Как выполнять упражнения для плеч с гантелями?

Анатомия плечевого сустава

Плечо — сложный механизм. Его часто недооценивают. У него наилучший диапазон движений по сравнению с любым другим суставом тела. Однако такой большой диапазон движений может вызвать проблемы с суставами, если мы не будем осторожны. Давайте разберемся в человеческом плече.

Человеческое плечо создано из 3 костей: Ключица (collarbone), кость (лопатка) и кость руки (кость предплечья). Кроме того, это связано с мышцами, связками и сухожилиями. Сочленения между костями плеча образуют плечевые суставы, что позволяет нам совершать движения, которые мы делаем. “Плечевой сустав” обычно относится к плечево-плечевому суставу, который, однако, является основным суставом “плеча”, дополнительно включает в себя акромиально-ключичный сустав. В анатомии человека плечевой сустав включает в себя часть тела, где плечевая кость прикрепляется к лопатке, головка которой находится в суставной ямке. Плечо — это группа структур в области сустава.

В суставе есть два вида хряща. Первый тип — это белый хрящ на концах костей (называемый суставным хрящом), который позволяет костям скользить и накладываться друг на друга. Когда этот тип хряща начинает изнашиваться (процесс, называемый артритом), сустав становится болезненным и жестким. Губа — это второй вид хряща в плече, который заметно отличается от суставного хряща. Этот хрящ более волокнистый или жесткий, чем хрящ на концах подушечки и впадины. Кроме того, этот хрящ также находится только вокруг впадины, где он прикреплен.

Плечо должно быть достаточно подвижным для выполнения движений руками. Однако, кроме того, оно должно быть достаточно устойчивым, чтобы позволять выполнять такие действия, как подъем, толкание и приведение в действие. Компромисс между подвижностью и стабильностью приводит к огромному количеству проблем с плечевыми суставами, с которыми не сталкиваются никакие другие суставы тела.

Основные мышцы

Мышцы, которые отвечают за движение в плече, прикреплены к лопатке, плечевой кости и ключице. Ключевым фактором в построении дельт является краткое понимание плечевого сустава и того, как действуют мышцы, приводящие в движение этот потрясающий плечевой пояс (сустав), что делает его самым универсальным суставом в человеческом теле.

Мышцы и суставы плеча позволяют ему выполнять широкий диапазон движений, что делает его одним из наиболее подвижных суставов в форме. Плечо будет отводиться, приводиться, вращаться, подниматься спереди и сзади корпуса и может перемещаться на полные 360 ° в сагиттальной плоскости. Это огромное изменение движения дополнительно делает плечо очень неустойчивым. Они подвергаются гораздо большему риску вывиха и травмы, чем любая другая часть тела.

Одной из наиболее распространенных причин посещения врача являются симптомы со стороны опорно-двигательного аппарата. Плечо — самый подвижный сустав в организме. Однако это нестабильный сустав из-за диапазона движений, который он допускает. Такая нестабильность увеличивает вероятность повреждения сустава, что обычно приводит к дегенеративному процессу, во время которого ткани разрушаются и перестают нормально функционировать. К серьезным травмам плеча относятся разрыв вращательной манжеты и переломы одной или нескольких костей плеча. Вращательная манжета — это анатомический термин, обозначающий группу мышц и их сухожилий, которые стабилизируют плечо. Травма вращательной манжеты может вызвать различные раздражения или повреждения структуры тела, мышц или сухожилий.

Вывих плеча

Вывих плеча происходит, когда кость руки отделяется от кости в плечевом суставе. Плечевой сустав обладает наибольшим диапазоном движений из всех суставов тела, и в результате он особенно уязвим к вывихам и вывихам.

Признаки и симптомы

Сильная боль, которая обычно может ощущаться в руке за плечом.
Неспособность маневрировать рукой из ее текущего положения, особенно в тех положениях, когда пытаешься дотянуться далеко от тела и когда рука полностью отведена назад.
Онемение руки.
Заметно смещенное плечо. Некоторые вывихи заканчиваются в плече.
В области плеча нет кости, показывающей, что плечо отделено.

Упражнения для плеч с гантелями:

Упражнения для плеч с гантелями расширяют плечи и помогают создать стройные, мускулистые и крепкие мышцы плеча. Упражнения для дельтовидной мышцы позволят увеличить и укрепить плечи. Мужчинам нужны крепкие и мускулистые плечи, в то время как женщинам нужны стройные плечи.

Упражнения для плеч с гантелями остаются идентичными, однако изменяется ряд повторений и подходов.

Гантели являются эффективными тренажерами для наращивания мышечной массы и потери жира. Их можно использовать для выполнения большого количества упражнений, и их просто включать в тренировки. При правильном выполнении упражнения для плеч с гантелями очень безопасны. Как и в любом другом упражнении, необходимо следить за тем, чтобы ко всем подходам и повторениям применялся правильный подход, чтобы избежать травм и воспользоваться преимуществами тренировок для плеч с гантелями.

Разминка для плеч с гантелями

Всегда разогревайтесь перед началом тренировок для плеч с гантелями. Это жизненно важно перед любым видом упражнений и важный шаг, о котором нельзя забывать. Разминка перед началом тренировки может помочь сохранить гибкость на протяжении всей тренировки и предотвратить травмы. Это подготавливает ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Хорошая разминка может включать 5-10 минут легких аэробных упражнений. После этого можно растянуть мышцы каждой основной группы мышц. Вам даже нужно будет размяться до и после всех аэробных упражнений. Это может способствовать подвижности мышц, и в конечном итоге вы будете чувствовать себя лучше на протяжении всей тренировки, в результате чего упражнения будет легче выполнять.

Специальная разминка перед упражнением

Это относится к разминочным подходам, выполняемым перед силовыми упражнениями. Например, если кто-то собирается выполнить жим лежа на 200 фунтов, обычно делают разминочные подходы и набирают до 200 фунтов.
Гантели доступны разных размеров и моделей, но в основном каждый сталкивается с выбором: приобрести набор гантелей с фиксированным весом или один с регулируемым весом.
Набор гантелей с фиксированным весом обойдется дороже, но будет максимально удобен в использовании, тогда как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение для плечевых суставов с гантелями.

5 Упражнений для плеч с гантелями

Жим, жим над головой или жим через плечи — это силовая тренировка, выполняемая стоя, во время которой вес перемещается прямо вверх от плеч, пока руки не будут зафиксированы над головой.

1. Жим от плеч – его также называют военным жимом.

Возьмите пару гантелей. Жим над головой включает в себя перемещение гантели от плеча и поднятие ее над головой, пока локти не будут полностью зафиксированы. Когда штанга освобождает голову, атлет слегка наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие. Когда штанга опускается обратно к плечам и голова снова освобождается, атлет слегка отклоняется назад. Жим над головой — чрезвычайно эффективное комплексное упражнение для верхней части тела.

2. Боковой подъем — это первая техника, с помощью которой бодибилдеры увеличивают размер и массу мышц плеча. Они относятся к числу единственных упражнений, способных изолировать мышцы в области среднего плеча, и являются фантастическим способом получить V-образную форму широких плеч, присущую всем культуристам.

Боковые подъемы часто выполняются в положении сидя или стоя. Для них требуется использование гантелей. Гантели позволяют нам выполнять одновременные подъемы каждой рукой. Это гарантирует одинаковую тренировку для обеих сторон вашего тела, укрепляя мышцы плеч.
Движение начинается с выпрямления рук, а кисти держат гантели по краям или перед корпусом. Руки остаются прямыми или несколько согнутыми и поднимаются дугообразным движением в плоскости роговицы, которое заканчивается, когда руки находятся примерно на высоте плеч.
Упражнения часто выполняются с одним плечом за раз (противоположной рукой для стабилизации тела при перемещении груза) или обеими руками одновременно, если доступны 2 параллельных блока.
Это движение, когда плечо находится в нейтральном вращении, в первую очередь нацелено на центральную головку дельтовидной мышцы. Передняя (передняя) и задняя (задняя) головки дельтовидной мышцы также совместно сокращаются, помогая функции отведения. Если плечо повернуто в боковом направлении (внешне, outwarded), передняя дельтовидная мышца становится причиной плечево-суставной деформации, задняя дельтовидная мышца деактивируется, и, следовательно, помогает средняя головка.

3. Подъемы задней дельтовидной мышцы

Подъем задней дельтовидной мышцы, также называемый подъемом задней дельтовидной мышцы, или задним подъемом плеча, является упражнением в силовых тренировках. Это изолирующее упражнение, которое интенсивно воздействует на заднюю поперечно-полосатую мышцу.

Существует множество совершенно разных вариаций этого упражнения, и все они прекрасно подходят для работы с задними дельтами. Используйте одну разновидность наклонного бокового подъема для нескольких тренировок, а затем переключитесь на уникальную вариацию.

Используя гантели, наклонитесь в талии вместе со ступнями, широко расставив плечи. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
Используя силу верхней части спины, поднимите гантели назад и вверх по изогнутой дуге настолько, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимально уменьшить высоту в задних дельтовидных мышцах. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Хорошо развитые задние дельты могут помочь сохранить равновесие в плечах, а также предотвратить множество травм плеча и проблем с вращательной манжетой.

4. Подъем плеча спереди

Плечо имеет 3 головки (переднюю, среднюю и заднюю дельтовидные мышцы); можно выбрать упражнения, которые направлены на все 3.

Передний подъем нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, хотя при этом дополнительно будут задействованы противоположные области плеча. Для этого упражнения, скорее всего, потребуется более легкий вес. Это движение включает в себя удержание рук прямыми, что делает это движение длинным рычагом и, следовательно, более сложным.

Для выполнения упражнения атлет стоит, расставив ноги на ширину плеч, а гантели или рукоятки сопротивления держит сбоку пронированным (сверху) хватом.
Движение включает в себя поднятие рук перед туловищем на уровень глаз с небольшим изгибом в локте. При этом изолируется передняя поперечно-полосатая мышца (передняя часть плеча) и используется передняя дельтовидная мышца для увеличения нагрузки.
При подъеме важно сохранять неподвижность тела. Поэтому полностью задействуется передняя дельтовидная мышца; если нагрузка все еще не может быть поднята стоя, значит, она слишком значительная и требуется меньший вес. При подъеме очень важно держать локоть слегка согнутым, так как отведение локтя может усилить нагрузку на локтевой сустав и привести к травме.

Примечание: Сопротивляйтесь желанию прогнуться назад и позвольте силе тяжести облегчить этот подъем. Не раскачивайтесь и позвольте импульсу выполнить часть работы. Это распространенные ошибки, которые можно увидеть, наблюдая за другими, выполняющими подъемы вперед. Работайте над тем, чтобы ноги располагались с хорошей опорой, чтобы предотвратить это (ступни широко расставлены в плечах, а колени слегка согнуты).

5. Пожимание плечами или гантелями

Для этого упражнения следует использовать более тяжелые веса. Пожимания плечами с гантелями — это базовые упражнения, которые просты в выполнении и способствуют развитию спины, шеи и плеч.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты по краям.
Поднимите гантели, поднимая плечи как можно выше на выдохе. Задержите сжатие на максимуме на секунду.

Совет: Руки должны оставаться вытянутыми в любое время. Воздержитесь от использования бицепсов, чтобы поднимать гантели. Только плечи должны двигаться вверх и вниз.

Опустите гантели обратно в первое положение.
Повторяйте рекомендуемое количество повторений.

Упражнения для плеч с гантелями обычно не изолируют мышцы. Быть нечестным может быть очень заманчиво. Обман предполагает использование движений тела, которые облегчают выполнение упражнения с гантелями.

Примером обмана может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при выполнении скручивания на бицепс. Хотя упражнения с гантелями таким образом выполнять будет легче, человек фактически лишает себя преимуществ при нацеливании на группы мышц. Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений для плечевых суставов с гантелями. Например, при сгибании бицепса старайтесь сохранять верхнюю часть тела неподвижной при выполнении упражнения, чтобы свести к минимуму обман.

Преимущества тренировок для плеч с гантелями:

Главное преимущество упражнений для плеч с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц, упражнения для плеч с гантелями также потребуют усилий от различных других мышц. Это не похоже на упражнения на тренажерах спортивного типа, где основные целевые мышцы изолированы и прорабатываются только они.

Упражнения с гантелями позволяют задействованным мышцам расти в силе вместе и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.

При тренировках для плеч с гантелями требуется всего лишь пара гантелей. Используя это оборудование, можно выполнять сотни упражнений и воздействовать на каждую основную группу мышц тела.

Слова предостережения

Нужно соблюдать осторожность, включая упражнения для плеч с гантелями в свои тренировки, поскольку риск получения травмы особенно высок. Кроме того, нужно быть осторожным, поднимая гантели с пола и ставя их обратно.

В отличие от большинства мышц, широкие плечи видны даже при полной одежде! Если вы хотите добиться желаемого V-образного изгиба, работа над плечами очень важна.

У плеча очень маленькие мышцы, и сам сустав может быть очень легко травмирован, поэтому при выполнении упражнений на плечах действительно нужно следить за своей формой. Вы всегда будете видеть людей, делающих разминку для плеч с гантелями, но они часто так много жульничают, что возникает вопрос, делают ли они разминку для ног или для плеч.

Многие из этих упражнений лучше всего выполнять сидя, поскольку они устраняют соблазн использовать ноги для подбрасывания веса вверх. Важно, чтобы при выполнении этих упражнений локти и кисти находились перед туловищем. Плечо очень неустойчиво и подвержено травмам, если вытянуть его за туловище. Во всех этих упражнениях плечи отводятся полностью вниз и назад, как при попытке зажать теннисный мяч между лопатками – это делает плечо сильнее и менее подверженным травмам.