Как восстановить мышцы?

от

Разрывы

Для того, чтобы восстановить мышцы после тренировки, вам нужно сделать перерыв на день или два. В эти дни вы можете заниматься, но в легком темпе. И каждые 3 месяца тренировок вам нужно уделять около 7 дней отдыху всего тела.

Растяжка

Растяжка более «горячих» мышц, то есть сразу после тренировки, дает не только красивый вытянутый рельеф тела, но и эффективное расслабление тканей, снимая с них напряжение.

Желательно оставаться в каждой позе по 15-20 секунд, вы должны буквально чувствовать каждую мышцу. Если у вас внезапно появилась боль, остановитесь и начните работать с другой группой мышц.

Кардиотренировка

Выполнение кардиоваскулярных упражнений после интенсивной тренировки в расслабленном режиме также снимет напряжение в теле и восстановит мышцы. Идеально подходит для этого езда на велотренажере или бег по дорожке — не более 10-15 минут в режиме тренажера с низким сопротивлением.

 

Также быстро восстановить мышцы помогут тренировки в выходные дни с нагрузкой 30-50% от вашего обычного темпа. Например, если вы занимаетесь 2 часа, то в день отдыха и восстановления уделите тренировке 40-60 минут. Если вы поднимаете 60 кг., то работайте с весом 30 или чуть меньше кг.

Дыхание

После всех упражнений уделите несколько минут правильному дыханию. Делайте медленные вдохи и выдохи (по 4 секунды каждый), сосредоточившись на полном расслаблении тела.

Еда

Правильные продукты — это ресурс, который обеспечивает организм выносливостью, силой, способностью развиваться и совершенствоваться в процессе тренировок. Поэтому, чтобы поддержать восстановительные силы мышц, включите в свой рацион:

  • сложные углеводы;
  • белки;
  • ненасыщенные жирные кислоты.

Итак, вам должны понравиться следующие продукты:

  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия;
  • жирная рыба (тунец, лосось, форель, сельдь, лосось);
  • фасоль, дикий рис и злаки (лучше всего овсяные);
  • яйца и куриное филе;
  • арахисовое масло, черный шоколад и орехи;
  • Греческий йогурт;
  • ягоды, фрукты и овощи;
  • сухофрукты.

Что касается напитков, отдайте предпочтение:

  • минеральная вода без газа;
  • изотоники (во время и после тренировки);
  • вода с апельсиновым соком — 100 мл. сок на 1 литр. вода;
  • вода с медом (после интенсивных тренировок) — 2-3 ст. л. меда на литр. вода.

Массаж, ванна и сон

Все эти три компонента также очень важны для правильной тренировки мышц, которая исключает их перегрузку.

 

  • Периодически обязательно делайте квалифицированному специалисту массаж тканей и мышц — такого эффекта расслабления вам не обеспечит никакая, даже самая лучшая растяжка.
  • Также после напряженной тренировки (в частности, вечером перед сном) можно полежать в бане или посидеть в парилке сауны 10-15 минут. Это увеличит приток крови, что, в свою очередь, стимулирует насыщение тканей кислородом.
  • Наконец, уделите внимание и хорошему сну — спите не менее 7 часов в сутки. Обязательно следите за тем, чтобы кровать была удобной и обеспечивала максимальное расслабление тела.