Вы устали от того, что проспали всю ночь? Утренняя растяжка обеспечивает нормальное кровообращение, что помогает вам просыпаться отдохнувшими, потому что она выполняется быстро. Средний человек может воспользоваться преимуществами за 10-15 минут в день. Некоторые эксперты советуют ежедневно выполнять растяжку продолжительностью до часа. Активизируйте свое тело и разум с помощью нашего списка из 20 лучших утренних упражнений на растяжку.
Польза утренних растяжек
Хорошая утренняя растяжка — это не пустая трата времени; она помогает вам сосредоточиться и уменьшает стресс в течение дня. Упражнения для пробуждения помогают уменьшить усталость и повысить бдительность и концентрацию. Включите утренние упражнения в свой распорядок дня, чтобы воспользоваться преимуществами.
1. Ваши ягодичные мышцы будут благодарны!!
Мышцы нижней части спины могут провисать в результате долгого рабочего дня. Это вызывает боль в пояснице. Чтобы облегчить дискомфорт, вам следует размять нижнюю часть спины.
2. Средство от стресса
Стресс вызывает напряжение в теле. Утренние растяжки для гибкости могут помочь в расслаблении напряженных мышц тела.
3. Гибкие мышцы
Трудно растягивать мышцы, когда они напряжены. В результате этого более вероятно мышечное повреждение. Утренняя растяжка может помочь избежать мышечных травм.
4. Уменьшение боли
Утренняя растяжка всего тела, которая включает в себя все тело, может помочь облегчить боль в суставах и мышцах. Кроме того, легкие упражнения на растяжку могут быть полезны для облегчения боли в суставах.
Какие виды растяжек делать утром
Есть несколько видов упражнений, которые могут составить вашу ежедневную утреннюю тренировку.
- Отжимания: выполняйте отжимания, лежа на животе. Позвольте спине выгнуться, а спине и бедрам расслабиться, когда вы наклоняетесь вперед. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем отпустить; повторите десять раз.
- Растяжка L-сгибателей: выполните поясничное сгибание в сидячем положении, чтобы мягко растянуть поясницу. Поставьте ноги на пол и сядьте на край кровати. Наклонитесь и потянитесь к ногам. Задержитесь в этом положении в общей сложности на 10 секунд; повторите пять раз.
- Разгибатели плеч: растяжка плечевого пояса над головой полезна для вращательной манжеты и плеч. Лягте на пол. Пальцами создайте кружевной рисунок. Поднимите руки вверх и поднимите их обе. Максимально увеличьте длину грудной клетки. Задержитесь в этом положении в общей сложности на 10 секунд; повторите это пять раз, чтобы завершить комплекс.
- Растяжка четырехглавой мышцы: встаньте и возьмитесь за что-нибудь твердое, чтобы растянуть мышцы четырехглавой мышцы. Одно колено должно быть согнуто, а одна лодыжка обхвачена. Выполняйте упражнение в течение 15 секунд с поднятой ногой; повторите это три раза.
С чего начинать утренние упражнения на растяжку?
Утренняя растяжка может помочь расслабить мышцы, улучшить подвижность, уменьшить стресс и повысить бдительность. Одно из самых основных требований — начинать утреннюю тренировку прямо с постели, прежде чем ложиться спать. Эти простые растяжки помогают расслабить мышцы, одновременно пробуждая организм. Вы можете либо следовать предписанному режиму, либо выбрать одну из множества растяжек по своему усмотрению.
Утренние упражнения для начинающих
Растяжка необходима, потому что она помогает уменьшить отеки и дискомфорт, а также повышает гибкость. Ниже приведены некоторые из жизненно важных упражнений при утренней скованности:
1. Вертикальная растяжка
Как делать
- Встаньте на ровную поверхность.
- Вытяните обе руки как можно дальше.
- Оставайтесь в этом положении так долго, как вам удобно, глубоко дыша.
- Повторите.
2. Сгибание плеч
Как делать
- Выпрямите позвоночник и сцепите руки за спиной.
- Затем поднимите соединенные руки так далеко, как вам удобно.
- Сделайте 3-4 глубоких вдоха, находясь в этом положении.
- Повторите.
3. Растяжка предплечий
Как делать
- Стоя, вытяните левую руку в правую сторону.
- Обхватите левую ладонь правой рукой и туго потяните ее.
- Делайте глубокие вдохи, оставаясь в этом положении.
- Повернитесь на бок и вытяните правую руку.
- Повторите упражнение в противоположную сторону.
Утренние упражнения для растяжки в постели
Утренняя растяжка в постели, возможно, одно из самых успокаивающих и восстанавливающих силы занятий, которые вы можете сделать. После тщательной растяжки вы почувствуете, что ваши мышцы становятся более гибкими и расслабленными, что облегчает вставание с постели по утрам.
1. Растяжка всего тела
Как делать
- Поднимите руки над головой, удерживая плечи на уровне кровати.
- Вытяните все тело, от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. 4-5 повторений упражнения на растяжку.
2. Растяжка позвоночника
Как делать
- Левой рукой осторожно отведите колено влево, удерживая плечи втянутыми.
- Вытяните правую руку и повернитесь вправо.
- Задержите растяжку и сделайте глубокий вдох.
- Повторите, заменив правое колено на левое.
3. Поза ребенка
Как делать
- Поднимите руки над головой, стоя на коленях.
- Потянитесь вперед, пока ваши руки и область груди не окажутся на полу или как можно ближе к нему.
- Руки вытяните вперед, как можно дальше от тела, плечи расслаблены.
- Сохраняйте положение в течение 3-5 секунд.
- Повторите.
Утренние упражнения для растяжки сидя
Утро имеет решающее значение для нашего организма, хотя о нем часто забывают. Из-за нашего напряженного графика мы редко находим время, чтобы максимально размять мышцы в течение дня. Возможно, мы лишаем наш организм достаточного отдыха между ночами, если не делаем растяжку первым делом с утра. Применение приведенных здесь советов поможет вам лучше начать свой день.
1. Растяжка груди и плеч
Как делать
- Переплетите пальцы за спиной.
- Поднимайте руки, пока не почувствуете растяжку в середине груди.
- Прежде чем расслабляться, задержитесь на 15-30 секунд.
2. Разгибание шеи
Как делать
- Обхватите голову правой рукой.
- Почувствуйте, как отлично растягивается шея, когда вы поворачиваетесь налево.
- Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
3. Разгибание спины
Как делать
- Откиньтесь спиной на спинку стула.
- Хорошая идея — заложить руки за шею.
- Широко вытяните руки вдоль спинки кресла, пока не почувствуете хорошую растяжку спины и груди.
- Задержитесь примерно на 10-15 секунд.
Утренние растяжки для облегчения спины
Утренние растяжки — это простой способ расслабиться. Абсолютно ничто не сравнится с расслаблением вашего тела, а затем охлаждением мозга холодным душем или ванной, за которым следует размять спину, бедра и ноги, чтобы снять напряжение. Этот вид физической активности имеет множество преимуществ, которые вы можете получать ежедневно, включая, среди прочего, умственные, физические и мышечные преимущества. После процедуры вы не только почувствуете меньшую боль в спине, шее и суставах, но и почувствуете себя более расслабленным и заряженным энергией.
1. Растяжка спины
Как делать
- В положении сидя сцепите обе ладони и вытяните руки вперед.
- Задержитесь на десять секунд
- Повторите.
2. Наклон в сторону
Как делать
- Стоя или сидя, мягко проведите рукой по бокам противоположной ноги, насколько это возможно.
- Затем постепенно вернитесь в исходное положение.
- Повторите для противоположной стороны.
3. Растяжка бедер
Как делать
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно на пол.
- Левое колено поддерживает правую лодыжку.
- Сцепив руки под левым коленом или над ним, подтяните левую ногу к груди.
- Повторяйте по 10 секунд с каждой стороны.
Утренние растяжки, которые нужно выполнять, как только вы немного подвигаетесь
Когда вы впервые просыпаетесь утром, вы должны размять свои мышцы. Тем, кто предпочитает заниматься первым делом с утра, следует сделать это после сеанса растяжки.
1. Растяжка кобры
Как делать
- Лягте лицом на поверхность.
- Положите ладони плашмя на поверхность.
- Прижмите локти к бокам и откиньтесь назад.
- Поднимайте животик с поверхности, пока это удобно.
- Расслабьте мышцы шеи и плеч.
- Задержите растяжку на 15-20 секунд, прежде чем постепенно опускаться.
2. Подтягивание коленей к груди
Как делать
- Лежа на спине, подтяните одно колено к груди и поддержите его руками.
- Мышцы нижней части спины должны быть приятными и растянутыми.
- Эту растяжку можно выполнять обоими коленями одновременно.
3. Растяжка нижней части спины и позвоночника
Как делать
- Лежа на спине, поднимите одну ногу и поверните ее в противоположную сторону.
- Всегда держите оба плеча на кровати.
- Наклоните голову так, чтобы она была обращена к вашей вытянутой руке, если так удобнее.
- Напрягите мышцы верхней и нижней части спины. Глубоко вдыхайте и выдыхайте.
Утренние растяжки для всех бегунов
Утренняя растяжка может быть полезна бегунам по-разному. Утренняя растяжка первым делом может помочь вам повысить выносливость и укрепить мышцы при подготовке к пробежке.
1. Растяжка четырехглавой мышцы
Как делать
- Выпрямите ногу и заведите ее за спину рукой. Откиньтесь назад, подтянув таз.
- Чтобы защитить коленный сустав, держите колено направленным вниз. Через 30 секунд поменяйте стороны.
- Стул также может помочь вам сохранить равновесие. Эта растяжка должна ощущаться от бедра до колена перед бедром.
2. Растяжка позвоночника
Как делать
- Перенесите вес тела влево. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу.
- Поверните правую ногу так, чтобы колено было перед левым коленом.
- Вытяните правую руку, а также голову и верхнюю часть спины.
- Прежде чем переключиться на другую сторону, задержитесь на 10-20 секунд
3. Растяжка нижней части спины
Как делать
- Лягте ровно на спину.
- Подтяните колени к грудине, пока не почувствуете растяжку.
- Задержитесь в общей сложности на 20 секунд.
- Повторите.
Утренние упражнения для пожилых
Одно из самых частых занятий, которое делают пожилые люди, — это утренняя растяжка. Эти быстрые утренние упражнения необходимы пожилым людям, которые хотят сохранить свою гибкость. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы и улучшить приток крови к телу.
1. Растяжка груди сидя
Как делать
- Сохраняйте прямую спину, сидя.
- Поднимите руки перед собой / за спиной.
- Вытяните руки в стороны, прямо и от тела.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, чтобы позволить грудной клетке расшириться.
- Медленно выдыхайте через руки.
- Повторите.
2. Растяжка спины в шпагате
Как делать
- Встаньте и легко прогнитесь назад, чтобы выполнить это упражнение.
- Положите руки на бедра или над головой и выпрямите позвоночник.
- Откиньтесь назад и медленно поднимите глаза.
- Следите за своим равновесием.
- Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите десять раз.
Упражнения, которые вы делаете первым делом утром, когда просыпаетесь, заряжают вас энергией гораздо больше, чем чашка кофе или любых других напитков. Правильная утренняя тренировка на растяжку может улучшить вашу способность много спать, а также улучшить ваше настроение, энергию, концентрацию и общее настроение в течение дня. Простое выполнение упражнений из приведенного выше списка поможет вам разбудить свое тело и разум в утренние часы.