Включить вегетарианский белок в свой рацион еще никогда не было так просто

Важно не только то, сколько его попадает на вашу тарелку, но и то, что входит в его состав.

Каждый прием пищи должен содержать много овощей, полезных жиров, сложных углеводов и постный источник белка. Это идеальное сочетание, при котором количество каждого необходимого питательного вещества варьируется в зависимости от типа вашего телосложения и ваших целей.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при наполнении своей тарелки, чтобы сделать ваши блюда еще вкуснее для похудения, — это выбранные вами виды белка.

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, довольно регулярно употребляете мясные белки, такие как курица или говядина. Может быть, немного баранины или индейки, чтобы время от времени заменять блюда. Или иногда какую-нибудь рыбу.

Но как насчет вегетарианских и веганских источников белка?

Переход на растительную диету может кардинально изменить правила игры, когда дело доходит до достижения ваших целей по снижению веса.

Также можно выбрать множество вкусных и полезных источников растительного белка, и мы собираемся показать вам некоторые из лучших.

Не имеет значения, придерживаетесь ли вы уже вегетарианской диеты или просто хотите включить в свой рацион больше растительных продуктов. В любом случае, вы можете восполнить запасы растительной энергии и попрощаться с нежелательными жировыми отложениями.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка не только насытят вас, но и обеспечат достаточным количеством энергии на весь день.

Растительные источники белка также являются сокровищницей других полезных свойств для здоровья. Обычно в них мало насыщенных жиров и холестерина, что делает их полезными для сердца. И часто он богат пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение и позволяют дольше чувствовать себя сытым.

Итак, приготовьтесь ускорить свой метаболизм и наблюдайте, как тают лишние килограммы с помощью нескольких вкусных и питательных вегетарианских блюд с высоким содержанием белка. Пальчики оближешь.

Преимущества Растительной Диеты Для Похудения

Растительная диета имеет массу преимуществ для здоровья, включая ускоренную потерю веса.

Сосредоточившись на употреблении в пищу в основном фруктов, овощей, цельного зерна и белков растительного происхождения, вы можете снизить потребление калорий, сохраняя при этом необходимый вашему организму объем питательных веществ.

Одно из ключевых преимуществ включения в свой рацион большего количества растительных продуктов связано с высоким содержанием в них клетчатки.

Клетчатка не только улучшает пищеварение, но и дольше сохраняет чувство сытости, что помогает снизить количество калорий, которые вы потребляете, и предотвращает переедание.

Это влияет не только на потерю веса. Замена мяса и продуктов животного происхождения продуктами растительного происхождения может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Исследования показали, что вы действительно можете снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Итак, перейдя на растительную диету, вы не только предпримете шаги к достижению своих целей по снижению веса, но и улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как Вегетарианский Белок Может Помочь Вам Сбросить Вес?

Поскольку вы уже будете включать в свой рацион много фруктов и овощей (вы ведь включаете, не так ли? Будьте честны …), вы уже должны учитывать этот аспект своего питания. Скорее всего, потребуется изменить содержание белка.

Вы можете подумать, что мясо — ваш единственный реальный источник белка, но это не так.

Существует множество альтернатив, которые подойдут для вегетарианской или веганской диеты и помогут вам сбросить лишний вес.

Независимо от источника, белок играет решающую роль в управлении весом. Являясь строительным материалом для наших мышц, белок помогает восстанавливать мышечную ткань после тренировки.

Белок помогает сохранить вашу мышечную массу, что важно для поддержания здорового обмена веществ и сжигания калорий.

Белок также обладает более высоким термическим эффектом, чем углеводы и жиры. Это означает, что вашему организму приходится сжигать больше калорий только для того, чтобы его переварить и переработать.

А когда дело доходит до потери жира, белок может помочь обуздать аппетит. Поэтому, когда вы включаете в свой рацион продукты, богатые белком, вы дольше сохраняете чувство сытости.

В свою очередь, это уменьшит вашу тягу к нездоровой, высококалорийной пище, в которой, давайте посмотрим правде в глаза, мы все время от времени можем быть виноваты.

Еще одним огромным преимуществом вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка является то, что в них, как правило, меньше калорий и жира по сравнению с животным белком, что делает их отличным выбором, если вы хотите сбросить несколько килограммов.

Лучшие Источники Вегетарианского Белка Для Похудения

Итак, какие из лучших растительных белков? Вот несколько отличных вариантов, которые можно включить в свой рацион питания.

Бобовые

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, являются отличными источниками вегетарианского белка с высоким содержанием клетчатки, поэтому, добавляя их в свои блюда, вы действительно насытитесь.

Они также могут помочь снизить уровень холестерина и кровяного давления, давая вам больший контроль над уровнем сахара в крови и избыточным количеством жира в организме.

Чечевица является одним из самых богатых белком продуктов в списке, так как одна чашка (240 мл) содержит впечатляющие 18 г белка — почти 50% вашей суточной потребности. Они также являются отличным источником железа, содержат медленно усваиваемые углеводы и обеспечивают 50% вашего ежедневного потребления клетчатки. Все это отлично подходит для выработки энергии и сжигания жира, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Что касается фасоли, то это фасоль пинто, черная фасоль, печеная фасоль, фасоль гарбанзо (она же нут) … список фасоли можно продолжать.

Но все они богаты белком (в среднем около 15 г на 240 мл). Они также содержат значительное количество минералов, таких как фолиевая кислота, железо, магний, фосфор и калий.

Зерновые И Семена

Может показаться, что это продукты, которыми вы кормите птиц или кроликов, но зерна и семечки являются отличным источником вегетарианского белка и для нас.

Киноа, например, представляет собой полноценный белок (около 8 г на порцию объемом 240 мл). он содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, железом и марганцем.

Амарант — еще одно зерно, которое заслуживает места на вашей тарелке. Это хороший источник белка, насыщенный антиоксидантами и минералами, такими как кальций и калий.

Семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника и конопли также богаты белком и полезными жирами.

Эти мощные злаки и семечки можно включать в свой рацион различными способами.

Киноа отлично подходит в качестве основы для салатов или заменителя риса. Амарант можно приготовить в виде каши или добавить в выпечку для дополнительного увеличения содержания белка.

Тофу И Темпе

Для вегетарианцев тофу и темпе являются распространенными источниками белка, которые могут способствовать сжиганию жира.

Тофу, приготовленный из соевых бобов, является универсальным ингредиентом, который можно использовать в самых разных блюдах. Он низкокалорийный и содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком. Всего в 100 г тофу содержится восемь граммов белка.

Темпе, с другой стороны, производится из ферментированных соевых бобов и имеет ореховый вкус и плотную текстуру. Он также отличается высоким содержанием белка и является хорошим источником пробиотиков, которые могут поддерживать здоровье кишечника и пищеварение.

И тофу, и темпе можно мариновать, готовить на гриле, тушить или запекать, чтобы придать вашим блюдам вкус и текстуру.

Протеиновые Коктейли На Растительной Основе

В дополнение к цельным продуктам протеиновые коктейли на растительной основе могут быть удобным способом увеличить потребление белка и способствовать сжиганию жира.

Их обычно готовят из гороха, риса или конопли, а не из молочного белка, такого как сыворотка.

Но, как и порошковые сывороточные протеины, коктейли на растительной основе выпускаются с множеством различных вкусов, и вы можете смешивать их с водой, молоком, овсянкой или вашими любимыми ингредиентами для смузи.

Другие Источники Вегетарианского Белка, О Которых Вам Следует Знать

Наряду с растительными белками, которые мы рассмотрели до сих пор, существует множество других способов увеличить потребление белка, не прибегая к мясу.

• Яйца: Быстро, дешево и просто в приготовлении. В одном яйце содержится около 7 г белка. Они могут быть сварены вкрутую, всмятку, в мешочках, в яичнице, жареном виде или в виде омлета.
• Овсяные хлопья: полстакана овсяных хлопьев содержат 6 г белка и 4 г клетчатки, их можно смешать с протеиновым порошком, фруктами и молоком или водой для получения супер-полезного завтрака.
• Молочные продукты: в 100 г коровьего молока содержится 3 г белка, в то время как в 100 г сыра чеддер содержится 25 г белка, а в 100 г греческого йогурта — 6 г белка. Существуют также немолочные альтернативы молоку, такие как миндальное, овсяное, фундуковое или соевое молоко, которые содержат много белка и кальция.
• Орехи: Подобно зернам и семенам, упомянутым ранее, орехи также содержат белок. Попробуйте небольшую горсть арахиса, миндаля, кешью или фисташек в качестве перекуса.
• Пищевые дрожжи: Хорошо, это звучит не особенно привлекательно, но на самом деле это довольно вкусный способ добавить белок в такие блюда, как картофельное пюре, омлет с тофу, макароны или попкорн. Он имеет сырный вкус и содержит 14 г белка и 7 г клетчатки на 28 г продукта.
• Спельта и тефф: Спельта — это разновидность пшеницы, содержащая глютен, в то время как тефф получают из однолетних трав и не содержат глютена. Оба продукта содержат от 10 до 11 г белка на чашку и являются отличной альтернативой пшенице и рису.
• Спирулина: Разновидность сине-зеленых водорослей, всего в 30 мл спирулины содержится 8 г белка, а также 22% суточной нормы железа и тиамина.
• Фрукты: Не самые богатые белком в списке, но такие фрукты, как гуава, авокадо, джекфрут, гранат, абрикосы, ежевика и бананы, содержат от 1 до 2 г на 100 г.
• Овощи: Большое количество овощей может обеспечить достаточное количество белка. Брокколи, шпинат, зеленый горошек, спаржа, артишоки, картофель, батат и брюссельская капуста станут прекрасным дополнением к вашему обеду.

Как Включить В Свой Рацион Больше Растительного Белка

Включить в свой рацион достаточное количество белка с помощью этих растительных источников не должно быть сложной задачей.

Вот несколько способов увеличить потребление, не потея.

Начните Свой День С Завтрака, Богатого Белками

• Добавьте в овсянку или хлопья ложку арахисового масла или посыпьте семенами чиа.
• Приготовьте омлет из тофу с овощами, специями и гарниром из цельнозерновых тостов.
• Приготовьте смузи из фруктов, овощей и шариковой ложки богатого белками греческого йогурта.

Добавляйте В Свои Салаты Растительные Белки

• Добавляйте в салаты различные виды фасоли (например, нут, черную фасоль и стручковую фасоль).
• Посыпьте зелень жареным нутом, нарезанным миндалем или семенами конопли.
• Добавьте немного нарезанного кубиками тофу, темпе или вегетарианских куриных полосочек, чтобы увеличить количество белка.

Питайте Свои Бутерброды И Обертывания

• Используйте хумус, авокадо или ореховое масло в качестве спредов вместо майонеза или сыра.
• Для добавления белка посыпьте его ломтиками тофу, темпе или ломтиками вегетарианских деликатесов.
• Добавьте горсть ростков, шпината или огурца для получения дополнительных питательных веществ.

Улучшите Свой Рацион Макаронных Изделий И Блюд Из Круп

• Вместо традиционных макаронных изделий попробуйте пасту из чечевицы или нута в качестве варианта с высоким содержанием белка.
• Смешайте приготовленную киноа или пшеничный булгур с запеченными овощами и фасолью, чтобы получился сытный зерновой салат.
• Добавляйте эдамаме, зеленый горошек или нарезанный кубиками тофу к жареному рису или блюдам, приготовленным во фритюре.

Ешьте Закуски С Высоким Содержанием Белка

• Съедайте горсть орехов, семечек или сухофруктов между приемами пищи.
• Макайте овощи или цельнозерновые крекеры в домашний хумус или фасолевый соус.
• Держите под рукой вареные яйца, греческий йогурт или протеиновые батончики для быстрого и удобного перекуса.

Помните, разнообразие — ключ к увеличению количества растительных белков в вашем рационе. Экспериментируйте с различными рецептами и комбинациями, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.

У нас есть для вас несколько советов, которые помогут вам начать.

Простые Рецепты Вегетарианского Белка Для Похудения

Чечевица С Овощным Карри

• Обжарьте лук, чеснок и имбирь на сковороде.
• Добавьте чечевицу, овощной бульон и ваши любимые специи карри.
• Тушите до готовности чечевицы.
• Добавьте смесь овощей, таких как цветная капуста, морковь и горошек.
• Подавайте с коричневым рисом или киноа.

Салат Из Нута И Шпината

• Смешайте в миске вареный нут, свежий шпинат, помидоры черри, огурец и красный лук.
• Заправляйте лимонным соком, оливковым маслом и травами и специями по вашему выбору.
• Добавьте сверху сыр фета или авокадо для придания вкуса и полезных жиров.

Миска Для Буррито С Киноа И Черной Фасолью

• Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.
• В миске смешайте вареную киноа, черную фасоль, кукурузу, нарезанные кубиками помидоры, авокадо и кинзу.
• Заправьте соком лайма, оливковым маслом и посыпьте молотым перцем чили.
• Подавайте с ложкой греческого йогурта или сальсы.

Жареный Тофу

• Замаринуйте тофу в соевом соусе, кунжутном масле, чесноке и имбире.
• Обжарьте тофу с вашими любимыми овощами, такими как болгарский перец, брокколи и зеленый горошек.
• Подавайте с коричневым рисом или лапшой.

Протеиновые Коктейли

• Смешайте смесь из ваших любимых фруктов, таких как ягоды, банан и манго, с растительным протеиновым порошком, миндальным или соевым молоком и горстью шпината или капусты.
• Добавьте столовую ложку семян чиа или льняного семени для дополнительного увеличения количества белка и клетчатки.

Полезные Диетические Рекомендации Для Похудения

Увеличение потребления растительного белка — это разумный способ контролировать количество потребляемых калорий и помогать сжигать жировые отложения.

Но у нас в запасе есть еще несколько хитростей, которые вы тоже можете попробовать, чтобы дополнительно улучшить свои результаты по снижению веса.

Давайте посмотрим.

• Контролируйте порции: Используйте тарелки и мисочки меньшего размера, чтобы регулировать количество съедаемой пищи. Вы будете потреблять меньше калорий, не чувствуя себя обделенным.
• Пейте много воды: Постоянное потребление жидкости помогает вам чувствовать себя сытым и предотвращает переедание. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день.
• Планируйте и готовьте блюда заранее: Заблаговременное планирование приема пищи и приготовление полезных перекусов может помочь предотвратить импульсивный выбор продуктов и переедание.
• Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: В обработанных пищевых продуктах, как правило, много калорий и мало питательных веществ. Сведите к минимуму потребление сладких напитков, сладких угощений, упакованных закусок и рафинированных злаков.
• Ешьте осознанно: замедляйтесь и уделяйте внимание еде во время еды. Наслаждайтесь каждым кусочком и прекращайте есть, когда почувствуете себя сытым.
• Высыпайтесь: Недостаток сна может нарушить выработку гормонов голода и привести к перееданию. Стремитесь к качественному сну от семи до девяти часов в сутки.
• Регулярно занимайтесь спортом: Сочетание здорового питания с регулярной физической активностью, которая вам нравится, является ключом к снижению веса и улучшению вашего здоровья в целом.

Последний Совет По Сжиганию Жира…

Если вы никогда раньше не придерживались растительной диеты, то вам может показаться невероятным сразу погрузиться в нее с головой.

Но, надеюсь, приведенные выше советы помогут вам медленно, но верно приспособиться к образу жизни, в котором больше нет мяса, что поможет вам оставаться здоровым и сбросить массу тела.

У нас есть для вас последний совет, который может еще больше улучшить результаты сжигания жира, — ежедневно принимайте пищевую добавку, которая ускоряет метаболизм и подавляет аппети