Когда мы поддаемся слабостям и попадаем в ловушку малоподвижного образа жизни, мы выбираем минимальную физическую активность или вообще не занимаемся ею. За последние несколько десятилетий количество случаев малоподвижного образа жизни резко возросло благодаря современным изобретениям, которые облегчают нашу жизнь. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, ненавидят тратить энергию или вкладывать физические усилия в выполнение своей работы. Их малоподвижное поведение включает в себя склонность сидеть, откидываться назад или ложиться во время общения, чтения, просмотра телевизора, выполнения офисной работы или использования электронного гаджета в течение большей половины дня. Эта врожденная склонность постоянно стремиться к комфорту или малоподвижный образ жизни могут иметь серьезные последствия для здоровья человека в долгосрочной перспективе.
Что такое малоподвижный образ жизни?
Малоподвижный образ жизни — это практика длительного проживания на одном месте. В настоящее время большинство людей принадлежат к культурам, ведущим малоподвижный образ жизни. В эволюционной антропологии оседлость часто применяется к переходу людей от кочевого общества к образу жизни, который предполагает постоянное проживание группами в одном месте из-за требований сельского хозяйства. Тем не менее, люди исследовали и разрабатывали новые технологии, позволяющие сделать повседневную деятельность менее трудоемкой, более эффективной и вести более сидячий образ жизни. Эта врожденная склонность к экономии энергии и избеганию физических нагрузок может объяснить, почему люди, ведущие малоподвижный образ жизни, предпочитают роскошь и не занимаются регулярно физическими упражнениями, несмотря на то, что знают о неблагоприятном воздействии отсутствия физической активности на здоровье.
Более того, мы живем в парадоксальное время, когда наше общество предпочитает стратегии минимизации физических усилий наряду с растущим интересом и озабоченностью выбором здорового образа жизни. Малоподвижный образ жизни стал серьезной проблемой общественного здравоохранения, все больше стран переходят на малоподвижный образ жизни. Хотя благодаря достижениям медицины продолжительность жизни увеличивается, ухудшение физических функций значительно сокращает продолжительность жизни отдельных людей. По данным Всемирной организации здравоохранения, активный образ жизни включает 150-300 минут активности средней интенсивности или 75-150 минут интенсивных аэробных упражнений в дополнение к двум дням силовых тренировок каждую неделю.
Может ли малоподвижный образ жизни повлиять на ваш организм?
Малоподвижный образ жизни напрямую связан с широким спектром хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Он был классифицирован как 4-й по значимости фактор риска глобальной смертности. По оценкам, примерно 35% смертности от ишемической болезни сердца в США является результатом недостатка физической активности. Ишемическая болезнь сердца является основной причиной около 700 000 смертей в Соединенных Штатах ежегодно. Жертвами этого заболевания становятся не только взрослые, но и дети. Малоподвижный образ жизни обычно приводит к нарушениям обмена веществ, таким как неправильная секреция гормонов, таких как инсулин, метаболизм холестерина и многие другие заболевания. Сжигая меньше калорий, люди склонны набирать вес и страдать ожирением. Меньшее использование мышц приводит к потере силы и выносливости. Кости могут ослабевать и терять содержание минералов. При снижении нагрузки нарушается обмен веществ в организме, что приводит к расстройствам пищеварения. Плохое кровообращение может даже усилить воспаление, что приводит к усилению ломоты в различных частях тела. Неактивный образ жизни иногда может вызвать гормональный дисбаланс, приводящий к СПКЯ, бесплодию и проблемы с щитовидной железой у женщин. Все эти факторы способствуют ослаблению иммунной системы, что может повлиять на наше общее состояние здоровья.
Признаки малоподвижного образа жизни
Малоподвижный образ жизни может повлиять на наше тело и разум. Если наше тело не является здоровым и активным, оно продемонстрирует свое внутреннее состояние несколькими признаками. Ниже приведены восемь примеров малоподвижного образа жизни, о которых мы, возможно, не осознаем:
1. Плохая память
Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье мозга. Чрезмерное сидение сокращает часть мозга, которая играет центральную роль в обработке памяти, снижении когнитивных способностей и слабоумии у людей среднего возраста и престарелых членов семьи.
2. Преждевременное старение
Люди, которые физически активны в свободное время, выглядят биологически моложе, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Теломеры, присутствующие в конце хромосом, защищают наши клетки от разрушения и предотвращают процесс старения. Повреждения, наносимые клеткам из-за малоподвижного образа жизни, укорачивают теломеры, что приводит к преждевременному старению.
3. Проблемы с сердцем
Малоподвижный образ жизни вызывает закупорку артерий, что приводит к нарушениям кровообращения в нашем сердце, которые могут вызвать атеросклероз.
4. Депрессия
Малоподвижный образ жизни увеличивает риск депрессии как у пожилых людей, так и у лиц, осуществляющих уход в семье, и у детей-подростков. Точно так же, как пожилые люди могут испытывать трудности с передвижением из-за физических ограничений, младшим членам семьи может быть сложно добраться до тренажерного зала или даже выполнить обычные упражнения после выполнения своих повседневных обязанностей по дому. Подростки, подключенные к своим электронным устройствам, также могут чувствовать себя вялыми, избегать социального взаимодействия и со временем впадать в депрессию.
5. Существующие состояния здоровья ухудшаются
Те, кто уже страдает от таких состояний, как высокое кровяное давление, ожирение, бессонница или диабет, и ведут малоподвижный образ жизни, могут усугубить симптомы своих заболеваний. Недостаток физической активности может привести к повышению кровяного давления, диабету, увеличению веса и другим состояниям здоровья.
6. Усталость, изнеможение, мышечные спазмы
Недостаток физических упражнений может вызвать у вас быструю усталость. Вы можете испытывать боли в спине, шее, плечах или коленях. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на ваш метаболизм. Сильная усталость может затруднить эффективное выполнение повседневных дел.
7. Бессонница
Меньшие движения тела влияют на ваш цикл сна. Когда вы неактивны в течение дня или недостаточно занимаетесь спортом, вам может быть трудно заснуть.
8. Увеличение веса
Долгие часы сидения снижают количество калорий, которые вы сжигаете за день. Потребление большего количества калорий при отсутствии или минимальной физической нагрузке также может привести к ожирению.
Влияние малоподвижного образа жизни на здоровье
Малоподвижный образ жизни не приведет ни к какому продуктивному результату или положительному влиянию на наше самочувствие. Давайте прольем свет на цену, которую мы платим за то, что слишком много сидим:
1. Остеопороз
Среди значительных рисков малоподвижного образа жизни артрит и остеопороз являются одними из распространенных проблем. Снижение активности снижает мышечную силу, структуру суставов и их функционирование, делая кости человека хрупкими.
2. Депрессия
При физических упражнениях наш организм вырабатывает гормон счастья, называемый эндорфином. Те, у кого более низкий уровень активности, как правило, вырабатывают меньше эндорфинов. В результате они становятся беспокойными и отстраняются от любого социального взаимодействия, что может спровоцировать депрессию.
3. Беспокойство
Люди, которые проводят много времени за компьютерами, перед телевизором и своими смартфонами , подвергаются более высокому риску возникновения клинической тревожности.
4. Рак
Исследователи обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвергаются значительно более высокому риску рака толстой кишки, эндометрия и легких.
5. Нарушения липидного обмена
Физическая неактивность может привести к нарушению липидного обмена или повышению уровня ЛПНП, триглицеридов или и того, и другого. Вы можете заметить приподнятые желтые комочки во внутренних уголках глаз и жировые бугорки или желтые складки на коже, которые образуются в результате накопления жировых отложений вокруг сухожилий и суставов. Это может иметь серьезные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы.
6. Смертность
Согласно исследованиям, сидячий образ жизни в течение двух десятилетий может быть связан с удвоенным риском смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.
7. Болезни сердца
Недостаток кровообращения, возникающий в результате неактивного образа жизни, имеет высокие шансы вызвать проблемы с сердцем. У тех, кто ведет такой образ жизни, могут начаться сердечные приступы, инсульты головного мозга, приступы, паралич. Малоподвижный образ жизни может привести к ухудшению здоровья сердца. Часто это является результатом плохого кровообращения и может подвергнуть человека повышенному риску заражения различными заболеваниями, связанными с образом жизни.
8. Диабет
Когда наша печень, жировые клетки и мышцы не могут эффективно использовать инсулин из кровотока, мы подвергаемся более высокому риску развития диабета 2 типа из-за повышенной резистентности к инсулину.
Способы исправить малоподвижный образ жизни
Несмотря на привыкание к жизни ‘домоседа’, преодолеть малоподвижный образ жизни можно, внеся некоторые изменения в образ жизни. Физические упражнения оказывают значительное влияние на то, как функционирует ваш организм, поскольку помогают всем системам работать в оптимальном режиме. Поначалу это требует сознательных усилий, но со временем занятия спортом или поддержание активного образа жизни становятся привычкой, пока вы не поймете, что более физическая активность стоит того, чтобы попробовать. Давайте найдем способы исправить ваш малоподвижный образ жизни.
Для рабочего места
- Вместо сидения за столом переговоров предлагайте проводить встречи пешком.
- Поднимаясь по лестнице, когда это возможно, вы можете поддерживать здоровый вес, помимо наращивания и поддержания крепких костей, суставов и мышц.
- Стоячие рабочие места, такие как письменный стол, беговая дорожка или сиденье с мячом для фитнеса, способствуют “активному сидению”, во время которого вы задействуете свои основные силы.
- Прогулка по парковке или вашему офисному зданию может поднять вам настроение и дать вам возможность понежиться на солнышке.
- Прогулка до автобусной остановки, поездка на работу на велосипеде или стояние в общественном транспорте могут предотвратить ожирение.
- Вместо длительного сидения делайте короткие перерывы на стояние, растяжку или воду, чтобы передвигаться, по крайней мере, каждые 20 минут. Предпочитайте стоять, отвечая на звонки или просматривая распечатанные файлы.
Для дома
- Запишите свой еженедельный график и найдите возможность гулять около 30 минут в день. Вы также можете совершать короткие прогулки или следовать пешеходным маршрутам. Бросайте машину и ходите пешком, когда собираетесь купить продукты.
- Выращиваете ли вы огород или сажаете цветник на заднем дворе, любое занятие садоводством требует физических усилий и чрезвычайно стимулирует духовно. Это может быть приятным способом оставаться активным.
- Попробуйте фитнес-трекер, такой как шагомер, который будет отслеживать ваши шаги и поможет вам оценить свою активность в течение дня. Современные фитнес-трекеры можно носить на запястье или загрузить в виде приложения на свой смартфон, чтобы отслеживать калории, уровень повседневной активности, частоту сердечных сокращений и режим сна, а также устанавливать цели для выполнения.
- Вместо того, чтобы полагаться на бытовую технику и гаджеты, занимайтесь домашними делами.
- Планируйте послеобеденные мероприятия, такие как прогулка по окрестностям и выгул собаки, чтобы облегчить процесс пищеварения и провести немного времени с семьей. Это также помогает в общении с людьми, живущими рядом с вашим домом.
- Планируйте намеренные перерывы в экранном времени, чтобы подвигаться, размяться или пополнить запасы перекусов. Вы также можете проводить игры в отжимания или приседания среди членов семьи или друзей, которые, возможно, собрались посмотреть фильм.
Советы по преодолению малоподвижного образа жизни
Отказаться от малоподвижного образа жизни не так-то просто, особенно если вы привыкли к нему. Однако, следуя следующим советам, переход к более активному образу жизни станет намного удобнее:
- Постановка целей, какими бы маленькими они ни были, имеет решающее значение. Это даст вам то, над чем нужно работать, а также чувство выполненного долга, как только вы их достигнете.
- Если вы живете в высотном здании, попробуйте спуститься по лестнице пешком. Даже если это всего один лестничный пролет, спуститесь по лестнице, а затем воспользуйтесь лифтом. Начните с малого и постепенно увеличивайте количество, чтобы достичь большего.
- Вы можете сообщить своим друзьям о своих целях и попросить их сотрудничать. Таким образом, даже если вы чувствуете вялость, ваши друзья будут мотивировать вас и заставлять становиться более активными.
Согласно исследованиям, одним из самых больших препятствий для занятий физической активностью является страх осуждения. Женщины более склонны к физической неактивности, чем мужчины, из-за ряда факторов, связанных с деньгами, временем, страхом быть осужденными за недостаточную физическую форму или недостаточную квалификацию. Однако нам нужно изменить свое мышление и перестроить свою жизнь, чтобы вести активный образ жизни, наслаждаясь досугом. Как только мы осознаем необходимость перемен, мы можем перестроить нашу жизнь для лучшего будущего.