Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

Тяга вертикального блока с использованием обратного хвата — это комплексное физическое упражнение, которое выполняется на тренажере. Тренировка с применением этого спортивного снаряда одновременно прокачивает несколько больших мышечных групп.

Тяга вертикального блока с обратным хватом подходит атлетам, которые хотят сделать спину более широкой, проработать мышцы плечевого пояса и грудного отдела позвоночника и бицепса. Данное упражнение одинаково подходит для начинающих и уже более опытных спортсменов.

Какие мышцы работают при выполнении тяги вертикального блока обратным хватом

Тяга вертикального блока с обратным хватом создает интенсивную силовую нагрузку на широчайшую мускулатуру спины, трапециевидную, а также большую круглую мышцу. Во время подтягивания веса тренажера второстепенная нагрузка ложится на плечевой пояс и зону бицепса. В момент тяги вертикального блока также участвует предплечье и соединительная ткань лучезапястного сустава.

Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

Уровень распределения физической нагрузки между верхними конечностями и спиной зависит от ширины захвата ручки тренажера.

Спортсмены, которые ставят перед собой задачу провести качественную тренировку широчайших мышц спины, осуществляют тягу вертикального блока обратным захватом с широкой фиксацией рук на грифе спортивного снаряда. В данном случае к работе подключаются трапеции и широчайшая мускулатура спины.

Атлеты, которые тренируют бицепс и плечевой пояс, должны делать данное упражнение узким хватом. При соблюдении этого условия будет создаваться акцентированная нагрузка на предплечье и всю внутреннюю часть верхней конечности. Во время тяги вертикального блока обратным хватом активизируются локтевые и плечевые суставы.

Противопоказания к выполнению

Тяга вертикального блока обратным хватом – это энергетически затратное физическое упражнение, которое противопоказано к выполнению людям со следующими патологиями организма:

  • онкологические и доброкачественные новообразования независимо от их локализации и стадии развития;
  • сахарный диабет;
  • органическое поражение центральной или периферической нервной системы;
  • психоневрологические расстройства с хронической формой течения, либо же переходящие в стадию обострения;
  • инфекционные болезни;
  • воспалительное поражение локтевого, лучезапястного или плечевого сустава независимо от природы происхождения заболевания;
  • ранее перенесенная травма грудного или шейного отдела позвоночника, которая исключает силовые нагрузки на мускулатуру спины;
  • склонность к проявлению артериальной гипертензии;
  • тяжелая форма искривления позвоночника;
  • повреждение соединительной ткани локтевого, лучезапястного или плечевых суставов;
  • кардиологические заболевания, связанные с нарушением ритмичной работы сердца.

Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

Тренировки в спортивном зале с выполнением вертикальной тяги обратным хватом должны начинаться только после предварительного обследования у врача-терапевта, кардиолога, хирурга.

Люди, которые ранее перенесли инсульт головного мозга, тяжелую травму черепа, могут применять этот вид физической нагрузки не ранее, чем спустя 2-3 года. Это при условии, что по результатам диагностики организма доктор не обнаружил медицинских противопоказаний.

Подготовка к тренировке

В таблице ниже описаны основные правила подготовки перед выполнением тяги вертикального блока с обратным хватом.

Техника выполнения тяги вертикального блока обратным хватом.
Пошаговый перечень действий Техника выполнения упражнения
Шаг 1. Расположение тела на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, выпрямить осанку и прогнуть спину настолько сильно, чтобы тросик спортивного снаряда располагался прямо над солнечным сплетением.
Шаг 2. Фиксация кистей рук на грифе. Гриф тренажера следует плотно обхватить ладонями рук, развернув кисти по направлению к лицу. Если стоит задача прокачать широчайшие мышцы спины, увеличить крылья, укрепить мускулатуру вокруг позвоночника, то необходимо осуществлять захват немного шире плеч. В случае тренировки бицепса хват грифа тренажера является максимально узким или находится на уровне плечевых суставов.
Шаг 3. Подтягивание блока тренажера. Перед началом выполнения тяги вертикального блока к груди необходимо убедиться в том, что ступни ног плотно прижаты к полу, а лопатки спины отведены назад. На данном этапе тренировки шейный отдел позвоночника удерживается ровным. Голова и взор спортсмена направлены вверх. Путем сокращения мускулатуры спины выполняется медленное подтягивание тросика вертикального блока тренажера по направлению к верхней части груди.
Шаг 4. Возвращение в исходную позицию. После того как гриф тренажера коснется поверхности грудной клетки, необходимо расслаблять мускулатуру спины, плечевого пояса и верхних конечностей. Вертикальный блок медленно опускается вниз.

Во время выполнения данного упражнения категорически запрещено делать рывки и другие резкие движения, сутулиться, заваливаться на одну сторону. Нарушение этих правил создает предпосылку для получения травмы позвоночника и других отделов опорно-двигательного аппарата.

За голову

Тяга вертикального блока обратным хватом за голову имеет незначительные отличия. В таблице представлен пошаговый алгоритм действий, который необходимо соблюдать для проведения данной тренировки.

Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

Пошаговый перечень действий Техника выполнения упражнения
Шаг 1. Расположение тела на тренажере. Следует сесть на сиденье тренажера, удерживая спину максимально ровно. Гриф спортивного снаряда должен располагаться прямо над теменной областью головы. Ступни ног упираются в поверхность пола.
Шаг 2. Фиксация кистей рук на грифе. Гриф тренажера необходимо плотно обхватить обеими руками так, чтобы кисти верхних конечностей были повернуты внутрь. Ширина хвата регулируется индивидуально в зависимости от того, какую группу мышц прокачивает атлет. Тяга обратным узким хватом за голову создает акцентированную нагрузку на трапеции и трицепс. Использование максимально широкого обратного хвата с тягой вертикального блока за голову обеспечивает тренировку плечевого пояса и мускулатуры грудного отдела позвоночника.
Шаг 3. Подтягивание блока тренажера. На вдохе гриф тренажера вместе с металлическим тросиком и весовым блоком медленно подтягиваются за голову до начала шейных позвонков.
Шаг 4. Возвращение в исходную позицию. После того как гриф тренажера коснется поверхности шейного отдела позвоночника, следует медленно без резких движений возвращать вертикальный блок тренажера назад в исходное положение.

Тягу вертикального блока тренажера за голову рекомендуется выполнять в начале тренировочного процесса. Это позволит создать максимальную физическую нагрузку на мускулатуру спины, трицепса, плечевого пояса или трапеции в зависимости от ширины захвата грифа.

Вес и количество повторений для новичков и подготовленных людей

Рабочий вес тренажера для выполнения тяги вертикального блока с подведением грифа к груди или его заведением за голову подбирается индивидуально с учетом следующих факторов:

  • возраст атлета;
  • сроки, на протяжении которых парень или девушка тренируются на данном тренажере;
  • масса тела спортсмена;
  • уровень физической подготовки.

В среднем для парня с массой тела 70-80 кг, который новичок в спорте, оптимальной физической нагрузкой является тяга вертикального блока тренажера с рабочим весом 20-25 кг. В данном случае необходимо выполнять по 3 подхода в 10 повторений.

Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

Для девушек, которые ранее не занимались в тренажерном зале, указанный вес следует делить пополам. Физически подготовленные люди, которые имеют развитые мышцы спины, плечевого пояса и верхних конечностей, ранее выполняли тягу вертикального блока к груди или за голову, работают с весом свыше 50 кг.

У опытных спортсменов количество повторений зависит от цели тренировки. Для наращивания физической силы и мышечной массы спины, плеч, бицепса выставляют такой вес вертикального блока тренажера, чтобы атлет мог выполнить 3-5 повторений в 3-4 подхода.

Высушивание мускулатуры, придание ей рельефного вида требует применения минимальных весов. Например, подбирается вес блока тренажера в 50 кг. Опытный спортсмен с уже развитой спиной и большой физической силой выполняет 20-25 повторений вертикальной тяги в 3 подхода.

Рекомендации, секреты и тонкости

В процессе выполнения тяги вертикального блока рекомендуется обращать особое внимание на следующие тонкости данного упражнения:

  • во время подтягивания грифа тренажера локтевые суставы рук все время должны быть направлены вниз;
  • при широком хвате положение верхних конечностей чуть больше ширины плеч;
  • спина должна быть ровной с небольшим прогибом, но без чрезмерного искривления позвоночника;
  • в момент выполнения вертикальной тяги блока тренажера голова и взор атлета смотрят вверх для контроля движения грифа;
  • не следует отклонять корпус больше, чем на 30 градусов (в противном случае повышается риск травмирования спины);
  • под категорическим запретом находятся любые рывки и другие резкие движения мышцами во время подтягивания веса к груди или за голову;
  • вес блока тренажера необходимо тянуть не руками, а мускулатурой спины (для соблюдения этого технического правила мышцы грудного отдела позвоночника все время держатся в напряжении, а лопатки отведены назад).

Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

При наличии болевых ощущений или чувства дискомфорта в области спины, плечевого, локтевого сустава, бицепса рекомендуется временно воздержаться от физических нагрузок. В данном случае следует перенести тягу вертикального блока на следующую тренировочную неделю до улучшения самочувствия.

Возможные ошибки

Мужчины и женщины, которые ранее не выполняли тягу вертикального блока на тренажере, проводят самостоятельные тренировки без помощи инструктора, допускают следующие наиболее распространенные ошибки:

  • разводят локтевые суставы в стороны;
  • подбирают слишком большой или маленький вес блока тренажера;
  • запрокидывают голову назад;
  • заваливаются на правую или левую сторону, что чревато получением травмы, деформационными изменениями в структуре позвоночного столба;
  • делают слишком сильный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
  • сутулятся и не следят за тем, чтобы во время тяги вертикального блока спина оставалась максимально ровной;
  • выполняют рывки и резкие движения руками, которые не позволяют создать акцентированную нагрузку на мышцы спины, плечевого пояса и трапеции;
  • не отводят лопатки назад.

Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

Вышеперечисленные ошибки не позволяют добиться положительного результата в развитии широчайшей мускулатуры спины, бицепса, плечевого пояса и трапеции. Атлет лишь тратит личное время и физические силы, не получая ожидаемый прирост мышечной массы. Заваливание набок, перекос спины, сутулость во время тренировки могут привести к деформации позвоночника.

Как включить упражнение в программу тренировок

Тяга вертикального блока к груди или за голову включается в общий курс силовых тренировок для развития мускулатуры опорно-двигательного аппарата.

Данное упражнение может комбинироваться со следующими видами нагрузок:

  • одновременное прокачивание грудных мышц, пресса;
  • приседания со штангой, жим вертикального блока ногами;
  • отжимания от пола, разведение гантелей в стороны;
  • гиперэкстензия, становая тяга и подъем ног перед собой на шведской стенке;
  • подъем корпуса на брусьях, отведение гантелей назад стоя для прокачки трицепса.

Данное упражнение рекомендуется использовать в начале тренировки, так как во время его выполнения задействуется мускулатура спины. Мышечные ткани этой группы требуют большого количества энергии, питательных веществ и физических усилий.

Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

Тяга вертикального блока с применением обратного хвата — это комплексное упражнение, которое выполняется для наращивания мышечной массы спины, повышения рельефности плечевого пояса, трапеции, бицепса.

Данный вид тренировки подходит начинающим и уже опытным атлетам. Тяга вертикального блока в тренажере осуществляется по направлению к передней стенке грудной клетки или за голову.

Использование широкого хвата создает акцентированную нагрузку на широчайшую мускулатуру спины. Узкий захват грифа позволяет прокачать бицепс и плечи. Тяга вертикального блока обратным хватом требует предварительной разминки грудного, поясничного отдела позвоночника, лучезапястного, локтевых и плечевых суставов.

Видео о тяге вертикального блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом для женщин:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика