Гибкая диета означает подсчет количества макроэлементов − белков, углеводов и жиров − для достижения идеального состава тела. Другое распространенное название этой диеты — “Если она соответствует вашим макроэлементам”, или IIFYM.
IIFYM объясняет тот факт, что потеря веса в большей степени зависит от того, что вы едите, чем исключительно от того, скольковы едите. Тем не менее, на протяжении десятилетий сидящие на диете неукоснительно считали калории, полагая, что это единственный способ сбросить лишние килограммы. Вместо ограничения приема пищи гибкая диета отслеживает потребление макроэлементов. Это означает, что вы можете есть все, что захотите, при условии, что это соответствует вашим макросам, хотя вам не обязательно делать это в зависимости от ваших физических целей.
Как Работает Гибкое Питание
Чтобы разобраться в гибком питании, вам сначала нужно разобраться в отслеживании содержания макронутриентов. Традиционно сидящие на диете избегали углеводов в пользу белков и неправомерно исключали жиры, полагая, что употребление жирного означает набор веса. Однако идеальная диета − даже для тех, кто пытается похудеть, − это баланс всех трех макроэлементов.
Как определить целевые для вас макроэлементы
Вы не можете выбирать произвольные цифры и ожидать, что гибкая диета сработает. Вместо этого вам нужно рассчитать соотношение макронутриентов, соответствующее вашим текущим целям.
Чтобы определить целевые для вас макроэлементы, вы должны сначала определить свою ежедневную потребность в калориях. Если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, вам следует соответствующим образом скорректировать это количество (часто на 300-700 калорий).
Когда вы примерно знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, вы можете выбрать соотношение макроэлементов. Под разделением понимается то, как вы будете распределять калории, полученные из белков, углеводов и жиров в течение дня. Вот несколько примеров разделения, основанных на различных целях, связанных со здоровьем:
- Наращивание мышечной массы — 40% белка, 40% углеводов, 20% жира
- Эффективность − 30% белка, 50% углеводов, 20% жира
- Похудение − 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров
Проще всего отслеживать свои макросы, если разделить количество калорий из каждого раздела на граммы. Например, если вы собираетесь потреблять 2000 калорий в день и хотите похудеть, вам следует потреблять:
- 800 калорий в белке
- 600 калорий из углеводов
- 600 калорий из жира
В грамме белков и углеводов содержится по 4 калории, поэтому вам потребуется 200 граммов того и другого в течение дня, чтобы достичь ваших целей по потреблению макроэлементов. Поскольку в грамме жира содержится 9 калорий, вам потребуется 67 граммов жира в день.
Если вы не уверены, сколько калорий вам следует употреблять каждый день в качестве отправной точки для правильного распределения макроэлементов, вы можете найти онлайн-калькуляторы, которые помогут вам с этим процессом.