Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Упражнение гиперэкстензия показано к выполнению мужчинам и женщинам, которые следят за своим телом, хотят иметь красивую осанку, заботятся об укреплении мышц спины, задней поверхности бедра и нижних конечностей. Техника проведения данной тренировки отличается в зависимости от того, на какую часть тела необходимо сделать акцент физической нагрузки.

Что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают во время занятий на тренажере

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение, которое включается в курс силовых тренировок для быстрого развития мускулатуры всех отделов спины. По биомеханике данный вид нагрузки напоминает классическую становую тягу с использованием штанги или разгибание поясницы на тренажере.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Отличительной особенностью гиперэкстензии является незначительное осевое давление на позвоночник.

Во время выполнения этого упражнения активизируются мышцы спины. Косвенная физическая нагрузка создается на всю заднюю поверхность бедра и нижние конечности. Преимуществом гиперэкстензии считается высокий уровень эффективности в части прокачки отдельных участков скелетной мускулатуры и минимальный риск травмирования позвоночника.

Эффект от упражнения

Технически правильное выполнение упражнения гиперэкстензия позволяет развить мускулатуру задней поверхности тела, а также обеспечивает следующий эффект:

  • улучшает общее самочувствие у людей с хроническими заболеваниями позвоночника (например, у больных остеохондрозом);
  • укрепляет мышечный каркас позвоночного столба, что является профилактикой травм спины;
  • активизирует местное кровообращение в области ягодиц, тканей нижних конечностей;
  • растягивает широчайшие мышцы спины;
  • ускоряет период восстановительной реабилитации больных, которые получили тяжелые травмы позвоночника;
  • стимулирует обменные процессы в организме.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Эффект от упражнения гиперэкстензия повышается в несколько раз, если оно выполняется на свежем воздухе. В этом случае в процессе тренировки обеспечивается насыщение крови дополнительным количеством кислорода.

Противопоказания к выполнению

Выполнение упражнения гиперэкстензия противопоказано людям с межпозвоночной грыжей на тонкой ножке. В данном случае чрезмерное разгибание спины может привести к обострению этого заболевания.

Тренировки мышц с применением гиперэкстензии должны начинаться только после прохождения обследования у врача-травматолога или хирурга.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Особое внимание уделяется всем отделам позвоночника. Мужчины и женщины, которые страдают от артериальной гипертензии, сахарного диабета, хронических заболеваний тазобедренных суставов, должны контролировать свое самочувствие на протяжении всей тренировки спины.

3 правильных техники выполнения гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензия, техника выполнения которого требует предварительной регулировки спинки тренажера, делается с акцентом на мышцы ягодиц, заднюю часть бедра или поясничный отдел позвоночника.

На ягодицы

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Лечь на скамейку тренажера для гиперэкстензии так, чтобы бедра упирались в сиденье и валик спортивной конструкции.
  2. Стопы фиксируются на платформе для нижних конечностей.
  3. Ноги немного сгибаются в коленных суставах.
  4. На счет «раз» выполняется одновременное прогибание спины в поясничном отделе позвоночника и поднятие ног вверх.
  5. На счет «два» тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется по 3 подхода в количестве 10-15 повторений. В первые минуты тренировки появляется чувство усталости в области задней поверхности бедра.

На бицепс бедра

Для выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра тренажер регулируют так, чтобы после занятия тренировочной позиции, поверхность его платформы соприкасалась с областью паха спортсмена.

Данный вид тренировки проводится по следующему алгоритму действий:

  1. Бедра ног опираются на мягкие подушечки тренажера.
  2. Усилием бицепса бедра, нижние конечности сгибаются в коленях.
  3. Торс опускается вниз.
  4. В таком положении необходимо находиться 1-2 с.
  5. Корпус тела поднимается в исходное положение.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Данный вид гиперэкстензии выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Существует вариант выполнения этого упражнения с использованием дополнительного отягощения в виде блина от штанги или гантели.

Для проработки сгибателей спины

Упражнение гиперэкстензия (техника выполнения этой тренировки не отличается особой сложностью) отлично укрепляет мышечный каркас позвоночника.

Для проработки сгибателей спины необходимо соблюдать следующие технические правила:

  1. Занять исходное положение на тренажере для наклонной гиперэкстензии.
  2. Голову и спину удерживать прямыми.
  3. Взгляд направлять строго вперед.
  4. Расправить плечи.
  5. На вдохе делать наклон корпусом вперед.
  6. Сохранять максимально вытянутое положение туловища.
  7. На выдохе медленно поднимать торс в горизонтальную позицию, сохраняя натяжение мышц спины.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

В процессе проработки сгибателей спины ноги спортсмена все время остаются вытянутыми. В момент физической нагрузки нижние конечности не должны сгибаться в коленных суставах, а находятся на одной линии с ягодицами.

Варианты выполнения гиперэкстензии, техники

Существует несколько вариантов выполнения гиперэкстензии, каждый из которых имеет незначительные технические отличия.

С углом наклона скамьи 45°

Гиперэкстензия может выполняться под углом наклона 45 градусов. Для этого достаточно отрегулировать тренажер под заданные параметры.

Со своим весом

Техника проведения данной тренировки выглядит следующим образом:

  1. Поставить ноги на платформу для их прочной фиксации.
  2. Тазобедренными суставами упереться в мягкие валики тренажера.
  3. Руки расположить на груди крест-накрест.
  4. На вдохе наклонять корпус вниз.
  5. Спустя 1-2 сек поднимать туловище в исходную позицию.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Преимуществом гиперэкстензии под углом 45 градусов является то, что во время данной тренировки создается оптимальная нагрузка на мышцы спины, ягодицы и заднюю часть нижних конечностей. Данное упражнение подойдет для начинающих и уже опытных атлетов.

С дополнительным весом

Гиперэкстензия под углом наклона 45 градусов с применением дополнительного веса выполняется с соблюдением следующей техники:

  1. Поставить ноги на платформу для их прочной фиксации.
  2. Тазобедренными суставами упереться в мягкие валики тренажера.
  3. Взять в руки блин от штанги или гантели, а затем прижать их к груди.
  4. На вдохе наклонять корпус вниз.
  5. Спустя 1-2 сек поднимать туловище в исходную позицию.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Во время проведения этой тренировки точно также прокачивается мускулатура спины, ягодиц и задней поверхности ног. Использование дополнительного отягощения ускоряет процесс наращивания мышечной массы.

На скамье с наклоном в 90°

Упражнение гиперэкстензия (техника выполнения данной тренировки требует удержания спины в максимально ровном положении) применяется для общего укрепления или наращивания мышечного каркаса позвоночника.

С акцентом на спину

Для выполнения гиперэкстензии на скамье с угловым наклоном 90 градусов, а также акцентом на спину необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Расположить тело сверху на платформе валика так, чтобы основная опора приходилась на зону тазобедренных суставов.
  2. Руки зафиксировать за головой.
  3. На вдохе опускать корпус вниз на максимальную глубину.
  4. На выдохе поднимать торс вверх, активируя только мышцы спины.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

В данном случае основной акцент физической нагрузки создается на поясничный отдел позвоночника и верхнюю часть спины в зоне лопаток. В течение 1 тренировки рекомендуется делать по 3 подхода в 15 повторений.

С акцентом на ягодицы

Выполнение гиперэкстензии с использованием скамьи под угловым наклоном 90 градусов позволяет создать основной акцент физической нагрузки на мышцы ягодиц.

Для этого необходимо лишь выполнить следующие действия:

  1. Зафиксировать стопы ног на нижней платформе тренажера.
  2. Тело расположить на мягком валике так, чтобы опора приходилась на переднюю часть бедра ниже тазобедренных суставов.
  3. На вдохе опускать корпус вниз на максимальную глубину.
  4. На выдохе поднимать торс вверх, напрягая лишь мускулатуру ягодиц.

Во время выполнения этого упражнения ноги в коленных суставах должны оставаться прямыми. В противном случае будет смещен акцент физической нагрузки на мышечные ткани нижних конечностей. Данное упражнение выполняется по 3 подхода в 10 повторений.

С акцентом на бицепс бедра

Гиперэкстензия на угловой скамье в 90 градусов — это изолирующее упражнение, с помощью которого можно прокачать бицепс бедра.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Техника данной тренировки выглядит следующим образом:

  1. Разместиться сверху на платформе валика так, чтобы основная опора приходилась на зону тазобедренных суставов.
  2. Руки расположить на поверхности грудной клетки крест-накрест.
  3. Ноги зафиксировать на платформе для стоп, согнув их в коленях.
  4. На вдохе опускать корпус вниз на максимальную глубину.
  5. На выдохе, используя силу бицепса бедра, поднимать торс вверх.

Данный вид гиперэкстензии создает изолированную нагрузку на заднюю поверхность бедра, а также косвенно прокачивает ягодичные мышцы. В меньшей степени задействуется мускулатура поясничного и грудного отдела позвоночника.

В течение тренировки рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Обратная гиперэкстензия

Использование обратной гиперэкстензии позволяет прокачать мышцы ягодиц и двуглавые мускулы бедер. Косвенная нагрузка создается на мышечную ткань пресса и верхние конечности.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Лечь на платформу тренажера, сделав опору на низ живота.
  2. Верхние конечности располагаются возле упора для ног.
  3. Голова удерживается максимально ровной, а мышцы ягодиц находятся в состоянии напряжения.
  4. После прогиба в пояснице, поднимать ноги вверх.
  5. Вернуть нижние конечности в исходную позицию, а затем расслабить мускулатуру ягодиц.

Данное упражнение рекомендуется выполнять по 3 подхода в 12-16 повторений. Во время этой тренировки основной акцент физической нагрузки делается на мускулатуру ягодиц и нижних конечностей.

Боковая гиперэкстензия

С помощью гиперэкстензии этого вида прорабатываются боковые участки косых мышц передней брюшной полости.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Данная тренировка проводится следующим образом:

  1. Отрегулировать тренажер под угловой наклон платформы 20-40 градусов.
  2. Зафиксировать ноги на платформе, удерживая их стопы вместе.
  3. Голень одной нижней конечности должна упираться в мягкую поверхность бокового валика.
  4. Вторая нога не соприкасается с тренажером.
  5. Руки заведены за голову или сложены на грудной клетке.
  6. На вдохе выполняется боковой наклон туловищем настолько, насколько спортсмену позволяет гибкость его тканей.
  7. На выдохе атлет возвращается в исходную позицию.

В процессе выполнения этого упражнения создается косвенная нагрузка на мускулатуру поясничного отдела позвоночника. Боковая гиперэкстензия считается технически более сложной, чем классический вариант этой тренировки.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия (техника выполнения данной тренировки зависит от того, на какие группы мышц направлена физическая нагрузка) может выполняться самостоятельно в домашних условиях с использованием фитбола.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Техника выполнения упражнения гиперэкстензии на фитболе.

В этом случае соблюдается следующий алгоритм действий:

  1. Поставить мяч по центру комнаты.
  2. Лечь сверху на фитбол так, чтобы таз соприкасался с его поверхностью, нижние конечности находились на полу, а основная часть туловища располагалась перед мячом.
  3. Выпрямить руки перед собой.
  4. Упереться пятками в пол.
  5. Удерживать равновесие за счет напряжения мышц ног.
  6. Выпрямить спину, а затем опустить торс вниз до того момента, пока фитбол сохраняет устойчивость.
  7. Расправить плечи и прогнуть спину в пояснице.
  8. Вернуться в исходную позицию.

Гиперэкстензия на фитболе в домашних условиях может выполняться без напарника. Оптимальная физическая нагрузка с использованием данного упражнения — это 2 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Для укрепления нижней части спины выполняют классическую гиперэкстензию на сгибательную часть поясничного отдела позвоночника. В качестве спортивного снаряда используют полностью ровную платформу или под углом 90 градусов.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Для обычного укрепления мускулатуры спины и поддержания оптимальной физической формы не требуется применение дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов штанги. В данном случае используется стандартная техника проведения гиперэкстензии с акцентом на спину.

Как избежать травм во время занятий

Чтобы предупредить фактор травмирования во время выполнения гиперэкстензии, необходимо соблюдать следующие правила:

  • перед началом тренировки проводить качественную разминку всего тела продолжительностью 10-15 мин.;
  • не приступать к занятиям спортом при наличии дискомфорта или болевых ощущений в области тазобедренных суставов, любого отдела позвоночника, нижних конечностей;
  • всегда использовать удобную спортивную форму одежды;
  • не делать резких движений и рывков (все действия во время проведения гиперэкстензии должны быть плавными и медленными с равномерным распределением нагрузки на все мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей);
  • соблюдать правильную технику выполнения гиперэкстензии.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо всегда проверять комплектующие тренажера для гиперэкстензии. Платформа, подушечки и рама спортивного снаряда должны быть прочно скручены между собой. Не допускается пошатывание скамьи или других составляющих элементов этого тренажера.

Важные рекомендации и ответы на основные вопросы

Парни и девушки, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, задают наиболее часто встречающиеся вопросы, касающиеся гиперэкстензии.

Как часто нужно выполнять гиперэкстензию?

Упражнение гиперэкстензия можно выполнять 1-2 раза в неделю в день прокачивания мышц спины. Более частые физические нагрузки снизят прирост мышечной массы, замедлят процесс восстановления организма.

В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензию рекомендуется выполнять в конце основной тренировки, которая направлена на мышцы спины, ягодицы или квадрицепс. Особенно, если во время этой физической нагрузки используется дополнительное отягощение.

Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?

Постоянное выполнение гиперэкстензии без применения дополнительного отягощения обеспечит укрепление мышечных тканей спины, а также будет их поддерживать в состоянии тонуса.

Постепенное увеличение веса с применением блина штанги или гантелей активизирует процесс наращивания мускулатуры грудного и поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедра и нижних конечностей.

Как правильно взять дополнительный вес

Дополнительный вес при гиперэкстензии фиксируется в верхних конечностях. Гантели захватываются кистями рук, а затем подтягиваются к грудной клетке. Если в качестве отягощения используется блин от штанги, то его необходимо брать в руки крест-накрест, а затем прижимать к груди.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

В таблице ниже описаны отличительные особенности наклонной и горизонтальной гиперэкстензии.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Вид гиперэкстензии Характеристика физической нагрузки
Горизонтальная У тренажера для горизонтальной гиперэкстензии задние валики, которые предназначены для закрепления ног, расположены немного выше. Во время выполнения гиперэкстензии данного вида основная физическая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В последнюю очередь активизируется мускулатура ягодиц и задняя часть нижних конечностей.
Наклонная Наклонная гиперэкстензия выполняется точно по такому же принципу, как и горизонтальный тип упражнения. Данный вид физической нагрузки отличается тем, во время тренировки низ живота атлета располагается на платформе. Остальная часть торса свисает вниз. Во время подъема туловища с применением наклонной гиперэкстензии создается более интенсивная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, мускулатуру верхних участков спины и ягодицы. В случае применения отягощения данное упражнение становится еще более эффективным в части наращивания мышц спины.

Горизонтальная гиперэкстензия лучше всего подходит начинающим спортсменам, которые только знакомятся с тренировками в тренажерном зале. Наклонный тип этого упражнения используют более опытные атлеты.

Почему нельзя выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию?

Не рекомендуется в течение одной тренировки выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию по той причине, что данные упражнения создают дублирующую нагрузку на одни и те же группы мышц.

Повышается риск травмирования сгибателей спины, а также развития локального воспалительного процесса в поясничном отделе позвоночника. Боковые скручивания и гиперэкстензия должны использоваться в разные тренировочные дни недели.

Какие подручные средства можно использовать для занятий дома?

Выполняя гиперэкстензию в домашних условиях, можно использовать стул или большой мяч для занятия фитнесом (фитбол). Данные элементы могут выполнять функцию горизонтальной платформы тренажера.

Упражнение гиперэкстензия: 3 техники выполнения

Гиперэкстензия — это эффективное упражнение для укрепления и развития мышечных тканей поясничного, грудного отдела позвоночника, мускулатуры ягодиц и всей задней части нижних конечностей. Техника выполнения данной тренировки отличается в зависимости от того, на какую часть тела спортсмена направлена акцентированная физическая нагрузка.

Перед началом каждого занятия проводится регулировка тренажера для выбора оптимального угла наклона скамьи. Гиперэкстензия классифицируется на горизонтальную и наклонную.

Данное упражнение рекомендуется к выполнению в тот же день, когда назначена тренировка спины, ягодиц и нижних конечностей. Гиперэкстензия считается отличным аналогом становой тяги, а также является более безопасной в плане травмирования позвоночника.

Видео о гиперэкстензии

Все виды гиперэкстензии:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика