Отжимания, как правило, включают в себя работу множества мышц. Итак, можно сказать об использовании в работе мышц груди, трицепсов, мышц предплечий; некоторая нагрузка идет на мышцы поясницы и мелкие мышцы кистей, даже пресс включается во время отжимания. Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании наиболее интенсивно и от чего зависит интенсивность их работы.
Работа мышц при отжимании
В процессе отжиманий наиболее задействованы мышцы, это: большая грудная мышца (или просто грудная клетка); трицепс и передние дельты плечевых мышц. При этом грудь задействована больше всего, мышцы интенсивно работают в процессе сгибания рук при отжимании. Трицепс включается в работу, когда руки вытянуты. Передняя часть руки является промежуточным звеном, она также включается в работу во время отжимания.
Какие мышцы работают при отжимании, зависит от варианта упражнения (как и при подтягивании), но не от нескольких. Различные техники, то есть постановка рук, локтей, будут определять ведущую мышцу.
Отжимания: грудные мышцы
- Максимальное использование мышц груди — классический вариант отжиманий. Руки немного шире плеч, ладонями упираются в пол, корпус выпрямлен и зафиксирован, ноги прямые, на носках. Локти при отжимании (грудь к полу) должны быть разведены в стороны! Это то, что обеспечивает работу груди.
- Разновидностью классического отжимания является использование блоков (вы можете взять книги дома). Суть в том, что ваши руки находятся выше, а вы могли бы опускаться ниже. Это позволяет вам растянуть грудную клетку, а значит, лучше ее проработать.
Отжимания: трицепсы
Мы помним, что грудь всегда активна во время отжиманий, но есть варианты, которые сильно нагружают трицепсы.
- Чтобы проработать трицепсы, вам нужно всего лишь изменить направление движения локтей: средняя ширина рук, но сгибание выполняется с отведением локтей назад (а не в стороны).
- Другой вариант: очень узким хватом (руки вместе), локти также отведены назад. Помимо интенсивной работы трицепсов, ощущается напряжение в середине груди.