Комплексный подход считается более результативным методом похудения внутренней стороны бедра. Необходимо соблюдать принципы правильного питания, постоянно делать тренировку и выполнять массаж для устранения жира под кожным покровом. Именно правильно составленный комплекс станет отличной возможностью полностью измениться.
Упражнения для сжигания жира с внутренней стороны бедра
Внутренняя часть бедра практически не участвует в двигательной активности. Для оказания на данную область нагрузки требуются специальные занятия, которые позволяют устранить лишний жир. Однако сжечь жировую прослойку быстро не удастся, поэтому тренировкой рекомендуется заниматься на постоянной основе.
Низкие и широкие приседания
Убрать жир с внутренней стороны бедра можно с помощью широких и низких приседаний:
- Руки сомкнуть в замок возле грудной области, ноги широко расставить.
- При выдохе выполнить приседание, сделав прямой угол на сгибе коленей.
- Приподняться и сделать диагональное отведение левой ноги в другую сторону.
- Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой. Чередование ног должно быть на каждый новый повтор.
Необходимо осуществить 20 приседаний. Тренировка влияет на приводящие мышцы и убирает дряблость с внутренней бедренной части. Также происходит подтягивание мышц и ягодиц.
Скользящий боковой выпад
Для осуществления скользящего бокового выпада необходимо придерживаться следующей техники:
- Занять ровную позицию и взять в руки гантели.
- Согнуть любую ногу в коленной области так, чтобы она не была дальше носков стопы. Другую ногу отставить немного дальше. Удерживать спину ровно.
- Вернуться в первоначальную позицию, выполнив упор на согнутую ногу.
Такое упражнение требуется выполнить 4 раза по 10 повторов на каждую сторону.
Махи ногами
Во время махов ногами активное участие принимает внутренняя бедренная поверхность, ее сгибатели, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Упражнение заключается в следующем:
- Занять ровную позицию, сомкнув ноги вместе.
- В качестве опоры может выступать стена. На ней можно разместить ладони в прямой позиции либо приподнять руки до плечевой области из боковой позиции.
- Приподнимая правую ногу, удерживать колени ровными. Сделать мах вперед и занять первоначальную позицию.
- Проделать аналогичные манипуляции с другой ногой.
Тренировка состоит из 3 сетов по 15 повторов. Между каждым кругом рекомендуется отдыхать в течение 20 сек.
Велосипед
Для выполнения упражнения требуется сделать следующее:
- Занять позицию лежа, полностью расслабить тело, удерживая руки вдоль туловища и повернув ладони к напольному покрытию.
- Убрать руки за голову, прижав поясничную область к поверхности. Руки не должны быть сомкнуты в замок.
- При напряжении мышц живота приподнять две ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Голени должны быть параллельны поверхности.
- Выполнять вращающие движения ногами, как при езде на велосипеде. Поясничная область должна быть прижата к поверхности пола.
Тренировка состоит из 16 повторов за 1 круг.
Подъем ног и таза
Убрать с внутренней части бедра прослойку жира можно с помощью подъема ног и таза.
Для этого необходимо следующее:
- Занять позицию лежа и поместить ноги на скамейку.
- Оттолкнуться тазовой областью вверх, приподнимая сразу одну ногу, а другой создавая прямой угол. Спина должна быть прямой.
- Медленно опустить ногу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах.
- Выполнить манипуляции с другой ногой. Для каждой стороны достаточно 20 повторов.
Зажим мяча
Мяч считается неотъемлемым атрибутом при выполнении любого упражнения. При этом он способен придать внутренней части бедра хороший тонус.
Чтобы зажимать мяч, необходимо соблюдать следующую технику:
- Лежа на спине, согнуть колени и прижать ступни к напольному покрытию. Между коленями крепко зафиксировать мяч.
- Руки зафиксировать по бокам. Сильно сжать колени, пытаясь раздавить фитбол.
- Сжать сильно мяч, расслабиться, но продолжая сжимать инвентарь.
- Выполнить до 25 повторов.
Комплекс упражнений с резинкой или эластичной лентой
Убрать жир с внутренней стороны бедра можно с помощью комплекса тренировочных занятий, где в качестве вспомогательного инвентаря выступает эластичная лента либо резинка:
- базовое приседание;
- локтевой квадрат с разгибанием бедра;
- плечевой мост с приподниманием ног;
- приседание с перемещением;
- разведение ног в позиции лежа.
Чтобы выполнить плечевой мост с подъемом ноги, требуется следующее:
- Расположившись на спине, установить эластичную ленту немного выше коленной области.
- Макушкой головы тянутся назад, плечами вниз. Руки должны находиться вдоль тела, крестец должен быть прижат. Сохранять естественный изгиб в поясничной области с согнутыми коленями. Пальцами рук коснуться пяток.
- Оказывая давление пятками в пол, приподнять тазовую область вверх до уровня туловища и бедер, с напряжением мышц ягодиц.
- Произвести выдох и вернуться в первоначальную позицию.
Чтобы выполнить квадрат на локтях с разгибанием бедра, необходимо придерживаться следующих действий:
- Первоначальная позиция должна быть в виде квадрата на локтях. Разместить резинку по центру свода стоп. Локти должны находиться под плечами, шея должна выступать продолжением спинной области, колени должны быть размещены под тазовой областью, создавая естественный изгиб в поясничной зоне.
- Ощущая полную стабильность в такой позиции, произвести подъем правой ноги вверх, отталкиваясь пяткой в потолок и растягивая резинку. Зафиксироваться в верхней точке и прочувствовать ягодичные мышцы. Лопатки с плечами должны быть стабильными.
- Вернуться в первоначальную позицию с сохранением изгиба в поясничной зоне. Удерживать пресс в тонусе.
Традиционное приседание:
- В позиции стоя разместить резинку немного выше коленной области.
- Стопы установить на ширине плечевой зоны. Произвести небольшое натяжение резинки. Носки должны смотреть прямо. Плечи держать ровно, вытягиваясь макушкой вверх и подтягивая мышцы живота.
- Согнуть колени и подтянуть тазовую область назад, сохраняя стопы на напольном покрытии.
- Произвести приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки вывести прямо и занять первоначальную позицию.
- При выполнении упражнения оказывать давление бедренной зоны на резинку и ощущать мышцы ягодиц.
Разведение ног в положении лежа:
- Лежа на спине, разместить резинку в центре голеней. Макушкой тянутся назад, плечами вниз. Для создания естественного изгиба в поясничной зоне прижать крестец и разместить руки вдоль туловища.
- Выпрямить ноги в коленях, сделав прямой угол и небольшое натяжение резинки. В верхней точке развести ноги на 45°, ощутив внешнюю область ягодиц и бедер.
- Выполнить выдох, зафиксироваться и занять исходную позицию.
Приседание с перемещением:
- В позиции стоя разместить резинку немного выше коленного участка. Стопы расставить на ширине плечевой области.
- Сделать небольшое натяжение резинки с прямыми носками и расправленными плечами. Макушкой тянутся вверх, подтягивая мышцы живота.
- Согнуть колени и подтянуть тазовую зону назад. Стопы удерживать на напольном покрытии. Произвести приседание, чтобы бедра разместились параллельно полу. Руки вывести вперед.
- Зафиксироваться внизу, произвести шаг правой ногой к левой стопе и, наоборот.
- На вдохе занять исходную позицию.
Правила питания
Чтобы иметь худые ноги, необходимо изначально поменять образ жизни. Для этого требуются постоянные физические нагрузки, которые будут нагружать бедренную область: специальные тренировочные занятия, езда верхом, велосипед, танцы либо ходьба.
Существует несколько правил здорового питания:
