Вы, вероятно, слышали упоминание макросов, если когда-либо задумывались о похудении. Многие персональные тренеры и профессионалы фитнеса проповедуют важность подсчета макросов, чтобы разобраться со своей диетой и сбросить вес.
Макроэлементы (также известные как макросы) — это углеводы, жиры и белки, содержащиеся во всем, что вы едите.
Но как они соотносятся с калориями и имеет ли значение, сколько каждого из них?
В этом блоге мы исследуем макроэлементы и разбираемся, что это такое и почему они необходимы.
Что Такое Макросы?
Взгляните на этикетку последнего блюда, которое вы ели. Скорее всего, вы увидите список калорий и разбивку компонентов, из которых состоит ваше блюдо.
Это макросы…
| Макросы — сокращение от macronutrients, которые нам нужны в больших количествах для выработки энергии. Тремя макроэлементами являются жиры, белки и углеводы. |
Когда мы говорим об общем количестве калорий, мы можем еще больше разбить эти калории на калории из каждого конкретного макроэлемента.
Вы можете комбинировать различные макроэлементы, чтобы увеличить общее потребление калорий. Это все равно, что сказать, что 5 долларов можно сложить из пяти монет по 1 доллару или двух монет по 2 доллара и двух монет по 50 центов. Общая сумма одинакова, но есть разные способы достичь этого — и то, как вы их комбинируете, может повлиять на ваши цели по снижению веса.
Почему Макросы Важны На Пути К Снижению Веса?
Вы наверняка знакомы с подсчетом калорий — достаточно ли этого, чтобы на этом остановиться?
Для некоторых людей это может быть…
Тем не менее, вы хотите убедиться, что едите достаточно (а не слишком много), а также в том, что получаете сбалансированное питание правильных видов.
Именно здесь становится важным подсчет макросов, поскольку это позволяет вам убедиться, что вы получаете нужное количество каждого вида пищи.
Например, восполнение калорий за счет чистых углеводов, вероятно, не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или сбросить вес, и вскоре после этого вы почувствуете голод. Правильный баланс гарантирует, что вы будете оставаться сытыми и, в конечном итоге, будете меньше есть.
Назовите Три Разных Макроса (И Сколько Вы Должны Есть)?
Существует три макроэлемента: углеводы, белки и жиры, поэтому давайте рассмотрим их немного подробнее.
1. Углеводы
Углеводы пользуются дурной репутацией, и многие люди предпочитают практически полностью отказаться от них. Однако в большинстве упражнений углеводы используются в качестве основного источника топлива, и вашему организму легко их использовать (даже вашему мозгу это нужно!)
Углеводы — это не только сахар и выпечка; самый важный источник — это продукты питания, такие как овощи, фрукты, рис и овсянка.
2. Белок
Белок — единственный макроэлемент, который организм не может накапливать, поэтому нам нужно употреблять его через равные промежутки времени в течение дня.
Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками жизни. Речь идет не только о наращивании мышц; белок играет важную роль во всех тканях, включая ногти, волосы и кости.
Во многих продуктах содержится немного белка, но хорошими источниками являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца и протеиновые порошки.
3. Пищевые Жиры
Жир — это НЕ дьявол, несмотря на то, во что вас заставляют поверить диетические журналы 90-х и 00-х годов.
Всем нам нужно немного жира в нашем рационе (он играет ключевую роль в гормональном обеспечении и здоровье мозга).
Но следует помнить одну вещь: жиры, содержащие макроэлементы, содержат девять калорий на грамм, тогда как углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Это означает, что с жирами вы быстрее наберете калорий.
Полезные жиры содержатся в рыбе, яичных желтках, орехах и семенах.
Сколько Каждого Макроса Я Должен Съесть?
Количество макросов, которое вы должны употреблять, зависит от вашего метаболизма, состава тела и целей. Таким образом, речь не идет о точном количестве каждого макроса, которого вам следует придерживаться.
Несколько общих правил, которых вам следует придерживаться, если вы хотите похудеть:
1) не переедайте в пересчете на общее количество калорий
2) ешьте достаточное количество белка в течение дня и
3) придерживайтесь здоровой, разнообразной диеты, чтобы получать витамины, минералы и клетчатку.
Тем не менее, рекомендуется употреблять достаточное количество белка. Как мы уже говорили ранее, организм не может накапливать белок так, как он может накапливать углеводы и жиры. Белок — самый сытный макроэлемент из всех, поэтому достаточное употребление поможет вам подавить тягу к еде во время диеты!
Рекомендации рекомендуют употреблять около 0,75 г белка на каждый килограмм вашего веса, хотя многие эксперты по питанию рекомендуют употреблять больше, примерно 1,65 г на килограмм веса. Для женщины весом 75 кг это примерно 123 грамма белка в день.
Как только вы с этим разберетесь, можете распределять оставшиеся калории между жирами и углеводами. Для этого нет жестких правил; все зависит от того, чего вам легче придерживаться. Вы должны придерживаться калорийности своих макросов, если хотите похудеть.
Следует Ли Вам Считать Макросы, Чтобы Похудеть?
Некоторые фанатики фитнеса измеряют все, что они едят, чтобы убедиться, что они получают нужное количество макроэлементов.
Большинству людей это, вероятно, не понадобится (если вы сами этого не захотите).
Однако, если потеря веса стоит на первом месте в вашей жизни, то неплохо помнить о макросах, чтобы придерживаться сбалансированной диеты. Хотя вам, возможно, пока не нужно приобретать макровесы, вы должны понимать, что хотите совместить доступные макросы с вашим общим балансом калорий.