Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Раньше все время считалось, что пышные ягодицы очень важны для женщин. ведь такие формы являются свидетельством не только хорошего здоровья, но и способствовали более комфортному процессу родов. Некоторые считают, что крупные угодицы у женщин могут означать и высокий интеллект, ведь именно жировые отложения, расположенные ниже спины, являются складом полезных Омега-3 кислот в организме. У девушек с более скромными формами таких показателей обычно не наблюдается.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Для приведения себя в порядок прекрасному полу рекомендуется придерживаться определенного рациона питания, а также чаще посещать тренажерный зал или регулярно заниматься фитнесом в домашних условиях.

Виды и формы ягодиц

Знаковыми отличиями женских ягодиц являются их форма и строение.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Какие бывают Формы ягодиц у женщин, 4 типа.

Такие части тела бывают:

  • Круглыми, их обладательницы отличаются здоровой эндокринной системой. Сами формы выглядят очень пышно и привлекательно.
  • квадратными, которые передают энергетику и выносливость своих хозяек, но вместе с этим нуждаются в округлении.
  • Треугольными, указывающими на нехватку в организме эстрогена.
  • В форме перевернутого сердца.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Далее представлена таблица с упражнениями, подходящими для улучшения формы каждого из видов ягодиц:

Угол ягодиц

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Как сделать упругие и красивые ягодицы. Упражнения

Комплекс упражнений для ягодиц подтягивает их, а также придает им выпуклую и упругую форму. Фундаментом тренингов для тазовых мышц должны стать выпады и приседания. Ведь подобные упражнения отлично растягивают мышцы.

Для подтягивания форм применяют различные утяжелители:

  • эспандеры;
  • гантели;
  • отягощения с песком;
  • гири.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Правила и особенности выполнения

Для похудения работают в скоростном режиме с собственным весом. Выполнять стоит упражнения, которые будут затрагивать все мышечные пучки ягодиц. Тренироваться следует трижды в неделю, чередуя физические нагрузки с отдыхом. Выполняя упражнения для других частей тела, необходимо акцентироваться на ягодицах. Этот прием позволит лучше проработать их мышцы.

Для быстрого сжигания подкожного жира в основной комплекс с упражнениями для ягодиц включают кардиотренинги:

  • езду на велосипеде;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег;
  • берпи;
  • ходьбу на лыжах;
  • запрыгивания на плио-боксы.

Форма ягодиц у женщин зависит от строения таза и особенностей распределения жира в этой области. Эталоном красоты считается округлый тип ягодиц. При нем они аппетитно выпячиваются, а также имеют плавные и мягкие контуры. Чтобы достичь наибольшего результата, в утреннюю зарядку включают несколько упражнений, предназначенных для ягодиц. Сама тренировочная программа должна изменяться каждые 2 мес. Это поможет мышцам не привыкать к занятиям.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Упражнения для мышц таза применяют для:

  • улучшения внешнего вида;
  • сжигания калорий;
  • похудения или набора массы в области ягодиц;
  • избавления от дряблости кожи и целлюлита;
  • усиления выносливости.

Физические нагрузки для ягодиц противопоказаны при:

  • ВСД;
  • артериальной гипертензии;
  • сложных черепно-мозговых травмах;
  • перенесенном ранее инсульте;
  • нарушенной ритмической активности сердца;
  • усиленном внутриглазном давлении;
  • остеопорозе;
  • больных коленных суставах;
  • смещении дисков и межпозвоночной грыже;
  • геморрое;
  • хроническом артрозе;
  • тромбофлебите и варикозе.

Разработка ягодиц без снарядов:

  • подтягивает и округляет формы;
  • тонизирует мышцы;
  • избавляет от целлюлита и дряблой кожи;
  • улучшает кровообращение;
  • придает стройность ногам;
  • подтягивает бедра;
  • придает бодрость;
  • избавляет от жировых отложений;
  • позволяет создать красивое тело;
  • выправляет осанку и закрепляет ее в правильном состоянии;
  • стройнит силуэт;
  • стабилизирует позвоночник.

Неправильное следование техникам выполнения упражнений и рекомендациям приводит к травматизму и некачественным тренировкам. Поэтому во время занятий тщательно следят за состоянием поясницы и положением коленей.

Тренировки для ягодиц должны длиться до 45 мин. Они не могут доставлять какого-либо дискомфорта. И если это все же случается, то упражнения изменяют под собственные возможности. Не стоит также забывать вместе с ягодицами тренировать и остальные части тела. Упражнения для мышц таза выполняют поочередно и определенное количество раз. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали разминка и 2-3 сета основных воспроизведений.

Занимающимся по таймеру необходимо придерживаться следующих правил:

  • начинающие чередуют 0,5 мин работы с 0,5 мин отдыха;
  • придерживающиеся среднего уровня – 0,5 мин работы и 15 сек отдыха;
  • продвинутые тренирующиеся – 40 сек занятий и 20 мин передышки.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Форма ягодиц у женщин создается благодаря здоровью и гормонам. И если она вдруг не устраивает свою обладательницу, то данную часть тела вполне можно изменить с помощью специальных тренировок. Для этого даже существуют целые программы физических нагрузок.

Для сокращения количества повреждений коленных суставов применяют специальные бандажи или фиксаторы. При болях во время или после занятий приседания и выпады заменяют тренировками на полу. Самыми действенными упражнениями для развития ягодичных мышц считаются такие упражнения. Отведение ног в блоке.

Упражнение выполняют следующим образом:

  • на лодыжку надевают манжетку и зацепляются к тренажеру за карабин;
  • для устойчивости за стойку блока берутся руками;
  • туловище немного наклоняют вперед и не выпрямляют пока не завершат занятие;
  • выдохнув, ногу в манжетке отводят назад с помощью усилия ягодицы;
  • после вдоха ногу плавно возвращают обратно;
  • выполнив все повторы, рабочую конечность меняют на другую.

Мост ягодичный, который подразумевает поднятие таза вверх из положения лежа. Это изолированное упражнение локально работает над ягодицами и развивает заднюю часть бедра. Для усиления действенности занятия нижнюю часть тела поднимают лишь за счет усилий таза.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Упражнение усложняют с помощью:

  • подъемов на 1 ноге;
  • подставки для ног;
  • утяжелителей.

Выпады акцентированно влияют на ягодицы, придавая им желаемую форму.

Польза от них проявляется в:

  • развитии равновесия и координации;
  • улучшении рельефа ягодиц и бедер;
  • формировании устойчивости;
  • увеличении силы квадрицепсов.

Чтобы не допустить травматизма во время выполнения выпадов:

  • запрещено применять вес более 15 кг;
  • необходимо очень ровно держать корпус;
  • голову располагают прямо и смотрят исключительно вперед;
  • спину сохраняют прямой, а поясницу – немного прогнутой.

Выпады выполняют:

  • в тренажере Смита;
  • со штангой;
  • с гантелями.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Техника исполнения упражнения:

  • становятся ровно, немного прогнувшись в пояснице;
  • пресс напрягают, а стопы устанавливают параллельно друг другу;
  • одной ногой производят широкий шаг вперед;
  • вес корпуса при этом вначале переносят на пятку, а потом плавно на всю стопу;
  • колено шагнувшей ноги должно согнуться до прямого угла, но не выйти за пределы пальцев ног;
  • другую ногу также сгибают и упираются ее пальцами в пол;
  • из приседания в выпаде возвращаются обратно, оттолкнувшись шагнувшей вперед перед этим ногой.

Приседания — одни из самых эффективных простых упражнений для обретения красивых, округлых и подтянутых ягодиц для девушек.

Приседания, как упражнения:

  • развивают мышцы таза;
  • совершенствуют координацию;
  • также затрагивают позвоночник и четырехглавую бедерную мышцу;
  • если их выполнять правильно, то предохраняют от травм;
  • избавляют от целлюлита и совершенствуют формы.

При выполнении приседаний, чтобы не повредить суставы и сухожилия:

  • обязательно смотрят лишь вперед;
  • спину сохраняют прямой, а поясницу не округляют;
  • при опусканиях таза опираются только на пятки.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Форма ягодиц у женщин разная. Но все девушки желают, чтобы она была максимально приближена к одной из идеальных. Считается, что существует 4 типа правильных ягодиц. Особенно привлекательным является круглый. Девушки с такими формами обычно имеют отличный гормональный фон и иммунитет.

Основной комплекс

При включении в тренинги данных упражнений женщины могут эффективно разрабатывать свои ягодицы и надолго сохранять вновь созданные формы.

Отведение бедер, стоя на четвереньках

Для выполнения становятся на четвереньки. Пресс при этом напрягают, а спину держат ровной. В сгиб правой ноги помещают гантель. После этого конечность с утяжелителем 15 раз поднимают вверх. Затем, с таким же количеством повторов, выполняют отведение ноги в сторону. Потом гантель убирают и сразу же выполняют подъемы конечности (их так же должно быть 15), согнутой под прямым углом, вверх. Затем ногу меняют и все повторяют опять.

При отведении бедер спину следует предохранять от повреждений. Для этого при выполнении упражнения смотрят вниз. Так шея будет образовывать со спиной прямую линию. Подобное занятие еще можно делать и в специальном тренажере.

Болгарские выпады

Для таких выпадов:

  1. На 1 м отходят от скамьи.
  2. Разворачиваются к ней спиной, а руки сжимают в замок у груди.
  3. Правую ногу отводят назад и устанавливают ее носком на скамью.
  4. Стопу на сидении сдвигают вправо на 15 см (для устойчивости положения).
  5. Плечи и позвоночник распрямляют.
  6. На вдохе ягодицы опускают до образования коленями прямого угла.
  7. Далее выдыхают и медленно возвращаются в исходное положение.

    Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

  8. Поменяв ногу, все повторяют.

Ягодичный мостик

Для его выполнения:

  1. Укладываются на спину (на пол) и вытягивают руки вдоль тела. Ступнями согнутых в коленях ног упираются в пол.
  2. Одновременно с выдохом начинают медленно поднимать таз.
  3. Задержавшись наверху на 2-3 сек, вместе с вдохом опускаются, не касаясь при этом пола. Ягодицы все время должны быть напряженными.

Приседания-ножницы

При таких приседаниях:

  1. Вперед выставляют 1 ногу.
  2. Ступню другой ноги ставят на носок.
  3. В руки берут гантели, а плечи немного отводят назад. Спину держат ровно.
  4. На вдохе приседают до тех пор, пока углы согнутых ног не образуют прямой угол.
  5. Потом возвращаются обратно, полностью выпрямляя ноги.
  6. Выполнив необходимое количество повторов, стойку меняют и возобновляют воспроизведение.

Махи ног в стороны на четвереньках

Для данных отведений:

  1. Встают на четвереньки.
  2. Руки устанавливают под плечами, а ноги – под ягодицами.
  3. Пресс немного напрягают, а позвоночник распрямляют.
  4. На выдохе медленно отводят бедро в сторону.
  5. Ногу в колене не выпрямляют.
  6. Конечность при этом стремятся расположить параллельно поверхности пола.
  7. Дойдя до конечной точки, замирают на 2 сек.
  8. Затем вдыхают и возвращают бедро обратно.
  9. Все то же самое повторяют со второй ногой.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Форма ягодиц у женщин всегда была предметом обожания для мужских глаз. Особенно если тип верха бедер у прекрасного пола относится к наиболее распространенным и правильным. Тем же девушкам кому с такой частью тела не очень повезло, следует пересмотреть свой рацион питания и образ жизни.

Для лучшей проработки мышц опускания бедер должны быть более медленными, чем их подъемы. Выполняя упражнение, тело стараются не раскачивать.

При опускании бедра колено на пол не ставят, а держат на весу. Сгибаться должны лишь тазобедренные суставы. Корпус сохраняют в статическом положении.

Приседания Плие

Последовательность их выполнения следующая:

  1. Становятся прямо. Ноги широко расставляют. В руки берут гирю или гантель.
  2. Носки разворачивают наружу.
  3. Плечи расправляют, а поясницу слегка прогибают.
  4. На вдохе медленно приседают до тех пор, пока бедра не создадут вместе с полом параллель.
  5. Выдохнув, плавно поднимаются, оттолкнувшись от пола пятками.

При выполнении приседаний Плие рекомендуется:

  • напрягать мышцы таза;
  • не сводить колени внутрь, их лучше держать в 1 плоскости со стопами;
  • не разгибать колени полностью;
  • избегать быстрых и резких движений;

    Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

  • всегда держать спину прямо.

Румынская тяга

Для ее исполнения:

  1. С гантелями в руках выпрямляются. Утяжелители держат перед бедрами.
  2. Стопы ставят на уровне ягодиц или немного уже.
  3. Живот подтягивают, а плечи расправляют.
  4. Вдохнув, ягодицы отводят назад и опускают утяжелители ниже коленей.
  5. На выдохе медленно поднимаются.

Особенности тяги по-румынски следующие:

  • удержание снарядов как можно ближе к телу;
  • сохранение тонуса ягодичных мышц и прямоты позвоночника во время выполнения сета;
  • легкое сгибание коленей при опусканиях утяжелителей.

Махи в стороны

Для осуществления махов:

  1. Правой стороной тела становятся к стене и облокачиваются на нее кистью.
  2. Потом поднимаются на носки и воспроизводят левой ногой махи в бок.

    Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

  3. После 20 отведений к стене разворачиваются другой стороной и повторяют все сначала.

Вращения ногами

Вращения ногами выполняют следующим образом:

  1. На лодыжки надевают утяжелители.
  2. Становятся на четвереньки.
  3. Одну ногу вытягивают назад так, чтобы она оказалась параллельной полу.
  4. Потом вытянутой нижней конечностью вращают по и против часовой стрелки по 15 раз.
  5. Далее ноги меняют и повторяют вращения.

Махи назад ногами

Для воспроизведения упражнения:

  1. Стоя у стены, поднимаются на носки.
  2. Отставляют правую ногу назад.
  3. Мышцы таза напрягают.
  4. В таком положении остаются 2-3 сек.
  5. Затем стопу возвращают обратно, не касаясь ею пола.
  6. Сделав 20 повторов, ноги меняют.

Мост ягодичный на 1 ноге

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Спиной укладываются на пол.
  2. Ступней согнутой правой ноги упираются в пол.
  3. Лодыжку левой ноги прижимают к правому колену.
  4. На выдохе напрягают таз и поднимают его.
  5. Вдохнув, опускаются вниз.

    Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

  6. Выполнив определенное число повторов, ноги меняют и повторяют все сделанное ранее.

Формы у всех девушек сильно разнятся. Особенно это касается ягодиц. Самыми популярными являются всего 4 типа. Любимыми среди мужчин считаются ягодицы в форме сердца или круга. Квадратные наверху женские бедра являются признаком отменного здоровья. А вот треугольные ягодицы уже сигнализируют о существующих в организме проблемах.

Лягушка

Для исполнения Лягушки:

  1. К голеням крепят утяжелители.
  2. На устойчивый стул укладываются животом вниз.
  3. Стопы соединяют вместе, а колени разводят.
  4. Для устойчивости за ножки стула держатся руками.
  5. На выдохе ноги поднимают вверх.
  6. Вдохнув, конечности опускают, стараясь не коснуться ими пола.

    Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

  7. Упражнение выполняют 20 раз.

Расписание на неделю

Улучшить форму ягодиц и разработать их поможет следующий недельный комплекс, который легко выполнять в домашних условиях:

Понедельник:

  1. Приседания Плие – 4 сета по 20 повторений.
  2. Болгарские выпады – 4 подхода по 20 раз (поочередно на каждую ногу).
  3. Приседания-ножницы – 4 по 20.
  4. Махи ног в стороны, стоя на четвереньках – 4 по 20.
  5. Тяга по-румынски – 4 по 20.
  6. Мост ягодичный – 4 по 15.

Вторник – выходной.

Среда – выходной.

Четверг – выполнения с использованием утяжелителей:

  1. Вращательные движения ног, стоя на четвереньках – 2 круга по 30 раз.
  2. Махи ног в сторону – 2 по 20.
  3. Мост ягодичный на 1 ноге – 2 по 15.
  4. Махи ног назад – 2 по 20.

    Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

  5. Лягушка на стуле – 2 по 20.
  6. Подъем бедер из положения на четвереньках – на каждую ногу по 45 раз.

С пятницы по воскресенье – отдых и восстановление.

Когда ожидать эффекта

На успешную проработку ягодичных мышц влияют:

  • питание;
  • уровень физического развития;
  • место тренировок (в зале или дома);
  • возраст;
  • наличие или отсутствие подкожного жира.

У девушек до 25 лет итог от занятий будет заметен через 1-1,5 мес. Более зрелым женщинам эффекта от тренировок ягодиц придется подождать немного побольше. Но главное, в этом деле не сдаваться и продолжать работать над собой до конечного результата. За первые 4 недели регулярных тренировок ягодичные мышцы придут в тонус, а фигура заметно похудеет.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Одно из эффективных упражнений для красивых ягодиц — приседания с гантелями.

Для развития ягодиц помогают специальные фитнес-программы. Они направлены на то, чтобы женщины целенаправленно занимались своими формами. Рекомендации по выполнению физических упражнений можно узнавать у тренеров в спортивном зале. Потом эти знания применяют дома, занимаясь самостоятельно.

Видео о формах ягодиц у женщин

Как накачать красивые ягодицы:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика