Наверняка каждый мужчина мечтает о сильных руках. Чтобы достичь своей цели, вы можете ходить в спортзал или делать упражнения дома, не тратя дорогостоящие билеты. Сегодня мы поговорим о том, как сделать руки больше.
Штанги и гантели
Самый простой и эффективный способ сделать руки большими — это тренировка с гантелями и штангой.
Гантели
- Выбирайте вес снаряда с помощью силы;
- Выполняйте упражнения на сгибание и разгибание рук. Общая амплитуда движений позволит накачать мышечную массу рук, а ограниченная придаст мышцам рельеф;
- Выполняя упражнения с неполной амплитудой, используйте специальные опоры для фиксации локтей;
- Сядьте на стул и согните руку, держащую гантели, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз и поменяйте руку;
- Количество подходов для начинающих — 2-3 по 10-15 повторений;
- Постепенно увеличивайте вес снаряда и количество подходов.
Штанга
- Выбирайте вес спортивного инвентаря;
- Прижмитесь спиной к стене, выпрямив спину;
- Наклонитесь к перекладине, сделайте хват и начинайте сгибать и разгибать руки, поднимая снаряд к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Следите за локтями: они должны быть неподвижными, штангу нужно поднимать сначала мышцами спины и бицепсами;
- Возвращаясь в исходное положение, оставьте руки в слегка согнутом положении;
- Далее поднимайте снаряд обратным хватом: вытяните ноги на ширину плеч, наклонитесь к перекладине и обхватите ее так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Затем поднимите штангу к груди и вернитесь в исходное положение;
- Следующее упражнение со штангой следует выполнять, сидя на скамье: держа спину прямой, сгибайте и разгибайте руки со снарядом.
Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы избежать растяжения и боли в мышцах.
При работе со снарядами обращайте внимание на дыхание: сделайте глубокий вдох, выдохните, выполните силовое упражнение, поднимая снаряд, затем опустите руку на вдохе.
Регулярно делайте упражнения. Чтобы мышцы восстановились, тренируйтесь 2-3 дня в неделю.
Отжимания
Сделать руки большими также поможет комплекс упражнений, состоящий из разных видов отжиманий.
Классический
- Исходное положение — положение лежа;
- Плавно держа корпус, слегка согните руки в локтях, расположите ладони на уровне груди, разведя их шире плеч, а ступни оставьте на ширине таза;
- На вдохе согните руки, образуя прямой угол, и опустите, не касаясь пола;
- Немедленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания с хлопком
Техника выполнения этого вида отжиманий аналогична классической.
- Во время отрыва от земли вы должны сделать рывок и хлопнуть в ладоши;
- Затем приземлитесь на слегка согнутые руки;
- Повторите упражнение.
Отжимания с поднятыми ногами
- Поставьте ноги на скамейку;
- На вдохе опускайтесь, не касаясь пола;
- На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы;
- Техника отжиманий аналогична классическому варианту.
Сделайте 2 подхода по 10-15 раз, меняя технику. После каждого вида отжиманий дайте телу отдохнуть, а мышцам восстановиться.
Упражнения для девочек
В наше время не только мужчины, но и девушки уделяют время спорту.
Чтобы тренировать свои руки, вам нужно выполнить следующие упражнения
Отжимания со скамьи
- Исходное положение: руки на скамье, корпус в наклонном положении, ноги на полу;
- Опуститесь, а затем выпрямите руки;
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке и снова согните руки;
- Повторите упражнение 20-30 раз.
Отжимания от пола
- Исходное положение: опора лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, пятки упираются в пол;
- Начните отжиматься: согните руки, касаясь грудью пола, а затем вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение с гантелями
- Возьмите ракушки;
- Исходное положение: спина прямая, руки по бокам параллельны полу;
- Напрягая мышцы рук и спины, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите их;
- Повторите упражнение 15-20 раз.
Вытягивание
Сделать руки большими помогают простые подтягивания
- Примите положение на перекладине и приступайте к упражнению;
- Делайте как можно больше подтягиваний;
- Старайтесь увеличивать количество подтягиваний с каждой тренировкой;
- Выполняйте упражнение, исходя из своих способностей;
- Если у вас недостаточно сил для подтягивания, то просто повисните на перекладине. Такой подход также поможет укрепить мышцы рук.
Не забывайте разминаться перед любой тренировкой.
Роль питания в увеличении мышечной массы
Чтобы сделать руки больше, вам нужно интенсивно тренироваться в течение 3 месяцев.
Ускорить рост мышц поможет правильное питание, а также употребление протеиновых коктейлей.
- Ешьте 4-6 раз в день;
- Продукты должны содержать белки, витамины, минералы и антиоксиданты;
- Исключите углеводы из рациона или уменьшите их количество;
- Включите в рацион такие продукты, как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты и сыры;
- Откажитесь от алкоголя и курения.