Фасоль удобна в приготовлении: просто откройте банку, слейте воду и промойте. Они также недороги — что немаловажно при резком росте цен на продукты — и вкусны благодаря множеству способов их приготовления в разных блюдах и кухнях мира, от кесадильи из черной фасоли и кукурузы до ньокки на сковороде с мангольдом и белой фасолью и тако из цветной капусты и нута. Как будто этих полезных свойств недостаточно, одна банка фасоли также богата питательной ценностью.
“Бобы обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе являются отличным источником клетчатки, железа, калия, магния и фолиевой кислоты”, — говорит Ники Парлитсис, доктор медицинских наук, врач-диетолог, зарегистрированный в Michelle Shapiro Nutrition LLC в Нью-Йорке. “Хотя все виды являются полезным дополнением к любому блюду, в некоторых может быть больше пунша, чем в других”, — говорит она.
1. Фасоль адзуки
Также известные как красные бобы маш, бобы адзуки ценятся за их сладкий ореховый вкус; их обычно разминают в пасту и используют в азиатских сладостях, таких как торты, пирожные и даже мороженое. Хотя вы часто найдете их сушеными, вы также можете купить их в консервированном виде. А что касается их полезных свойств для здоровья, то “в бобах адзуки самое высокое содержание калия и цинка, они обеспечивают 35% и 27% суточной нормы каждого питательного вещества соответственно”, — говорит Парлитсис. Калий особенно важен, потому что он “необходим для сбалансирования содержания натрия в нашем рационе, а многие американцы не соблюдают этот баланс из-за большого содержания натрия”, — говорит она. “Цинк — жизненно важное питательное вещество, особенно для веганов и вегетарианок, которое играет большую роль в синтезе ДНК, иммунной функции и передаче сигналов клеткам”. В бобах адзуки также содержится большое количество белка и клетчатки – по 17 граммов каждого – на чашку.
Лучшие способы их использования: Попробуйте фасоль адзуки в овощных блюдах, вегетарианских кебабах, мороженой красной фасоли, карри, супах и рагу.
2. Соевые бобы
В то время как соевые бобы часто продаются сушеными или замороженными (в случае с эдамаме), черные соевые бобы доступны в банках во многих магазинах и онлайн. “Соевые бобы содержат больше всего белка, кальция и магния по сравнению с другими видами бобов”, — говорит Парлитсис. “Соевые бобы содержат почти 30 граммов белка на чашку, и это ваш лучший выбор, когда дело доходит до использования бобов в качестве основного источника белка”. Соевые бобы также содержат больше всего магния — 37% от вашей суточной потребности на чашку. Магний необходим для более чем 300 процессов в организме, включая сокращение мышц, контроль уровня сахара в крови, здоровье костей и регулирование кровяного давления. “Потребление цельнопищевых, минимально обработанных соевых бобов связано с повышением уровня холестерина в крови, снижением риска рака молочной железы, уменьшением воспаления и снижением риска сердечно-сосудистых проблем”, — говорит Парлитсис.
Лучшие способы их использования: Попробуйте соевые бобы в салатах, сальсе, супах, с рисом и вместо нута при приготовлении хумуса. Для получения еще большей пользы Парлитсис рекомендует употреблять ферментированную сою, такую как темпе, мисо и натто. “Процесс ферментации повышает биодоступность многих питательных веществ, что означает, что организм может легче усваивать и использовать эти полезные витамины и минералы”.
3. Нут
Называете ли вы их нутом или фасолью гарбанзо, эти питательные вещества “обеспечивают 71% суточной нормы фолиевой кислоты, витамина группы В, который необходим для синтеза ДНК, образования красных кровяных телец, здорового роста клеток и особенно важен во время беременности для уменьшения врожденных дефектов”, — говорит Парлитсис. Нут также обеспечивает 17% вашей ежедневной потребности в цинке, уступая только фасоли адзуки.
Лучшие способы их использования: Нут становится отличной закуской, если его обжарить с пикантными специями, аппетитной закуской, если его смешать с хумусом, вкусным вегетарианским сэндвичем, если его обжарить с фалафелем, и легкой добавкой белка, если посыпать зеленым салатом.
4. Фасоль по-флотски
Хотя все бобовые являются отличными источниками клетчатки, морская фасоль занимает первое место по содержанию 19 граммов на чашку — более половины от рекомендуемого количества в день. “Употребление достаточного количества клетчатки улучшает пищеварение, повышает уровень холестерина, сахара в крови и поддерживает чувство сытости”, — говорит Парлитсис. Морская фасоль также богата кальцием: 1 чашка обеспечивает 13% от рекомендуемой суточной нормы. “Кальций является важным питательным веществом для здоровья костей, нервов и сердца, а потребление достаточного количества связано с более низким риском развития рака толстой кишки”, — говорит Парлитсис.
Лучшие способы их использования: сытный суп из фасоли по-флотски, согревающий белый куриный чили с курицей и даже нежный соус из французского лука с начинкой из фасоли по-флотски — вот вкусные способы использовать банку в вашей кладовой. Здесь вы найдете еще больше рецептов приготовления фасоли по-флотски.
5. Черная фасоль
Черные бобы отличаются высоким содержанием магния и фолиевой кислоты, двух важнейших питательных веществ. “По сравнению с другими видами фасоли, регулярное употребление черных бобов было связано с улучшением состояния сосудов (подумайте: артерий и вен) и уровня холестерина”, — говорит Парлитсис. Если вы предпочитаете сочетать черную фасоль с рисом, вы уже делаете правильный выбор. “Употребление риса с черными бобами улучшает чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови по сравнению с употреблением только риса”, — говорит Парлитсис. “Содержание белка и клетчатки в бобах помогает замедлить переваривание и всасывание рисового крахмала в кровь”.
Лучшие способы их употребления: Будь то домашний вегетарианский бургер с черной фасолью, сальса из черной фасоли или запеканка с энчиладас из черной фасоли и сладкого картофеля, существует практически бесконечное количество способов использовать банку этих сытных бобов. Вот еще 16 вкусных способов приготовления с банкой черных бобов.
Преимущества консервированных бобов
“Каждая банка фасоли содержит клетчатку и другие полезные питательные вещества, поэтому добавление любого вида в свой рацион — отличное начало”, — говорит Парлитсис. У каждой свой вкус и текстура, поэтому отдел консервов — ваш друг, когда дело доходит до игры с рецептами и кухнями — и здорового питания.