В современном ритме жизни всегда не хватает времени для занятий спортом. Но совсем необязательно ходить в спортзал, чтобы накачать определенные группы мышц. Например, накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне возможно. Потребуется терпение и желание не бросать тренировки. Спортивный инвентарь заменят стулья и диван, которые есть в каждом доме.
Грудная мышца самая широкая из всех, поэтому ее необходимо прорабатывать правильно и равномерно. Для этого требуются разные упражнения. Самые известные из них: подтягивания, отжимания, толкающие движения руками. Вам нужно нагружать все участки грудной мышцы.
Правила выполнения упражнений
Для начала давайте рассмотрим несколько важных правил, которые необходимо соблюдать, прежде чем начать накачивать мышцы груди в домашних условиях.
- Если вы делаете подтягивания, нужно держать хват на ширине плеч. Не делайте хват слишком узким, узкий хват задействует мышцы трицепса.
- При выполнении отжиманий располагайте руки немного выше ключиц. Так воздействуют на верхнюю часть грудной мышцы.
- При выполнении любых упражнений на мышцы груди помните, что любое разжатие рук должно быть в два раза быстрее, чем сжимание.
- Жим из исходного положения: ноги находятся над головой.
- Самое важное при выполнении любой физической нагрузки — следить за дыханием. Выдыхайте воздух всякий раз, когда мышцы нагружены!
- И последнее: мышцам нужен отдых. Не тренируйтесь каждый день, если вы решили накачать грудные мышцы дома. Тренируйтесь через один-два дня.
Упражнения для накачивания мышц груди
Теперь мы можем перейти к упражнениям. Комплекс состоит всего из трех упражнений, в нем задействованы все три отдела грудной мышцы: верхний, нижний и внутренний. Также посмотрите видео «как накачать грудные мышцы дома». Оптимально выполнять комплекс упражнений по 4 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
Упражнение 1. Исходное положение: руки на ширине плеч упираются в пол, корпус выпрямлен, ноги носками упираются в пол. Отжимайтесь, медленно сжимая руки, затем быстро возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение первым в комплексе. Оно хорошо разогревает всю грудную мышцу. Если вам трудно выполнять упражнение из этого исходного положения, вы можете согнуть ноги в коленях, но тело все равно должно оставаться прямым.
Упражнение 2. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул на четырех ножках. Исходное положение: упор пальцев ног в сиденье стула, руки выпрямлены на полу на ширине плеч, корпус прямой. Отжимайтесь, не сгибая корпус, медленно сжимая руки. Такое упражнение считается основным для лучшего развития мышц груди.
Упражнение 3. Чтобы накачать грудные мышцы — всегда включайте в свой комплекс упражнений элементы растяжки. Для таких упражнений вам понадобятся два стула, поставьте их рядом, и скамейка или диван, они должны быть над стульями. Исходное положение: ладони упритесь в стулья, ноги на скамейку. Начните отжиматься глубоко. Вы должны почувствовать легкую боль в груди. Во время упражнения мышцы будут растягиваться, а значит, будут расти. Помните о дыхании.
Для красивой формы груди женщины могут добавить еще одно упражнение: отжимание от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги вместе. Упритесь руками в стену и отжимайтесь.
Надо сказать, что важным элементом такой тренировки также является правильное питание в этот период. Увеличьте потребление сыра, орехов, яиц, мяса, всех фруктов и каш. Также необходимо высыпаться и находить время для прогулок на свежем воздухе. Красивая грудь важна как для мужчин, так и для женщин. Она привлекает внимание как в одежде, так и без нее. Тренировки не займут много времени, но если вы будете выполнять упражнения регулярно, то за короткое время вы и окружающие увидите результат.