Если вы когда-нибудь задумывались о похудении за последние несколько лет, то, вероятно, слышали о кето-диете. Она приобрела популярность и ажиотаж в социальных сетях, и все говорят о том, чтобы похудеть.
Но если вы новичок в области похудения и ищете диету, соответствующую вашему образу жизни, то мысль о кето может быть пугающей.
Что это такое и как работает?
Как и к большинству диет, к ней нужно немного привыкнуть и понять, что вы можете есть, а что нет, чтобы добиться успеха.
В этом блоге рассказывается о кето-диете, ее преимуществах и недостатках, а также о том, является ли она правильным выбором для вашего рациона.
Что Такое Кето-Диета?
Кето-диета — это очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, изначально разработанная для лечения заболеваний, но она может принести пользу многим другим людям, желающим похудеть.
Название происходит от кетоза, процесса, происходящего в организме, когда у него заканчиваются углеводы и он сжигает жиры в качестве топлива.
Хотя трудно определить, находится ли в вашем организме настоящий кетоз (вам нужно будет проверить это с помощью полосок для анализа мочи или дыхательного теста), термин «кето-диета» является универсальным для обозначения употребления продуктов с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.
Типичный состав стандартной кето-тарелки обычно состоит из 70-80% жира, 20% белка и менее 10% углеводов.
Кето-Диета — Это То Же Самое, Что Низкоуглеводная Диета?
Хотя кето-диета, несомненно, является примером низкоуглеводного подхода, не все низкоуглеводные диеты являются кето-диетами.
Низкоуглеводная диета может относиться к любой диете, в которой количество углеводов ограничено ниже нормального уровня, например, к диете Аткинса. Но есть некоторые важные различия между кето и другими низкоуглеводными диетами.
Кето-диета, как правило, содержит меньше углеводов, чем другие диеты, практически исключая их (микроэлементы, содержащиеся в листовой зелени и некоторых овощах, допустимы).
Различные Типы Кетогенных Диет
Существует более одного способа придерживаться кето-диеты, который является превосходным, поскольку означает, что вы можете выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям и образу жизни. Различные типы кето-диеты включают
- Стандартная кетогенная диета (SKD): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно она содержит 70% жиров, 20% белков и только 10% углеводов
- Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды переедания с высоким содержанием углеводов, например, пять кетогенных дней, за которыми следуют два дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение жиров часто составляет 60%, белков 35% и углеводов 5%.
- Кетотарианская или пескатарианская кето — Это вегетарианский вариант стандартной кето-диеты, включающий такие жиры, как кокосовые сливки, молоко, авокадо, оливковое масло, орехи и семечки. Если разрешена рыба, ее можно добавлять вместе с большим количеством неострых листовых зеленых овощей (ростки, брокколи, белокочанная капуста). Это немного полезнее, если вас беспокоит слишком большое количество жира в мясе.
Как Кето-Диета Помогает Мне Сбросить Вес?
Ключом к похудению на кето-диете является кетоз.
| Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует жир в качестве основного источника топлива (вместо углеводов) |
Это происходит, когда вы резко сокращаете количество потребляемых углеводов, что ограничивает поступление глюкозы (обычного источника топлива для вашего организма).
Для этого вам нужно ограничить потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день и увеличить потребление калорий, заменив их жирами, такими как мясо, рыба, орехи и масла.
Ограничение потребления белка также является важной частью кето-диеты, поскольку он может быть преобразован в глюкозу без углеводов, что может замедлить переход к кетозу.
Некоторые люди сдают анализы (с помощью выдыхаемой мочи), чтобы убедиться, что у них кетоз. В противном случае вы будете есть много жира, не сжигая его, что может быть нездоровым способом поддержать потерю веса.
Кетоз превращает ваше тело в машину для сжигания жира — вот почему кето может быть настолько эффективным средством для похудения.
И если в вашем рационе есть чипсы, печенье и выпечка, исключающие их из своего рациона, естественно, будут означать, что вы потребляете меньше калорий, что облегчит процесс похудения и удержания его на низком уровне.
В Чем Преимущества Кетогенной Диеты?
Переход в состояние кетоза — очень эффективный способ сжигания жира и похудения, даже без перехода на традиционный путь сжигания калорий.
Однако у кето-диеты есть множество других потенциальных преимуществ, которые могут сделать ее подходящим вариантом для вас:
- Может способствовать долгосрочной потере веса
- Поддерживает работу печени и детоксикацию организма
- Снижает воспаление и поддерживает гормональный фон
- Снижает кровяное давление
- Улучшает чувствительность к инсулину
- Исследуется в качестве средства лечения множества хронических заболеваний (рак, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, СПКЯ)
Не все, кто придерживается кето-диеты, получат эти преимущества, и вам нужно убедиться, что у вас кетоз. Тем не менее, в нем описаны некоторые преимущества, которые вы получите, соблюдая кето-диету.
Чего Ожидать В Первые Несколько Дней Кето-Диеты
Хотя кето-диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые недостатки, особенно в первые несколько дней.
В среднем для достижения кетоза требуется около 2-4 дней, и побочные эффекты могут быть самыми серьезными. Вот некоторые вещи, которые вы можете испытать в первые несколько дней кетогенной диеты.:
Ps. Если вы сомневаетесь в безопасности кето-диеты или у вас уже были какие-либо заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем переходить на кето-диету.
1. Кето-Грипп…
Не волнуйтесь, это не настоящая болезнь!
Но одним из наиболее распространенных побочных эффектов, о которых сообщают новички в кето-диете, является кето-грипп.
По мере того, как ваш организм начинает переходить в режим сжигания жира, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, которые могут напоминать грипп, в том числе
- Диарея
- Запор
- Туман в мозгах
- Проблемы со сном
- Усталость
Их не должно хватать более чем на пару дней, и если они появятся, вам следует прекратить прием и обратиться к врачу.
2. Повышенная Жажда…
Изменение рациона питания может нарушить баланс воды и питательных веществ в вашем организме, поэтому при приеме кето часто возникает сильная жажда.
Углеводы заставляют организм задерживать воду, поэтому вам нужно будет пить больше воды, когда вы резко сократите потребление углеводов. В течение первых нескольких дней следите за тем, чтобы у вас оставалось достаточное количество жидкости и вы были здоровы, поскольку у вас начинается кетоз.
Если вы хотите свести к минимуму риск этих побочных эффектов, начните с обычной низкоуглеводной диеты, прежде чем переходить на кето. Кето -диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, и если у вас нет опыта, вам может быть трудно привыкнуть к ней.
Легко Ли Соблюдать Кето-Диету?
Это зависит от вашего текущего рациона и от того, насколько легко вам отказаться от углеводной диеты и придерживаться ее.
Некоторым легко вписаться в свой текущий рацион, в то время как другим слишком сложно придерживаться кето в своей социальной жизни или семейной обстановке.
Кето-диета может помочь сбросить вес, но она не может быть устойчивым вариантом. Важно подобрать диету, которая соответствует вашему образу жизни, чтобы вы могли поддерживать ее и не садиться на диету типа «йо-йо».
Какие Продукты Я Могу Есть На Кето-Диете?
Ищете красный и зеленый список продуктов, которые следует употреблять и которых следует избегать в вашей новой кето-диете?
У нас есть для вас. Вот лишь небольшой список продуктов, которые помогут вам начать
Лучшие Продукты Для Кето-Диеты
- Мясо
- Рыба
- Морепродукты
- Яйца
- Консервированный тунец
- Вяленая говядина
- Полножирный греческий йогурт
- Полножирный творог
- Полножирный сыр
- Крем
- Листовые зеленые овощи
- Овощи с высоким содержанием воды (огурец, кабачок, тыква)
- Авокадо
- Орехи и семена
- Кокос и кокосовая мука
- Оливки
- Сливочное масло
- Масла
Продукты, Которых Следует Избегать При Кето-Диете
- Рис и другие злаки
- Овсяные хлопья
- Хлопья для завтрака
- Хлеб
- Лапша
- Мед и джем
- Картофель и бататы
- Сладкая кукуруза
- Корнеплоды
- Фасоль, бобовые, чечевица
Могут Ли Веганы Употреблять Кето?
Быть веганом и придерживаться кето-диеты не так уж невозможно, но это гораздо сложнее, поскольку большинство веганских источников белка содержат значительное количество углеводов.
А поскольку вы не сможете есть мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, будет сложно найти продукты, которые помечены как веганские, так и кето-категории.
Вот несколько вариантов, которые вы можете включить:
- Орехи
- Тофу
- Листовые зеленые овощи
- Веганский йогурт или сыр
Вам нужно быть очень осторожным, чтобы включать в рацион достаточное количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ, соответствующих требованиям к кето.
Похожие материалы: Можно ли придерживаться вегетарианской кето-диеты?
5 Простых Идей Питания Для Тех, Кто Придерживается Кето-Диеты…
Хорошо употреблять некоторые продукты, не содержащие кето, но как они выглядят в контексте повседневного питания?
Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам с кето…
Запеченные Яйца…
Разогрейте духовку до 200 ° C и сбрызните маслом две формочки или небольшие формы для запекания. Обваляйте 85 г говяжьего фарша или нарезанного мяса для бургеров.
Добавьте один нарезанный помидор, соль, перец, любимые травы и специи. Сделайте углубление в середине каждого блюда и разбейте в него яйцо.
Посыпьте 50 г тертого сыра. Запекайте в течение 15 минут или до готовности яиц и мяса.
Салат Из Авокадо
Нарежьте одно авокадо, 100 г огурцов и 50 г помидоров черри и выложите поверх листового зеленого салата. Сверху посыпьте 50 г нарезанного кубиками сыра. Посыпьте 20 г тыквенных семечек.
Сырный Омлет
Слегка обжарьте 100 г кабачков до мягкости. Тем временем взбейте 2 яйца с небольшим количеством растопленного сливочного масла. Залейте кабачки яичной смесью и готовьте на слабом огне. Посыпьте сверху 50 г тертого сыра. Готовьте под грилем.
Фасованный Перец
Заправьте маленькие перцы жирным сливочным сыром или творогом. Хорошо подойдут молодые перцы, болгарский перец или перец душистый.
Печенье Из Кокосовой Муки
Разогрейте духовку до 180 °C. Смешайте 50 г кокосовой муки, 3 ст. л. гранулированного подсластителя, 75 г сливочного или кокосового масла и 2 яйца. Перемешайте вилкой. Добавьте 1 ч. л. ванильного экстракта. Замесите тесто и сформируйте один большой шар. Охладите шар из теста в течение 10 минут, затем разрежьте его на 16 частей и скатайте каждую часть в небольшой шарик. Выложите шарики на выстланный противень и сформуйте из них диски. Выпекайте 10-15 минут.
Мы всегда с вами, какую бы диету вы ни выбрали. Подходит ли вам кето-диета? Если вы решите попробовать, мы очень надеемся, что это руководство для начинающих по кето окажется полезным.
Похожие материалы: Единственный список продуктов с кето, который поможет вам сбросить вес
Подходит Ли Кето-Диета Для Начинающих?
Итак, подходит ли вам кето-диета?
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно с почками, или отсутствует желчный пузырь, то вам не рекомендуется придерживаться кето-диеты.
Если в остальном вы здоровы, то сможете придерживаться кето-диеты, однако, как диете для начинающих, разобраться в себе и поддерживать ее не так-то просто. В этом случае вы, возможно, захотите перейти на альтернативную низкоуглеводную диету, чтобы подготовить свой организм к кетозу.