Умение сидеть на шпагате — мечта многих людей. Есть мнение, что этому можно научиться только в детстве, так как мышцы легко растягиваются. На самом деле сесть на шпагат может любой здоровый человек. Как научиться садиться на шпагат — вы узнаете из нашей статьи.
С чего начать
Прежде чем приступить к выполнению упражнений по вытягиванию ног, нужно сделать разминку. С хорошо разогретыми мышцами принять гимнастическую позу будет проще, а также это поможет избежать травм. В то же время необходимо правильно оценивать свою физическую подготовку, и чем она ниже, тем продолжительнее должна быть разминка.
Новичкам нужно тренироваться через день. Со временем, когда нагрузка увеличится и боли пройдут, можно переходить к повседневным занятиям.
Упражнения на растяжку следует выполнять с каждой стороны тела. Если одна сторона быстрее поддается растяжке, начните тренироваться с менее гибкой стороны.
Тренировку на растяжку мышц необходимо проводить до несильных болезненных ощущений. Остановитесь на несколько секунд и подождите, пока боль не утихнет. Если дискомфорт не проходит, уменьшите нагрузку.
Во время тренировки следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте его. Правильное дыхание поможет мышцам быстрее расслабиться.
Упражнения для разминки и разогрева мышц вы можете найти в нашей статье — Как сесть на шпагат.
Сядьте на продольный шпагат
- Примите исходное положение: согните правую ногу в колене, а левую поставьте на пол так, чтобы колено касалось пола.
- Медленно начинайте выдвигать правую ногу вперед до появления характерной боли в области паха.
- Затем опустите таз вниз и удерживайте его в этом положении 15-20 секунд.
- Затем правую ногу отводят еще дальше, а таз опускают. Удерживайте положение 10-15 секунд.
- Повторите для левой ноги.
- Убедитесь, что ваше тело находится в одной плоскости с тазом.
- Для облегчения растяжки и сохранения равновесия — во время выполнения этого упражнения упритесь руками в пол по обе стороны от туловища.
Садимся на поперечный шпагат
- Примите исходное положение: ноги на ширине плеч.
- Начните медленно разводить ноги в стороны, опуская таз вниз. Опускайтесь до тех пор, пока не появится характерная боль в мышцах бедер.
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
- Чтобы сохранять равновесие, упритесь руками в стену или пол.
Если вы поставили перед собой цель — сесть на шпагат, то наберитесь терпения. Не растягивайтесь, когда чувствуете сильную боль.
Следующий шаг к успеху — регулярность тренировок. Лучше заниматься растяжкой каждый день по 30 минут, чем уделять время тренировкам раз в неделю, но при этом тратить на это два и более часа.
Изучите также наши статьи О том, как сесть на шпагат в домашних условиях и Как быстро сесть на шпагат.
Противопоказания
- травма позвоночника;
- боль в поясничной области;
- ушибы ног;
- трещины в костях и зарождающиеся переломы;
- высокое кровяное давление;
- болезни сердца;
- грыжа;
- температура.
Ограничения
- Остеохондроз. Нагрузка на позвоночник должна быть минимальной;
- Беременность. Занятия должны быть согласованы со специалистом;
- Месячные. Уменьшите нагрузку и прислушивайтесь к своему телу.
Посетите наш раздел — Упражнения и тренировки.