Потеря жира и наращивание мышц — лучший способ преобразить свое тело и выглядеть стройным и подтянутым. Однако, прежде чем мы перейдем к этому, мы хотим подчеркнуть одну вещь. Потеря жира и наращивание мышечной массы не всегда равнозначны потере веса. Фактически, в течение первых двух недель ваш вес, вероятно, останется прежним, и вы не увидите большой разницы на весах. Но вы увидите изменения в своем теле.
Процесс потери жира при одновременном наращивании мышц известен как перестройка тела. Для многих людей, желающих привести себя в форму, это именно то, что им нужно. Но они думают, что это невозможно, потому что необходимым условием для похудения является дефицит калорий, а для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий. Это звучит довольно запутанно, когда вы так это излагаете. Тем не менее, это очень возможно, и вот как вы это делаете.
Цели в области питания
Когда дело доходит до питания, важно осознавать свое текущее состояние и свои цели. Если вы уже довольно худощавы и просто хотите выглядеть более подтянутой, лучше поддерживать потребление калорий на поддерживающем уровне. Если вам нужно сбросить много жира, убедитесь, что во время приема пищи у вас небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «Небольшой». Вы не хотите испытывать огромный дефицит калорий, потому что это просто заставит вас чувствовать себя истощенным, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок и наращивания мышечной массы.
Еще одна вещь, о которой вам нужно помнить, это то, что белок — ваш самый большой друг в этом мире. Он сохранит ваше чувство сытости, поможет нарастить мышечную массу и является самым важным питательным веществом, за которым нужно следить. Ваша цель — употреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, которое обычно составляет около 1,5 граммов на килограмм вашего текущего веса. Может показаться, что это не так уж много, но для тех, кто к этому не привык, это может оказаться непростой задачей, поэтому обязательно начинайте готовить свои блюда с белков (нежирное мясо, рыба, яйца, тофу, темпе, бобовые), а затем обходите это, добавляя полезные жиры (авокадо, оливковое масло и т.д.) и углеводы (овощи здесь ваши лучшие друзья).
Цели упражнений
Наращивание мышечной массы — это тренировка с отягощениями. На самом деле вы не сможете нарастить мышечную массу, выполняя одну и ту же тренировку каждый день, в одинаковом темпе, с одинаковым весом или одинаковым количеством повторений. Ваше тело очень быстро адаптируется к этому, и вы не увидите никаких результатов. Вам нужно постепенно увеличивать эти показатели, это единственный способ нарастить мышечную массу. Итак, либо постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете с течением времени, либо вы могли бы просто увеличивать количество повторений, которые вы делаете каждый раз (это хорошая тактика для начинающих).
Прогрессирующая перегрузка — ваш лучший источник мотивации, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир. Вместо того, чтобы отслеживать свой прогресс, глядя на весы (что будет не очень приятно, поскольку цифры там мало изменятся), вы можете отслеживать свой прогресс по количеству повторений, которые вы можете сделать, или по сумме, которую вы можете поднять, что может быть невероятно полезным
Общая активность
Но как насчет кардиотренировок? Этот вопрос возникает у многих людей, поскольку всех нас приучили думать, что для похудения нужно заниматься кардиотренировками. Что ж, у нас есть хорошие новости для тех из вас, кто ненавидит кардиотренировки. Вам не нужно изнурять себя бегом или упражнениями HIIT. Если вы питаетесь с небольшим дефицитом или поддерживаете количество калорий и выполняете силовые тренировки, вы уже теряете жир. Если вы добавите к этому изнурительные кардиотренировки, вы начнете терять мышцы, а вы не хотите этого делать. Вместо этого просто сосредоточьтесь на достаточном количестве движений, ходьба лучше всего подходит для похудения. Просто сделайте эти 10 км шагов.
Бонус для начинающих
Это лучшая часть. Если вы новичок и никогда по-настоящему не занимались силовыми упражнениями, вы увидите наилучшие и быстрые результаты. Это то, что большинство людей называют набором веса для новичков, что в основном означает, что поначалу вы будете легко набирать мышечную массу. Используйте это, чтобы мотивировать свой фитнес-путь. Тем, кто привык поднимать тяжести и довольно продвинулся в силовых тренировках, придется работать намного усерднее, чтобы набрать больше мышечной массы.
Забудьте О Весах
Это один из самых важных уроков, который следует запомнить – не используйте весы для отслеживания своего прогресса. Здесь вы делаете две вещи одновременно: теряете жир и набираете мышцы. Жир намного легче мышц, поэтому ваши весы либо вообще не покажут прогресса, либо скажут, что вы набрали вес, потому что мышцы тяжелее. Лучший способ отследить свой прогресс — это измерить объем тела. Вы будете удивлены, как силовые тренировки могут помочь вам похудеть на несколько дюймов в талии, одновременно добавив несколько очень ценных мышц в ягодичных мышцах, придавая вам великолепную круглую попу. По-моему, это беспроигрышный вариант.