Вы когда-нибудь задумывались, почему на рынке так много различных форм витаминов? И как вы узнаете, какой из них лучше для вас? Что ж, у нас есть ответ для вас!
Разные формы витаминов имеют разный уровень биодоступности, который относится к тому, сколько этого конкретного питательного вещества усваивается и утилизируется организмом. Это важно, потому что позволяет нам получать как можно больше из наших добавок.
Добавки — отличный способ восполнить пробелы в питании, которые невозможно восполнить с помощью пищи, но важно понимать, что только потому, что добавка утверждает, что содержит определенное количество определенного питательного вещества, не означает, что оно все будет усвоено. Мы составили окончательный список наиболее биодоступных форм каждого витамина, чтобы, надеюсь, облегчить вам выбор лучшей добавки! Этот пост содержит партнерские ссылки.
Жирорастворимые витамины
Все витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами и, следовательно, могут быть токсичными для организма, если их чрезмерно употреблять и хранить в избытке. Если диета хорошо сбалансирована, то маловероятно, что эти витамины потребуется дополнять. Однако, если добавки желательны или необходимы, важно понимать, какая форма витамина будет наиболее биодоступной для удовлетворения потребностей в питании. Чтобы облегчить вам задачу, мы выделили жирным шрифтом, на что обращать внимание при покупке пищевых добавок.
- Витамин А – Витамин А помогает поддерживать здоровую кожу, хорошее зрение и участвует в репродуктивном и иммунном здоровье. Существует две формы витамина А: предварительно сформированный витамин А, называемый ретинолом (или ретиниловыми эфирами), который содержится в продуктах животного происхождения, и провитамин А, называемый каротином, который содержится в продуктах растительного происхождения. Предварительно приготовленный витамин А является наиболее биодоступной формой, потому что он уже находится в предпочтительной форме, которую организм любит усваивать, тогда как каротиноиды должны пройти дополнительную стадию преобразования, чтобы усвоиться. Ищите на этикетке пищевых добавок витамин А в готовых формах, ретинилацетат, и ретинилпальмитат.
- Витамин D – Известный как витамин солнечного света, витамин D очень важен для укрепления костей и иммунной системы. Витамин D имеет 2 формы: витамин D2 (эргокальциферол), который содержится в растениях, и витамин D3 (холекальциферол), который можно получить из продуктов животного происхождения или под воздействием солнца. Хотя обе формы витамина D одинаково усваиваются организмом, исследования показали, что витамин D3 более эффективен в повышении уровня витамина D в крови и может быть предпочтительной формой добавки. Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, и могут быть рекомендованы дополнительные добавки, особенно если пребывание на солнце происходит нерегулярно. Найдите на этикетке пищевых добавок витамин D3, холекальциферол.
- Витамин Е – Витамин Е является антиоксидантом, который помогает повысить иммунитет, расширить кровеносные сосуды для предотвращения свертывания крови и улучшить здоровье мозга и сердца. Существует восемь форм витамина Е, но только одна признана биологически активной в организме человека, которая известна как альфа-токоферол. Однако недавние данные свидетельствуют о том, что гамма-токоферол более эффективен в усилении противовоспалительных свойств добавок с витамином Е, чем просто альфа-токоферол в одиночку. Если требуется добавка витамина Е, поищите добавку с смешанным токоферолом, в которой на этикетке с питанием могут быть указаны альфа-и гамма-токоферолы.
- Витамин К – Витамин К необходим для правильной свертываемости крови и здоровья костей. Этот витамин имеет три основные формы: К1 (филлохинон), К2 (менахинон) и К3 (дигидрофиллохинон). Было показано, что из трех форм витамин К2 МК-7 является наиболее биодоступной формой витамина К, поскольку он более длительное время находится в кровообращении организма, обеспечивая повышенную абсорбцию. Доказано, что форма витамина К2 способствует снижению риска хронических заболеваний, и ее можно употреблять с молочными продуктами, мясом и ферментированными продуктами. Для получения добавок ищите витамин К2 и менахинон-7 или МК-7 на этикетке для пищевых продуктов.
Водорастворимые витамины
Витамин С и витамины группы В относятся к категории водорастворимых и легко выводятся из организма. Эти витамины необходимо часто восполнять с помощью диеты или добавок, и они редко накапливаются в организме до токсичных уровней. Ознакомьтесь с нашим списком наиболее биодоступных форм каждого водорастворимого витамина!
- Витамин С – Витамин С является одной из самых популярных добавок из-за широко распространенного убеждения в его иммуностимулирующих и омолаживающих свойствах. Витамин С чаще всего встречается в виде аскорбиновой кислоты в пищевых добавках. Некоторые добавки с витамином С сочетаются с биофлавоноидами, химическими веществами растительного происхождения, отражающими естественный состав витамина С во фруктах и овощах и потенциально повышающими усвояемость витамина С в организме. При выборе добавки с витамином С обратите внимание на этикетку с питанием на наличие полного комплекса С аскорбиновой кислоты, биофлавоноидов, которые содержат гесперидин и рутин, а также плодов шиповника или вишни ацеролы, которые обеспечивают дополнительное поступление витамина С и ферментов для лучшего усвоения.
- Витамин В1 (тиамин) – Тиамин известен как “витамин морального духа” за его чрезвычайно важную роль в выработке энергии для организма, стимуляции работы мозга и улучшении умственного настроя. Следует отметить, что все витамины группы В более эффективны, когда их принимают вместе в составе добавки группы В. Однако существует дополнительная форма тиамина, которая является жирорастворимой и более биодоступной, известная как бенфотиамин, который фактически превращается в тиамин при попадании в организм. Ищите бенфотиамин или полноценную добавку B-complex на этикетке продукта для питания.
- Витамин В2 (рибофлавин) – Рибофлавин является еще одним чрезвычайно важным витамином группы В для правильного роста и функционирования клеток в организме. Рибофлавин, как и все другие витамины группы В, также лучше всего принимать в виде полноценной добавки с витаминным комплексом группы В. На этикетке продукта питания он может быть обозначен просто как рибофлавин или рибофлавин 5-фосфат. Хотя нет доказанной разницы в биодоступности между двумя формами, некоторые считают, что рибофлавин 5-фосфат может быть более биодоступным, поскольку он уже находится в активной форме, необходимой организму.
- Витамин В3 (ниацин) – ниацин, еще один витамин группы В, участвующий в росте и производстве энергии в клетках, особенно известен снижением уровня холестерина. Существует три формы ниацина, которые можно найти в пищевых добавках: никотиновая кислота, никотинамид (ниацинамид) и никотинамид рибозид. Известно, что никотиновая кислота вызывает покраснение лица, в то время как никотинамид этого не делает, и поэтому является предпочтительной формой добавки. Было показано, что никотинамид рибозид повышает уровень незаменимой энергетической молекулы, содержащей ниацин, в организме намного лучше, чем любая из двух других форм ниацина. Если ниацин добавляется отдельно, то обратите внимание на никотинамид рибозид на этикетке продукта питания, а если он содержится в составе витаминов группы В, ищите никотинамид (или ниацинамид).
- Витамин В5 (пантотеновая кислота) – Пантотеновая кислота редко испытывает дефицит в Америке, поскольку содержится в большинстве пищевых продуктов, но она входит в состав большинства комплексных добавок группы В, таких как пантотенат кальция, поскольку добавление минерала способствует стабильности при хранении. Пантотеновая кислота также доступна в форме пантетина, который, как было показано, снижает уровень холестерина, в то время как форма пантотената кальция — нет.
- Витамин В6 – Витамин В6 важен для нормальной работы мозга и иммунной системы, а также вряд ли будет испытывать дефицит у американцев, поскольку этот витамин присутствует в различных продуктах питания. Существуют две распространенные формы добавок витамина В6: пиридоксин, который присутствует в большинстве полноценных добавок группы В и пиридоксаль-5-фосфат, который является активной формой витамина В6 в организме. Обе формы демонстрируют одинаковую биодоступность. Чтобы предотвратить дефицит других витаминов группы В, убедитесь, что B1 и B2 содержатся в равных количествах с B6 в добавках группы B.
- Фолиевая кислота – Фолиевая кислота — это витамин группы В, который абсолютно необходим во время беременности для нормального развития плода, а также на протяжении всей жизни для производства красных кровяных телец. Интересно, что дополнительная форма фолата, известная как фолиевая кислота, более биодоступна, чем фолат, присутствующий в продуктах питания. Фолиевая кислота считается наиболее биодоступной в форме 5-метилтетрагидрофолата (5-ТГФ), поскольку она может всасываться, несмотря на нарушения обмена веществ или изменения рН в желудке.
- Витамин В12 – Витамин В12 является одним из наиболее часто дефицитных питательных веществ из-за возраста, диеты и определенных заболеваний. Существует четыре формы добавок витамина В12, но было показано, что метилкобаламин и аденозилкобаламин лучше всего работают вместе как наиболее биодоступная форма этого витамина. Рекомендуется принимать сублингвальные таблетки, в которых витамин непосредственно попадает в кровоток, поскольку витамин В12 плохо всасывается в желудке.
- Биотин – Наконец, последний представитель семейства витаминов группы В, биотин. Биотин отлично подходит для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей, и из-за этого его часто можно увидеть в поливитаминных добавках. Биотин содержится просто в свободной форме и усваивается на 100% при приеме внутрь. Следует отметить, что биотин лучше всего действует в сочетании с витаминами В2, В6, ниацином и А.