным образом жизни может потребоваться больше, чем другим.
Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы подсчитать, сколько энергии вам нужно потреблять в день. Затем подсчитайте, сколько калорий составляет 30%, и разделите полученное на 9. Это даст вам количество граммов жира, к которому вы должны стремиться. Например, если вы стремитесь к 2000 калориям в день, то 30% равно 600. При делении на 9 получается 66 г.
Однако, если вы придерживаетесь определенной диеты, возможно, вам захочется соответствующим образом ее адаптировать. Итак, сколько жиров в день вы должны употреблять, чтобы похудеть? Если вы ограничиваете потребление калорий, то можете выполнить описанные выше действия, чтобы подсчитать, чему равняется 20-30%. Нет необходимости полностью исключать их из своего рациона – вполне возможно есть жирное и при этом худеть. Некоторые люди даже худеют, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (например, кето), но ограничивая потребление углеводов. Главное — найти подход к питанию, который подходит именно вам и не вызывает чувства обделенности или голода.
Здоровые Жирные Продукты, Которые Вы Должны Употреблять
Важно по возможности выбирать полезные жиры. Они принесут множество преимуществ, а также будут приятными на вкус. Разнообразное питание поможет вам включить эти продукты в свой рацион. Вот несколько полезных продуктов, богатых жирами, которые вам следует употреблять…
- Орехи – миндаль, макадамия, фундук, орехи пекан, арахис и фисташки являются хорошими источниками MUFA.
- Рыба – сардины, макрель, лосось, сельдь и анчоусы богаты Омега-3.
- Семена – семена чиа и льна также богаты Омега-3.
- Авокадо – содержит полезные жирные кислоты.
- Сыр – чеддер и маскарпоне являются источниками насыщенных жиров.
- Нежирное мясо – содержит МЖК и насыщенные жиры.
Регулярно употребляя ряд этих продуктов, вы обеспечите свой организм всеми жирами, необходимыми для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом (без набора веса).