Все мы в какой-то момент испытываем гнев. Некоторые чаще, чем другие. Это часть человеческого бытия.
Ни одна эмоция, которую мы испытываем, даже те, которые мы предпочитаем не испытывать вообще, не живут в нашем мозгу безвозмездно без уважительной причины. У каждой эмоции есть цель, достаточно полезная, чтобы сохраняться, пока мы эволюционируем в современных людей, которыми являемся сегодня.
Эволюционная цель гнева довольно проста: это способ мозга выразить свое недовольство каким-либо препятствием, угрозой или провокацией и направить действия на их устранение.
По большей части это означает, что мы злимся, когда что-то идет не так, как нам хочется, и используем свой гнев, чтобы все шло по-нашему. С точки зрения эволюции, это хороший способ обеспечить ваше выживание в группе.
В идеальном мире в гневе не было бы необходимости. Не было бы никаких препятствий, угроз или провокаций, и поэтому не было бы необходимости испытывать неудовлетворенность по поводу них или предпринимать действия, чтобы их изменить.
Но в нашем мире жизнь устроена не совсем так. Вещи, из-за которых можно разозлиться, всегда есть в наличии и всегда продаются.
Гнев невозможно искоренить, да и не следует, но можно научиться сохранять хладнокровие даже в гневе и выражать его здоровыми, продуктивными способами.
Как справиться со своим гневом самостоятельно?
В целом, терапия по управлению гневом — это лучший способ научиться лучше управлять своим гневом, и онлайн-терапия — хорошее место для начала. Однако есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать самостоятельно в перерывах между сеансами консультирования:
Расслабление вашего тела
Разум влияет на тело, и поэтому гнев заставляет нас сокращать мышцы, принимать напряженную позу и сердито смотреть на лицо. К счастью, эта взаимосвязь работает в обоих направлениях. Если вы намеренно расслабляете мышцы, меняете позу и улыбаетесь, вы сигнализируете своему разуму, что гнев прямо сейчас не нужен, и разум самокорректируется.
Заниматься физической активностью
Когда мы злимся, наш мозг выделяет эндорфины и гормоны стресса, чтобы подготовить нас к действию. Физическая активность — отличный способ вывести их из организма.
Дышите глубоко
Когда мы глубоко дышим, мы активируем нашу парасимпатическую нервную систему – часть нервной системы, отвечающую за процесс «отдыха и переваривания”, связанный с расслаблением. Когда вы чувствуете гнев, старайтесь намеренно дышать медленнее и глубже.
Прослушивание расслабляющей музыки
Музыка оказывает чрезвычайно сильное влияние на наше психическое состояние. Когда мы слушаем расслабляющую музыку, наш разум понимает, что мы находимся в расслабляющей ситуации, и наш гнев начинает рассеиваться.
Отвлекаешь себя
Если гнев — это способ зациклиться на чем-то неприятном ради того, чтобы это изменить, то отвлечь наше внимание и сосредоточиться на чем-то другом, в идеале приятном, — хороший способ разрядить наш гнев.
Нужна ли мне терапия по управлению гневом?
В зависимости от вашего пола и культуры, в которой вы живете, гнев и его выражение могут вызывать неодобрение и рассматриваться как нечто такое, чего не должно быть. Гнев, например, при уходе за кем-то с деменцией, или гнев по отношению к вашему ребенку часто воспринимаются как неприемлемые. Это заставляет многих из нас сдерживать его, вместо того чтобы выражать, подобно попытке закрыть крышку кипящей кастрюли в надежде, что кипящая вода как-нибудь сама собой уляжется.
С другой стороны, снимать крышку и позволять воде часто обжигать нас и окружающих — тоже не самый здоровый способ справиться с гневом. Поскольку гнев может существенно повлиять на наши отношения и нуждается в выражении, возникает вопрос: как мы должны его выражать?
Есть несколько способов выразить свой гнев по отношению к другим, основными из которых являются:
- Пассивная агрессия – избегание конфронтации, сохраняя при этом сдержанную агрессивность, например, намеренное молчание или активное игнорирование человека.
- Открытая агрессия – насильственная манипуляция или нападение, физическое или словесное.
- Ассертивный гнев – открытое, напористое общение, при котором гневу позволено существовать и направлять общение без насилия
Напористый гнев, очевидно, самый здоровый и продуктивный из трех, и именно он позволяет нам общаться, используя информативную речь вместо гневной. Но на самом деле мы редко тратим время на то, чтобы подумать, какой из них мы предпочли бы использовать. На самом деле, мы часто не осознаем, насколько мы разгневаны, до тех пор, пока наш гнев не будет выражен, а в некоторых случаях и до тех пор, пока ущерб уже не будет нанесен.
Это особенно верно для людей с низкой фрустрационной толерантностью, которые плохо переносят эти неприятные источники гнева и поэтому легче поддаются гневу – и больше нуждаются в терапии по управлению гневом.
Низкая фрустрационная толерантность чаще встречается у людей, переживших насилие или травму, или у тех, кто вырос в нестабильной семейной среде, где не поддерживалась здоровая передача эмоций, особенно гнева.
Также известно, что некоторые люди просто рождаются такими, и по умолчанию у них низкая фрустрационная толерантность, что позволяет предположить, что фрустрационная толерантность в какой-то степени является генетической.
Если ваш способ выражения гнева — открытая агрессия или пассивная агрессия, или если вы подозреваете, что у вас низкая толерантность к фрустрации, вам может принести большую пользу терапия по управлению гневом.
Как работает терапия по управлению гневом?
Примерно 75% людей, которые проходят терапию по управлению гневом, улучшают способность контролировать свой гнев и в результате ведут более счастливую жизнь.
Как это происходит?
Когнитивно-поведенческая терапия, или сокращенно КПТ, является одним из наиболее распространенных консультационных подходов к терапии управления гневом и тот, который ваш терапевт, скорее всего, будет использовать как часть вашего консультирования.
Он сосредоточен на наблюдении и изменении негативных или вредных паттернов в наших мыслях и поведении и в результате создает новую структуру в нашей жизни.
КПТ использует множество техник и стратегий, с помощью которых вы, по сути, тренируете себя, чтобы лучше осознавать свою психическую жизнь: что вы чувствуете и думаете, почему вы чувствуете и думаете об этих вещах и что вы можете с этим сделать.
Например, с помощью когнитивной реструктуризации вы бросаете вызов иррациональным мыслям или шаблонам мышления и учитесь заменять их рациональными, реалистичными.
Иррациональные модели мышления, способствующие возникновению гнева, включают в себя принятие всего слишком близко к сердцу и видение вещей в черно-белых тонах. При таком мышлении становится трудно ответить на вопрос о том, как управлять своим гневом и разочарованием.
Онлайн-терапия так же эффективна?
Онлайн-терапия для управления гневом — это стоящая альтернатива, которую стоит рассмотреть, поскольку консультирование не во многом зависит от физического присутствия вас и вашего психотерапевта.
Это, конечно, помогает, но терапевтические отношения могут сложиться так же хорошо и без этого, и методология терапевта остается прежней.
Онлайн-терапия — хорошее решение из-за ее повышенной доступности. Вы не ограничены выбором терапевтов в вашем регионе, вам не нужно добираться до их офиса (и попадать в раздражающие пробки), и у вас может быть больше гибкости при бронировании – и все это по сниженной цене.
Одним из лучших аспектов онлайн-терапии для управления гневом является то, что многие доступные платформы позволяют вам связываться со своим психотерапевтом в любое удобное для вас время в перерывах между сеансами.
Это позволяет вам обратиться к ним, когда вы сердитесь, и помогает им получить более точное представление о том, как выглядит гнев в вашем конкретном случае, с чем они затем смогут лучше помочь вам.
Вкратце Об управлении своим гневом
Гнев, несмотря на то, что он является одной из самых простых эмоций, на самом деле довольно сложен, и его трудно держать в узде. Нет причин усложнять себе жизнь, делая все самостоятельно, особенно если онлайн-терапия для управления гневом является проверенным решением.
Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с гневом в отношениях или не знаете, как управлять своим гневом на работе, поддержка профессионала бесценна. Жизнь становится намного лучше, когда ваш запал больше не короткий и непостоянный.