Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Тренировки для девушек в тренажерном зале, направленные на быстрое похудение, приобретение стройного тела, предусматривают выполнение упражнений с большим количеством повторений. Для сжигания подкожной жировой прослойки используют минимальные веса.

Кардиотренировки показаны девушкам с избыточной массой тела в области ягодиц, боков, плечевого пояса и нижних конечностей.

Преимущества занятий в тренажерном зале для начинающих

Тренировки для похудения в условиях тренажерного зала подходят девушкам всех возрастов, которые не имеют медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам.

Упражнения для сжигания лишних жировых запасов выполняются самостоятельно или с помощью инструктора по фитнесу.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Выделяют следующие преимущества занятий в тренажерном зале:

  • в организме активизируются метаболические процессы, что предупреждает дальнейшее образование жировой прослойки;
  • снижается риск развития кардиологических заболеваний;
  • улучшается циркуляция крови и лимфы;
  • минимизируется риск травмирования костной, соединительной, мышечной ткани (в данном плане упражнения с использованием гантелей, штанги и эспандера считаются более травмоопасными);
  • появляется возможность самостоятельно подобрать рабочий вес на тренажере с его регулировкой от 2-5 до 100 кг;
  • равномерно прокачиваются все группы мышц (данный эффект тренировок достигается за счет изолированной физической нагрузки на мускулатуру, которая задействована во время работы на конкретном тренажере);
  • простота тренировок на тренажерах позволяет заниматься спортом, добиваться быстрого эффекта похудения девушкам, которые ранее не сталкивались с интенсивными физическими нагрузками.

Регулярное посещение спортивного зала, выполнение изолированных упражнений на разных тренажерах обеспечивает равномерное сжигание подкожной жировой прослойки. Спустя 2-3 мес. тренировок девушка избавляется от целлюлита, получает стройное и подтянутое тело без признаков ожирения.

Какие тренажеры подходят для занятий новичкам

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек требует создания равномерной физической нагрузки на все группы мышц. В таблице ниже перечислены основные виды тренажеров, которые лучше всего подходят новичкам.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Категории спортивных снарядов Виды тренажеров для похудения
Зона кардиологической нагрузки Тренажеры данного типа запускают процесс быстрого сжигания жира за счет его преобразования в чистую энергию. В данную категорию входят следующие спортивные снаряды:

  • беговые дорожки;
  • тренажеры, имитирующие греблю;
  • степперы;
  • велотренажеры.

Занятия на тренажерах данного типа обеспечивают равномерное похудение тела, а также дополнительно укрепляют мышцы спины, нижних конечностей, бицепса и плечевого пояса.

Блочные тренажеры Спортивные снаряды этой группы подойдут девушкам, у которых избыток жировой ткани локализуется в области рук, спины, плечей, ног. Существуют следующие наиболее эффективные блочные тренажеры:

  • блочная рама;
  • тяговый блок на металлическом тросе;
  • блочный тренажер для прокачивания задней поверхности ног;
  • тренажер на едином блоке для сведения и разведения нижних конечностей.

Применение блочных тренажеров позволяет избавиться от подкожного жира и укрепить мышечные ткани. Недостатком спортивных снарядов данного типа является то, что они не обеспечивают качественную кардиологическую тренировку сердца и кровеносных сосудов.

Тренажеры для пресса Девушкам, которые имеют значительные жировые отложения в области боков, живота и поясничного отдела позвоночника, рекомендуются тренировки на тренажерах следующих видов:

  • тренажер для гиперэкстензий;
  • рычажный тренажер для прокачивания мышц пресса;
  • подъем туловища на скамье для пресса (в случае необходимости данное упражнение может выполняться с использованием дополнительного утяжеления в виде гантели или блина от штанги);
  • блоковый тренажер для мускулатуры пресса;
  • шведская стенка с брусьями (для тренировки нижнего пресса девушка поднимает ноги вперед перед собой, а тело удерживает на гимнастических брусьях, спина прижата к стенке);
  • тренажер для прямых скручиваний.

Прокачивание мышц пресса выполняется в конце тренировки. Количество повторений и длительность занятий на переднюю стенку брюшной полости определяются индивидуально в зависимости от физических возможностей девушки.

Занятия на тренажерах требуют соблюдения техники и режима тренировочного процесса. Перед тем, как приступать к физическим нагрузкам для похудения, необходимо проводить качественную разминку всех мышечных групп с продолжительностью 15 мин.

Составление разных программ тренировок на тренажерах для начинающих

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек разрабатывается индивидуально в зависимости от локализации жировых отложений и общей массы тела.

Программа из базовых и изолирующих упражнений

Базовые и изолирующие упражнения позволяют добиться похудения в тех зонах тела, где сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Подъем корпуса на наклонной скамье

Применение этого изолирующего упражнения показано девушкам с избыточной жировой прослойкой в области живота и боков.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Проведение данной тренировки требует соблюдения следующих правил:

  1. Лечь на наклонную скамью для поднятия туловища вверх.
  2. Руки сомкнуть в замок за шеей.
  3. На счет «раз» поднимать туловище вперед по направлению к нижним конечностям, активируя мышцы живота.
  4. На счет «два» возвращать тело в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется по 10-15 повторений в 3 подхода. Мышцы пресса можно прокачивать ежедневно.

Гребля

Выполнение упражнения гребля создает изолированную нагрузку на мышцы нижних конечностей, ягодиц, рук и спины. Данная тренировка подходит девушкам с признаками патологического ожирения.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Для выполнения упражнения гребля необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Сесть на тренажер, имитирующий греблю.
  2. Выровнять спину.
  3. В кистях рук зафиксировать ручку тягового блока тренажера.
  4. На вдохе тянуть вес спортивного снаряда по направлению к грудной клетки.
  5. На выдохе расслаблять мышцы, нижних конечностей, спины, рук.

Это упражнение следует выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Вес на тренажере выставляется индивидуально в зависимости от физической силы девушки.

Похудение на степпере

Упражнение на тренажере степпер создает изолированную нагрузку на мышечные ткани ягодиц, нижних конечностей, рук и плечевого пояса.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Стопы ног расположить на педалях тренажера.
  2. Руки согнуть в локтевых суставах.
  3. Шагать на степпере в медленном темпе на протяжении 5 мин.
  4. Постепенно увеличивать ритм, переходя на бег.
  5. Бежать на степпере 5 мин.
  6. Спустя указанный период времени снова переходить на ходьбу длительностью 5 мин.

После выполнения указанного цикла тренировки необходимо сделать перерыв 1 мин. После этого на тренажере степпер следует провести еще один подход.

Круговые тренировки

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек включает в себя круговое выполнение упражнений. Это программа физических нагрузок на разные группы мышц тела, между которыми период отдыха длится не более 3-4 мин. Применение круговых тренировок считается одним из наиболее эффективных способов быстрого похудения.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Пример круговой тренировки в условиях тренажерного зала выглядит следующим образом:

  • тяга к грудной клетке на верхнем блоке;
  • жим гантелей из положения лежа;
  • разведение рук на тренажере «Бабочка»;
  • гиперэкстензия на мышцы брюшной полости;
  • тяга блока за спину;
  • выпады на правую и левую ногу с утяжелителем.

Средняя продолжительность круговых физических нагрузок от 40 до 60 мин.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Правила составления плана тренировки для похудения в тренажерном зале.

Особенность этой тренировочной программы в том, что за короткий промежуток времени девушка тратит максимальное количество энергии. Запускается естественный процесс сжигания жировых запасов. Крайне важно, чтобы во время выполнения круговой тренировки соблюдался питьевой режим. В противном случае возможно обезвоживание организма.

Фитнес-программа

Фитнес-программа для похудения в тренажерном зале должна состоять из силовых и аэробных тренировок. В комплексе с занятием спортом в обязательном порядке соблюдаются нормы диетического питания. В таблице ниже представлена недельная программа фитнес-тренировок для похудения.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

День недели Организация тренировочного процесса
Понедельник В понедельник рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

  • сгибание рук с использованием ЕZ-грифа для сжигания жировых отложений в области верхних конечностей и плечевого пояса;
  • ГАКК-приседания, которые подтягивают переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы;
  • подъем туловища на наклонной скамье для прокачивания пресса.

Вышеперечисленные упражнения выполняются по 10-12 повторений в 3 подхода. Вес спортивных снарядов подбирается индивидуально.

Вторник Во вторник следует отказаться от посещения тренажерного зала для восстановления мышечной, костной и соединительной ткани организма. Показано обязательное соблюдение норм диетического питания с ограничением приема углеводной пищи.
Среда В среду необходимо выполнять физические нагрузки следующих видов:

  • сгибание голеней на тренажере из положения сидя (это упражнение позволяет избавиться от жировых отложений в области задней поверхности бедра и нижней части ног);
  • отведение тазобедренного сустава назад в тренажере (прорабатывается вся поверхность ягодиц);
  • силовая тяга вертикального блока по направлению к грудной клетке для похудения в зоне плечевого пояса и верхних конечностей.

Во время выполнения последнего упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина все время оставалась ровной.

Четверг В четверг следует воздержаться от физических нагрузок, обеспечив своему организму полноценный отдых.
Пятница Пятница является третьим днем недельной программы фитнес-тренировок, в который выполняются упражнения:

  • жим от груди, сидя на тренажере;
  • подъем ног перед собой с опорой на предплечья для сжигания жировых отложений нижней части живота;
  • тяга, сидя на тренажере «Хаммер».

Данные упражнения выполняются по 10 повторений в 4 подхода. Тренировка не должна продолжаться дольше, чем 60 мин.

Суббота В субботу рекомендуется воздержаться от физических нагрузок для восстановления организма. В этот день недели необходимо употреблять больше свежих фруктов, овощные салаты и постное мясо.
Воскресенье Воскресенье — это последний день недельной фитнес-программы похудения, который следует посвятить кардиологическим нагрузкам. Рекомендуется выполнить пробежку на беговой дорожке или степпере. Продолжительность тренировки — 30 мин. в среднем темпе.

Каждая тренировка из составленной заранее фитнес-программы для похудения должна начинаться с предварительной разминки продолжительностью 10-15 мин. Данные физические нагрузки противопоказаны к применению в период месячных.

Жиросжигающий комплекс

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек состоит из силовых и умеренных аэробных нагрузок. В таблице ниже описан комплекс физических упражнений на каждый день недели, которые обладают жиросжигающим эффектом.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

День недели Перечень физических нагрузок для быстрого сжигания жира
Понедельник В понедельник проводятся следующие базовые тренировки для основных групп мускулатуры:

  • жим блока ногами на тренажере из горизонтального положения — 5 под. по 8 повтор.;
  • становая тяга штанги — 3 под. по 10 повторений;
  • тяга верхнего блока на тренажере — 4 под. по 12 повторений;
  • планка — 3 подхода по 60 с каждый;
  • жим гантелей из положения сидя на лавке — 4 под. по 12 повторений.

Средняя продолжительность отдыха между очередным подходом от 2 до 5 мин.

Вторник Во вторник в жиросжигающий комплекс тренировок включаются следующие кардиологические нагрузки:

  • планка продолжительностью 1 мин.;
  • пробежка в быстром темпе на беговой дорожке в течение 3 мин.;
  • бой с тенью или нанесение ударов по груше на протяжении 1 мин.

Вышеперечисленные упражнения повторяются по 4 раза. Восстановление сил после очередного тренировочного круга должно длиться не более 3 мин.

Среда В среду физические нагрузки на сжигание жира проводятся с использованием небольших весов и следующих упражнений:

  • выпады с гантелями в шаге — 3 под. по 12 повторений;
  • тяга вертикального блока тренажера по направлению к грудной клетке (применяется широкий захват) — 4 под. по 10 повторений;
  • подъем ног из горизонтального положения;
  • румынская тяга веса в кроссовере — 3 под. по 10 повторений.

Максимальная продолжительность отдыха между очередным подходом — не более 4 мин.

Четверг Четверг — это день отдыха и восстановления организма после интенсивных физических нагрузок.
Пятница В пятницу для быстрого сжигания жира показано выполнять следующие суперсеты комбинированного типа, обеспечивающие тренировку верхних и нижних участков тела:

  • приседания с максимально широкой расстановкой нижних конечностей;
  • тяга веса верхнего блока тренажера по направлению к грудной клетке;
  • выполнение гимнастического мостика на идеально ровном полу;
  • выпады с 2-мя гантелями поочередно на правую и левую ногу;
  • разведение рук на тренажере конструкции «Бабочка».

Каждый суперсет выполняется в 3 под. по 12 повторений. Период восстановления между очередным сетом не более 3 мин.

Суббота В субботу достаточно выполнить пробежку на беговой дорожке в среднем темпе длительностью 60 мин.
Воскресенье Воскресенье — это день отдыха.

Жиросжигающий комплекс тренировок позволяет избавиться от избыточной массы тела в течение 2-3 месяцев регулярных физических нагрузок. Мускулатура всего тела становится более сухой и рельефной, исчезает подкожная жировая прослойка.

Силовые нагрузки

Применение силовых нагрузок способствует избавлению от жировых отложений, но при этом возможен одновременный набор мышечной массы.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Если необходимо достичь данного результата, то выполняют следующие упражнения с использованием больших весов:

  • приседание с использованием штанги;
  • жим вертикального блока ногами из положения лежа (выполняется на специальном тренажере);
  • разведение рук на тренажере модели «Бабочка;
  • тяга вертикального блока к грудной клетке и за спину;
  • подъем туловища на угловой скамье (45 градусов) с применением утяжелителя;
  • становая тяга;
  • прокачка квадрицепса и ягодиц на тренажере для задней части бедра.

Отличительной особенностью тренировки с силовыми нагрузками является то, что используется спортивный снаряд с максимальным весом. За 1 подход девушка должна делать не более 3-5 повторений. Средняя продолжительность силовой тренировки от 30 до 40 мин.

Кардиотренировка

Кардиотренировки запускают процесс сжигания жировых запасов с их преобразованием в чистую энергию. Аэробные нагрузки укрепляют сердце, кровеносные сосуды, повышают работоспособность легких.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Для быстрого похудения рекомендуется использовать следующую программу кардиотренировки:

  • быстрая ходьба на беговой дорожке в качестве предварительной разминки — 5 мин.;
  • степпер с применением 5-го уровня нагрузки — 6 мин.;
  • езда на велотренажере в легком темпе — 5 мин.;
  • бег в среднем темпе на беговой дорожке с дополнительной нагрузкой на 5-м уровне — 6 мин.

На протяжении всей тренировки вышеперечисленный перечень кардиологических нагрузок повторяется по 3 раза. После того, как все упражнения выполнены, в течение 5 мин. следует медленно походить по тренажерному залу для восстановления дыхания.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка проводится не чаще, чем 3 раза в неделю. Все остальное время организм девушки восстанавливается после физических нагрузок. В таблице ниже представлена программа стандартной сплит-тренировки с разбивкой на 3-и дня недели.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Дни недели Перечень физических нагрузок
День 1-й
  1. Пробежка (в среднем темпе) на беговой дорожке — 10 мин.
  2. Скручивания обратного типа — 3 под. по 15 повтор.
  3. Приседания с рабочим весом штанги — 3 под. по 10 повтор.
  4. Жим ногами вертикального блока тренажера — 3 под. по 12 повтор.
  5. Пробежка (в среднем темпе) на беговой дорожке — 10 мин.
  6. Выпады с 2-мя гантелями — 3 под. по 10 повтор.
  7. Бег (средний темп) на беговой дорожке — 10 мин.
День 2-й
  1. Езда на велотренажере (умеренный темп) — 10 мин. (используется в качестве предварительной разминки).
  2. Гиперэкстензия классического типа на горизонтальной платформе — 3 под. по 15 повтор.
  3. Тяга вертикального блока тренажера к грудной клетке — 3 под. по 12 повтор.
  4. Пробежка (быстрый темп) на беговой дорожке — 10 мин.
  5. Тяга вертикального блока тренажера за спину — 3 под. по 15 повтор.
  6. Сгибание верхних конечностей в локтях с применением штанги (силовое упражнение «Молоток») — 3 под. по 15 мин.
  7. Пробежка (средний темп) на беговой дорожке — 10 мин.
День 3-й
  1. Езда на велотренажере — 10 мин.
  2. Разведение рук в стороны на тренажере модели «Бабочка» — 3 под. по 12 повтор.
  3. Жим гантелей из горизонтального положения на скамье — 3 под. по 10 повтор.
  4. Пробежка (средний темп) на беговой дорожке — 10 мин.
  5. Подъем 2-х гантелей вверх из-за головы, находясь в положении сидя лавке — 3 под. по 8 повтор.
  6. Пробежка (быстрый темп) на беговой дорожке — 10 мин.
  7. Жим штанги от грудной клетки из горизонтального положения на скамье — 3 под. по 15 повтор.
  8. Пробежка (средний темп) на беговой дорожке — 10 мин.

Основными днями тренировок могут быть понедельник, среда и пятница. Между каждым подходом сплит-программы продолжительность отдыха не должна превышать 2 мин.

Самые эффективные программы для сжигания жира для девушек на неделю

В зависимости от локализации жировых отложений на определенной части тела девушка может использовать индивидуальную программу похудения с выполнением изолированных упражнений для мускулатуры рук, нижних конечностей, пресса, спины или плечевого пояса.

Грудь и руки

В таблице ниже описана недельная программа тренировок для похудения груди и верхних конечностей.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Рекомендуется использовать следующий перечень упражнений:

  • подъем корпуса, лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений;
  • боковые скручивания — 4 подхода по 12 повторений;
  • подъем ног лежа — 3 подхода по 12 повторений.

Средняя продолжительность данной тренировки от 30 до 40 мин. Подъем корпуса на лавке позволяет прокачать верхнюю и центральную часть пресса. Поднятие ног из положения лежа создает физическую нагрузку нижнюю зону брюшной полости. Скручивания удаляют жир с боков.

Тренировки для похудения в условиях тренажерного зала — это комплекс аэробных и интенсивных силовых нагрузок на мускулатуру разных участков тела. Для девушек, которые ранее не занимались спортом, имеют избыточную массу тела, рекомендуется работа на простых тренажерах в виде «Бабочки», «Гребли», тяги верхнего и нижнего блока к груди.

В общий курс тренировок для похудения в обязательном порядке включаются кардиологические нагрузки в виде ходьбы на степпере, пробежки на беговой дорожке, работы на велотренажере. Длительность занятий в тренажерном зале для похудения составляет не менее 2-3 месяцев.

Видео о тренировках для похудения в зале

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика