Черные бобы — это недорогое, широко доступное бобовое растение с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Их можно употреблять по-разному, как восхитительный компонент здорового питания. В черных бобах содержится значительное количество углеводов, и эти углеводы находятся в форме стойкого крахмала и клетчатки, которые медленно перевариваются и могут оказывать благотворное воздействие на здоровье человека. Черную фасоль можно использовать в различных блюдах, начиная от буррито и заканчивая брауни. Итак, если вы задаетесь вопросом: “Полезны ли для вас черные бобы?” — ответом будет решительное «да»!
Что такое черные бобы?
Черная фасоль, также известная как фасоль черной черепахи или frijoles negros (что в переводе с испанского означает “черная фасоль”), является основным блюдом для людей всех слоев общества и этнического происхождения. Бобы овальной формы от природы не содержат глютена и являются неотъемлемой частью веганского и вегетарианского рациона питания в качестве источника растительного белка, который является здоровой альтернативой мясу.
Черные бобы доступны в продуктовых магазинах в различных форматах, включая сушеные, консервированные и протертые. За последние несколько десятилетий увеличилось количество товаров, производимых из черных бобов. Вы можете приобрести макароны из черной фасоли, чипсы из черной фасоли и муку из черной фасоли в местном продуктовом магазине, и в них почти наверняка будет больше белка, клетчатки и железа, чем в других продуктах, не содержащих фасоль.
Факты о питании
При расчете питательной ценности продукта необходимо определять пищевую ценность после приготовления. Таким образом, можно определить, что питательность чашки вареных черных бобов (примерно 172 грамма) составляет:
| Питательные вещества | Количество | СУХОСТЬ / ДВ (%) |
Плотность питательных веществ |
| молибден | 129,00 мкг | 287 | 22.7 |
| фолиевая кислота | 256,28 мкг | 64 | 5.1 |
| клетчатка | 14,96 г | 53 | 4.2 |
| медь | 0,36 мг | 40 | 3.2 |
| витамин В1 | 0,42 мг | 35 | 2.8 |
| фосфор | 240,80 мг | 34 | 2.7 |
| марганец | 0,76 мг | 33 | 2.6 |
| белок | 15,24 г | 30 | 2.4 |
| магний | 120,40 мг | 29 | 2.3 |
| железо | 3,61 мг | 20 | 1.6 |
Виды черных бобов
Черные бобы классифицируются как бобовые, к которым, помимо прочего, относятся фасоль, горох, чечевица и арахис. Несколько видов черных бобов, в том числе черный ястреб, домино, черная магия, кондор и ворон. Домино — самый распространенный сорт. Фасоль «черная черепаха» — самая распространенная и широко доступная в продуктовых магазинах, как сушеная, так и консервированная, различных размеров.
Польза черных бобов для вашего здоровья
Как и все другие бобовые, черные бобы также обладают огромной пользой для здоровья. Некоторые из них включают:
1. Полезно для здоровья кишечника
Черные бобы содержат необычный тип пищевых волокон, известный как резистентный крахмал. Поскольку резистентные крахмалы не разлагаются в тонком кишечнике, они попадают в толстую кишку неповрежденными. Этот процесс приводит к ферментации кишечными бактериями, что приносит пользу кишечнику, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты. Здоровый желудок имеет решающее значение для общего самочувствия.
2. Полезно для контроля уровня сахара в крови и при диабете
Приятно сознавать, что, в отличие от других белков, таких как курица или рыба, черные бобы можно включать в рацион, благоприятный для лечения диабета, и они, скорее всего, полезны. Черные бобы могут быть отличным источником клетчатки для людей с диабетом. У бобов низкий гликемический индекс, который может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Исследования показали, что черные бобы значительно снижают уровень инсулина после еды, что полезно для поддержания здорового уровня сахара в крови.
3. Полезно для здоровья сердца
Пищевые волокна, содержащиеся в черных бобах, могут принести пользу здоровью сердца, способствуя снижению холестерина. Черные бобы являются отличным источником диетического белка из растений. Возможно, вам интересно, почему необходимо включать в рацион немного растительного белка. Конкретные источники белка на растительной основе, такие как черная фасоль, также не содержат холестерина и насыщенных жиров.
4. Снижает риск развития рака
Хотя чудодейственных противораковых продуктов не существует, черные бобы могут помочь снизить вероятность развития некоторых видов рака. Одно исследование выявило снижение заболеваемости раком толстой кишки на 26% у мужчин, которые ежедневно потребляли дополнительно 10 граммов клетчатки. Одна чашка черных бобов обеспечивает дополнительные 12 граммов клетчатки в день. Потребление бобов также связано со снижением риска рака молочной железы.
5. Способствует снижению веса
Черные бобы с высоким содержанием клетчатки помогут вам контролировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Сытные блюда из клетчатки, такие как черная фасоль, могут помочь в потере веса или его поддержании за счет сокращения потребляемых калорий. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему клетчатка полезна для похудения.
6. Источник антиоксидантов
Полифенолы, содержащиеся в черных бобах, действуют как антиоксиданты. Черные бобы содержат флавоноиды, одну из форм полифенола. Антоцианы — это разновидность флавоноидов, которые придают черным бобам цвет. Это одна из причин, по которой черные бобы могут быть полезны для здоровья сердца и профилактики рака. Кроме того, антоцианы могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды, что может принести пользу пациентам с диабетом.
Риски употребления черных бобов
Несмотря на множество преимуществ для здоровья, вот некоторые побочные эффекты употребления черных бобов:
1. Газ
Фасоль уже давно окрестили “музыкальным фруктом” из-за ее ассоциации с газообразованием и болями в желудке. Хотя не у всех от употребления фасоли возникают газы, некоторые люди избегают ее употребления, чтобы избежать мелодичных звуков. Если вы хотите воспользоваться многочисленными преимуществами фасоли, вы можете снизить риск развития газов, употребляя ее чаще. Пищеварительный тракт реагирует на колебания газов у большинства здоровых людей.
2. Содержание натрия в консервированных бобах
Хотя готовить с консервированной фасолью удобно и быстро, многие консервированные продукты из черной фасоли содержат натрий, способствующий их сохранности. Вы можете выбрать консервированную черную фасоль с минимальным содержанием натрия или соли. Кроме того, вы можете слить воду и промыть банку черной фасоли перед употреблением. Еще один способ контролировать потребление соли — замочить сухую черную фасоль перед приготовлением. Это увеличивает время приготовления, но обходится дешевле и дает вам больше контроля над добавлением соли.
Разница между сушеной фасолью и консервированной фасолью
Поскольку консервы могут содержать консерванты и избыток натрия, есть некоторые опасения по поводу употребления консервированных продуктов. Однако не имеет значения, покупаете ли вы ее в банках или насыпью, главное, чтобы фасоль была свежей. Самое главное — правильно использовать ее. Тот факт, что они просто лежат на полке, контрпродуктивен.
Некоторые утверждают, что при приготовлении в мультиварке (бросьте черную фасоль в мультиварку и вернитесь через несколько часов) фасоль имеет кремовую и восхитительную текстуру, очень похожую на пережаренную фасоль или хумус, и она довольно универсальна. Кто-нибудь хочет соус из черных бобов?
Могут ли черные бобы быть хорошим источником белка?
Черная фасоль богата белком, в половине чашки вареной фасоли содержится 7 граммов белка. черную фасоль можно использовать в различных блюдах, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в белке.
Те, кто являются веганами или вегетарианцами и не употребляют животные белки, обнаружат, что черные бобы являются хорошим источником белка, железа и жирных кислот.
Как хранить и выбирать черные бобы?
Где я могу приобрести черные бобы?
В большинстве супермаркетов черную фасоль можно приобрести как в консервированном, так и в сухом виде. Выбирайте консервированную фасоль в хорошем состоянии, без ржавых, вздутых или поврежденных банок. Вы можете получить сухие бобы в одно-, пяти- или десятифунтовых мешках.
При покупке оптом, что довольно экономично, покупайте только то, что вы используете в течение месяца. Если контейнеры для сыпучих продуктов открыты, убедитесь, что они правильно закрыты и в них нет влаги, порчи или вредителей. Крошечные отверстия в сушеных бобах указывают на то, что в них кишели насекомые, и их следует избегать. Избегайте сморщенных или поврежденных бобов.
Как насчет хранения?
Сушеные черные бобы можно хранить в герметичном контейнере в сухом холодном месте до года. Несмотря на длительный срок хранения, при пополнении запасов сушеных бобов не смешивайте свежие бобы с остатками старых сушеных бобов. Сушеные бобы разного возраста готовятся с разной скоростью, причем старые бобы готовятся медленнее. Кроме того, было бы лучше, если бы вы хранили консервированную черную фасоль в сухом месте. Следите за тем, чтобы банка не помялась и не ударилась. После приготовления фасоль хранится в течение четырех-пяти дней в холодильнике.
Черные бобы, приготовленные, замораживаются исключительно хорошо. Вы можете заморозить приготовленные бобы, разложив их порциями в герметичные контейнеры и покрыв кулинарной жидкостью. Вы также можете добавить немного белого винного уксуса (примерно от 1 до 1 1/2 столовых ложек на фунт сушеных бобов), что поможет предотвратить расщепление целых бобов при замораживании. Хотя вареные черные бобы можно замораживать на срок до шести месяцев, через три месяца их текстура становится сухой. Чтобы использовать замороженные бобы, разморозьте их в холодильнике на ночь или разморозьте в микроволновой печи.
Как добавить черные бобы в свой рацион?
Черные бобы доступны в продовольственных магазинах круглый год в сухом или консервированном виде. Их насыщенная, почти мясистая текстура делает их популярным вегетарианским источником белка.
Если вы используете консервированную черную фасоль, убедитесь, что в ней нет натрия, слейте воду и промойте ее. При приготовлении сушеной черной фасоли просейте ее, чтобы удалить косточки или другой мусор, который мог попасть в пакет. Вымойте и замочите их на 8-10 часов перед приготовлением для получения наилучшего вкуса и текстуры.