Кардио – вы можете любить его, а можете ненавидеть, но оно должно составлять хотя бы небольшую часть любого хорошего фитнес-плана. Многие люди прибегают к кардио, когда хотят растопить жир, и в сочетании с хорошей диетой и некоторыми силовыми тренировками это делает свое дело. Однако, когда, как долго и с какой интенсивностью вы выполняете кардио-тренировки, это может повлиять на ваши долгосрочные цели.
Существует несколько стратегий, которые вы можете применить к своей кардиотренировке, чтобы помочь вам достичь ваших конкретных целей, и некоторые из наиболее популярных терминов, которые вы, возможно, слышите, — это “HIIT” и “кардио натощак”. В этой статье мы рассмотрим, что такое кардио натощак, преимущества и недостатки такого рода тренировок и как вы можете использовать его для достижения своих целей.
Что такое кардио натощак?
Проще говоря, кардио натощак — это когда вы выполняете кардио-тренировку натощак, в отличие от сытого состояния. Обычно это означает тренировку первым делом утром, перед завтраком (или нарушением поста … понимаете?).
Кардио натощак было популяризировано в самом конце 1990-х годов автором фитнеса Биллом Филлипсом в его книге «Тело для жизни». Основная концепция основана на том факте, что когда организм находится в состоянии голодания, например, во время сна, он переключает потребление энергии с запасенного гликогена на жир. Идея тренировок натощак заключается в том, что ваше тело по-прежнему будет использовать жир в качестве основного источника энергии, следовательно, сжигая во время тренировки больше жира, чем если бы организм использовал предпочтительный источник углеводов.
На первый взгляд, эта стратегия кардиотренировки звучит несложно. Однако исследования противоречат реальным результатам тренировок натощак. В следующем разделе мы обсудим некоторые преимущества и недостатки кардио натощак
Преимущество – более высокое сжигание жира во время упражнений
Одним из наиболее ценных преимуществ, связанных с кардио натощак, является сжигание большего количества жира, чем если бы вы сначала немного поели, и есть некоторые исследования, подтверждающие это. Одно британское исследование показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали примерно на 20% больше жира, чем те, кто ел перед тренировкой.
Однако важно отметить, что, хотя во время кардио натощак может расщепляться больше жира для получения энергии, не весь он необходим или используется. Неиспользованные жирные кислоты повторно откладываются в виде жира, поэтому вы, возможно, теряете не так много жира, как думаете.
Польза – воздействует на стойкий жир
Хотя науке все еще неизвестно, сколько жира натощак на самом деле сжигает кардиотренировка, по некоторым данным, многие люди добились успеха, используя ее для борьбы с жировыми отложениями в труднодоступных местах, в том числе в области пресса и нижней части спины у мужчин и в области бедер у женщин. Вот почему кардио натощак является фаворитом среди бодибилдеров, занимающихся соревнованиями, особенно когда они пытаются сократить вес или готовятся к выступлению. Этот вид стойкого сжигания жира обычно отмечается у людей с низким процентным содержанием жира в организме, то есть примерно до 10% у мужчин, и у женщин с очень низким подростковым возрастом. Если вы относитесь к этому диапазону, кардио натощак может быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от последних нескольких нежелательных жировых отложений.
Отрицательный – может способствовать потере мышечной массы
Самым большим аргументом против кардиотренировок натощак является то, что они могут истощить ваши с трудом заработанные мышцы, поскольку ваше тело разрушает мышцы, чтобы получить драгоценную энергию, хранящуюся внутри. Это вызывает беспокойство во время любой программы похудения, поэтому питание так важно для процесса наращивания мышечной массы.
Минус – не могу так сильно напрягаться
Еще одним недостатком кардио натощак является невозможность так сильно напрягаться во время тренировок. Многие люди обнаруживают, что у них нет энергии, чтобы напрягаться так сильно, как они обычно делают. Хотя ответом на этот вопрос является тренировка с более умеренной интенсивностью (что также помогает сберечь мышцы), многие могут обнаружить, что это лишает их удовольствия от тренировок. Если вам нравится усердно работать и доводить свои возможности до предела во время тренировок, вы можете отказаться от кардио натощак.
Кардио-тренировки натощак
Как упоминалось выше, кардио натощак сопряжено с риском разрушения мышц, и по окончании вы можете чувствовать себя более истощенным и ошеломленным, чем при обычной тренировке. Чтобы избежать обоих этих эффектов, рекомендуется проводить кардиотренировки натощак примерно по 30 минут с умеренной интенсивностью. Хотя вы можете сжигать больше калорий во время тренировки высокой интенсивности, идея здесь в том, что вы расщепляете и сжигаете больше жира. Если у вас есть время, вы можете сжечь эти калории позже в тот же день, выполнив тяжелую силовую тренировку.
Еще одна причина поддерживать умеренный уровень тренировок во время кардио натощак — контролировать уровень кортизола. Устойчивый высокий уровень кортизола также приводит к разрушению мышц и может повлиять на уровень тестостерона, важного гормона для процесса наращивания мышечной массы. Чтобы избежать кортизола, избегайте постоянного стресса (как физического, так и умственного).
Что есть после кардио натощак
Одна из самых важных вещей в любой тренировочной программе — это питание. Мышцы не наращиваются, а жир не расплавляется только в тренажерном зале, поэтому крайне важно знать, какие питательные вещества вы даете своему организму.
После кардиотренировки натощак рекомендуется поесть, в состав которого входят как белки, так и углеводы, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Хорошие варианты включают:
- Омлет и тосты
- Греческий йогурт с фруктами / ягодами
- Творог с фруктами или помидорами (сладкий или пикантный!)
- Сэндвич с тунцом на мультизерновом хлебе
Обязательно обеспечьте свой организм необходимой энергией, съев этот прием пищи как можно скорее после тренировки. Хотя спорно, что вы можете увеличить сжигание жира, если будете ждать, вы также рискуете потерять больше мышечной массы.