Типы захватов
Прежде всего, вам нужно освоить три основных хвата.
- Первый хват называется обычным — положение рук при нем немного шире плеч, ноги вместе. Подтягивания выполняются к подбородку или к груди. Новичкам рекомендуется подтягиваться к подбородку.
- Существует так называемый обратный хват. Он ориентирован на мышцы бицепса и для новичка кажется самым простым, однако этот хват рекомендуется выполнять после того, как будет освоен стандартный хват.
- Широкий хват рекомендуется для тех, кто хочет более детально проработать мышцы спины. Его разновидность — узкий хват — также предназначена для детальной проработки мышц.
Для новичка наиболее подходящим является обычный грасп. Он позволяет развить мышцы довольно быстро и наилучшим образом. Поначалу вы можете помогать себе своим телом, делать небольшие рывки, чтобы подтягиваться. Очень хорошо в подтягиваниях помогает лестничный метод.
Как научиться подтягиваться на перекладине: советы
Для первого подхода нужно сделать одно подтягивание, для второго — два, для третьего — три, для четвертого — четыре, для пятого — пять и так далее. Необходимо реализовать максимально возможное количество подходов и повторений. Поначалу у вас может получаться максимум пять повторений за раз. В этом нет ничего страшного, потому что подтягивания — довольно сложное упражнение, и для овладения им требуется время.
Подтягиваться следует в специальных перчатках, чтобы не натирать руки. Однако со временем от перчаток следует избавиться, чтобы руки могли привыкнуть к турнику.
Количество и качество подтягиваний
Важную роль в подтягиваниях играет не количество повторений, а их качество. Торопиться не нужно. Делать каждое повторение нужно медленно, то есть выполнять упражнение без рывков. Рывки при подтягивании причиняют боль суставам. Если во время подтягивания вы чувствуете, что ваши суставы испытывают дискомфорт, вам нужно либо усилить хват, то есть сделать его шире, либо сделать хват уже. Не стоит пытаться выполнять выход силы или подтягивания на одной руке.
Во время подтягивания старайтесь ощущать мышцы спины. Постепенно вы должны перестать помогать себе туловищем и ногами. В идеале, во время подтягиваний ваши ноги должны быть прямыми. Как только вы выполните пятнадцать повторений за один подход, подтягивание обычным хватом можно считать освоенным. Затем вы можете переходить к другим видам хвата. Если вы хотите узнать, как подтягиваться больше, мы рекомендуем прочитать статью «Как увеличить количество подтягиваний».
Таким образом, в подтягиваниях самое главное — не расплываться. Важно помнить о качестве выполнения упражнения и безопасности, поскольку подтягивания — это довольно сложное физическое упражнение. Спешка чревата последствиями для суставов и мышц, поэтому тренировки должны быть не интенсивными, а спокойными. Первых результатов можно добиться уже через два месяца регулярных занятий.