Вы тяжело дышите только после того, как прошли несколько шагов? Чувствуете ли вы усталость после подъема на этаж? Это указывает на то, что ваш дыхательный процесс нуждается в усилении и, возможно, вам нужно сбросить немного жира, тогда кардио — лучший выбор. Терпение и настойчивость помогут вам достичь этого. Только вам нужно вставать рано или находить немного времени каждый день, которое вы можете посвятить своему самочувствию. Начните с прогулки в свой офис или, по возможности, с езды на велосипеде. Поднимайтесь по лестнице вместо лифтов. Внесите небольшие изменения и посмотрите, какой комплексный эффект они оказывают на ваше тело. В довершение всего вы можете придерживаться плана диеты.
Как кардио помогает вам сбросить вес?
Дефицит калорий в организме может привести к потере веса, вот почему важно сжигать больше калорий. Кардио может помочь вам достичь этого. Эти упражнения контролируют ваш метаболизм и стимулируют его для достижения значительных результатов. И если вы хотите, чтобы кардиотренировки эффективно помогали при похудении, то вам также следует рассмотреть схему питания.
1. Это помогает сжигать больше калорий
Увеличение частоты сердечных сокращений с помощью кардиотренировок означает, что сердцу придется перекачивать больше крови. Это требует сжигания калорий. Чем интенсивнее становится кардио, тем больше калорий вы теряете. Например, быстрая ходьба в течение 30 минут для парня весом 150 фунтов может сжечь 150 калорий.
2. Улучшает обмен веществ
Небольшое изменение интенсивности может обеспечить беспрецедентные результаты. Если вы будете быстрее бегать, взбираться на холмы или прыгать, то это ускорит ваш метаболизм. Для выполнения любого вида деятельности или упражнений с повышенной нагрузкой требуется больше энергии, которую организм получает за счет сжигания жира, что является причиной ускорения обмена веществ.
3. Это увеличивает дефицит калорий
Если вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вам не нужно прилагать больших усилий к своему питанию. Сработает всего несколько настроек, таких как контроль потребления жиров и углеводов. Просто помните, вам не нужно компенсировать сожженные калории, съедая больше после тренировки.
4. Это лучше, чем силовые тренировки
Силовые тренировки оказывают давление на мышцы, от которого мышцам требуется время для восстановления путем расслабления. Но кардио можно делать часто, почти каждый день. Это не напрягает ваши мышцы, и шансы получить травму намного меньше.
Какие различные виды кардиотренировок помогают в похудении?
Кардиотренировки могут творить чудеса, если вы занимаетесь на регулярной основе. Есть некоторые упражнения, которые лучше остальных. Но занятия могут работать более эффективно, поскольку они могут быть частью обычной рутины. Для начала включите в себя несколько таких упражнений, как ходьба, бег трусцой и плавание.
1. Упражнения для всего тела
Упражнения, в которых задействованы как верхняя, так и нижняя части тела, могут оказать всестороннее влияние на ваше самочувствие. Эти упражнения могут помочь вам сжечь больше калорий за счет увеличения частоты сердечных сокращений.
2. Ударные упражнения
Результативные виды деятельности, такие как ходьба в быстром темпе, могут оказать большее влияние на ваш метаболизм, чем плавание или езда на велосипеде. Более высокий метаболизм означает больше шансов потерять калории.
3. Высокоэффективные виды деятельности
Такие виды деятельности, как прыжки или бег, могут оказать большее влияние, чем ходьба. Эти высокоэффективные упражнения значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и скорость обмена веществ и влияют на способность сжигать калории больше, чем физические нагрузки.
Эффективные кардио упражнения для похудения, которые нужно попробовать
Есть несколько упражнений, которые могут воздействовать на организм, улучшая кровообращение. Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Некоторые из этих упражнений можно выполнять дома. Итак, найдите немного времени и начните.
1. Ходьба
Самый простой способ сжечь калории и сбросить вес — это ходьба. Ходьба — это кардиотренировка с низкой нагрузкой, которую может выполнять каждый. Умеренный темп может быть полезен для поддержания лучшего соотношения веса и роста для вас.
Продолжительность
Выполняйте это упражнение не менее часа.
Сожженные калории
Рассчитывайте сбросить 300-400 калорий.
2. Подъем по лестнице
Одно из лучших кардио-упражнений для быстрого похудения, подъем по лестнице может помочь вам быстрее сбросить вес. Вы можете подниматься по лестнице у себя дома. Поднимайтесь по лестнице в течение получаса или около того.
Продолжительность
Поднимайтесь по лестнице не менее 10 минут, затем постепенно увеличивайте время.
Сожженные калории
Вы потеряете около 1000 калорий.
3. Гири
Гиря — это гиря в форме пушечного ядра, с помощью которой вы можете интегрировать силу в свою кардиотренировку. Это одна из интенсивных тренировок для похудения, которая может сжигать до 20 калорий в минуту.
Продолжительность
Выполняйте их по 10 минут каждый день.
Сожженные калории
Рассчитывайте потерять около 200 калорий за сеанс.
4. Прыжки со скакалкой
Это одна из высокоэффективных кардиотренировок, которая улучшает плотность костей, укрепляет ноги и обеспечивает здоровое сердце. Упражнение также известно как плиометрическая тренировка, при которой обе ноги не отрываются от земли. Прыжки со скакалками могут помочь вам очень быстро сжигать калории.
Продолжительность
Выполняйте эту тренировку в течение часа.
Сожженные калории
Прыжки на скакалке в течение часа могут помочь вам сбросить около 600 калорий.
5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивные тренировки включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодом восстановления низкой интенсивности. Вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку в течение 20-30 секунд подряд с перерывом всего в 10 секунд. Это заставит вас сильно вспотеть и дышать ртом.
Продолжительность
Продлите тренировку до 20 минут.
Сожженные калории
Рассчитывайте потерять около 200 калорий за один сеанс.
6. Гребля
Если вам нравится легкий ветерок у водоема, то гребля может стать для вас хорошим упражнением. Эта тренировка предназначена не только для верхней части тела, как многие могут подумать. Все тело чувствует себя заряженным, а частота сердечных сокращений увеличивается. Упражнение сочетается с силовыми тренировками и может помочь вам сжечь жир за гораздо меньшее время.
Продолжительность
Делайте это в течение часа.
Сожженные калории
Рассчитывайте сжечь 500-600 калорий за час.
7. Езда на велосипеде
Вернитесь в детство, когда вы садились на велосипед и беззаботно бродили по окрестностям. Езда на велосипеде — эффективный способ сбросить некоторое количество калорий. Упражнение может помочь улучшить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы ног и ускорить расход калорий.
Продолжительность
Регулярно крути педали не менее 45 минут.
Сожженные калории
Рассчитывайте сбросить около 400-600 калорий.
8. Эллиптические
Для этой кардиотренировки потребуется тренажер. Вам придется встать на эллиптический тренажер, который облегчает тренировку сердечно-сосудистой системы, но снижает нагрузку на колени и бедра во время тренировки. Воздействие на организм меньше, тем не менее, это очень хорошее упражнение, которое может сжечь 500-600 калорий за час для человека весом около 80 кг. Если вы увеличите интенсивность, скорость и сопротивление, то сможете ожидать лучших результатов.
Продолжительность
Выполняйте их в течение 30 минут в день. достаточно 5 дней в неделю или в общей сложности 300 минут.
Сожженные калории
Рассчитывайте потерять около 300 калорий за один сеанс.
Вы можете ознакомиться с таблицей, прежде чем решать, какое упражнение вы хотите начать.
| Упражнения (в час) | Сожженные калории |
| Степ-аэробика | 325 |
| Велотренажер | 300 |
| Плавание | 200 |
| Ходьба 4 мили в час | 150 |
| Бег со скоростью 5 миль в час | 270 |
| Стрижка газона газонокосилкой | 200 |
Как начать кардиопрограмму – советы для начинающих
Если вы раньше не занимались и планируете начать кардио-программу, то вам следует помнить о нескольких вещах.
- Выберите одно упражнение для начала, затем постепенно увеличивайте скорость, чтобы войти в зону интенсивной кардиотренировки. Среди высокоэффективных сердечно-сосудистых упражнений очень эффективны бег и лазание по холмам.
- Начните с ходьбы три раза в неделю в умеренном темпе. Это одно из самых простых упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое каждый может выполнять в любое время. Это одно из тех, которое можно считать хорошей кардио-тренировкой для похудения.
- Вначале ограничьте время. Не занимайтесь спортом в течение часа или около того. Начните с упражнений в течение 10 или 20 минут, затем увеличьте время.
- Увеличьте темп до 30-45 минут за одну тренировку через неделю.
- Когда ваше тело привыкнет к тренировкам, попробуйте интервальные упражнения, чтобы повысить выносливость и быстрее сбросить больше калорий.
- Когда вы освоитесь с этими упражнениями, попробуйте делать кардиотренировки 5 дней в неделю и старайтесь сочетать их, чтобы увеличить отдачу.