Микроэлементы часто упускаются из виду и о них забывают, поскольку они необходимы организму лишь в таких небольших количествах. Но эти недооцененные минералы многое делают для нашего здоровья и помогают нам функционировать каждый день. Микроэлементы можно принимать в виде ежедневных поливитаминов или индивидуально в зависимости от того, что может потребоваться организму. Однако не все добавки созданы одинаковыми. Итак, как вы узнаете, какую добавку купить? Некоторые формы минералов более биодоступны, чем другие, что означает, что они легче усваиваются организмом. Как правило, наиболее биодоступными считаются минералы, хелатированные или присоединенные к аминокислоте, поскольку они препятствуют взаимодействию питательного вещества с другими соединениями в процессе усвоения. Мы составили список наиболее биодоступных форм микроэлементов, чтобы вам было проще покупать добавки.
Выделены цветом наиболее биодоступные дополнительные формы каждого минерала, и именно на эти слова вы, возможно, захотите обратить внимание на этикетке с пищевыми добавками при покупке добавок.
- Хром: О хроме и его функции в организме известно не так много, но предполагается, что он является одним из способов контроля уровня сахара в крови и потенциально играет важную роль в борьбе с тягой к сахару и диабетом. Из различных форм хрома, присутствующих в пищевых добавках, одно исследование показало, что между никотинатом хрома и пиколинатом хрома никотинат хрома был более эффективным в снижении воспаления и уровня липидов у крыс с диабетом, что позволяет предположить, что он может быть более биодоступным. Другое исследование показывает, что диникоцистеинат хрома успешно снижает резистентность к инсулину у пациентов с диабетом. Согласно исследованиям, хелатная форма хрома может быть наиболее биодоступной добавкой. При покупке добавки обратите внимание на этикетку с информацией о питании никотинат-глицинат хрома хелат.
- Медь: Медь необходима для поддержания здорового уровня кислорода в крови, который обеспечивает организм энергией. Сложность добавок с медью заключается в том, что избыток цинка может вызвать дефицит цинка, а избыток цинка — дефицит меди, поэтому необходимо обеспечить идеальный баланс цинка и меди. Фактически, избыток меди связан с болезнью Альцгеймера и шизофренией. Из-за потенциального негативного воздействия избытка меди добавки не часто рекомендуются, вместо этого медь следует получать из таких продуктов, как бобы, цельные зерна пшеницы, чернослив, мясные субпродукты и морепродукты. Однако, если требуется дополнение, хелатированная добавка меди может быть наиболее биодоступной, поскольку эти типы добавок обычно усваиваются лучше. Посмотрите на этикетке с пищевыми добавками на глицинат меди, самую популярную хелатированную добавку.
- Йод: Почти весь йод, имеющийся в организме, присутствует в щитовидной железе, где он регулирует обмен веществ, влияет на увеличение веса и скорость психических реакций. Большая часть соли в развитых странах в настоящее время йодирована, поэтому дефицит йода встречается редко, но все же он может возникнуть, поскольку в некоторых солях не хватает йода, в том числе в тех, которые продаются как “гималайские” или “кошерные”. Йод обычно присутствует в двух формах добавок: йодид калия и йодид натрия. Из двух, йодид калия, как было показано, почти полностью (94,6%) усваивается организмом и, следовательно, является предпочтительной формой добавки с самой высокой биодоступностью. Йод также можно получить естественным путем с добавками из ламинарии. Покупая добавки с йодом, обратите внимание на ламинарию (натуральный йод) или йодид калия.
- Железо: Железо, хотя и является микроэлементом, чрезвычайно важно для жизни из-за его роли в образовании красных кровяных телец, которые обеспечивают транспортировку кислорода по всему организму. Существует два типа железа: гемовое и негемовое железо. Гемовое железо поступает из продуктов животного происхождения и обладает более высокой биодоступностью, чем негемовое железо, получаемое из продуктов растительного происхождения. Поскольку наиболее усваиваемая форма железа содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита железа, а также женщины с обильными менструальными кровотечениями. Большинство добавок железа находятся в негемовой форме, что означает, что они подходят для вегетарианцев, но на рынке есть некоторые добавки с гемовым железом, которые были бы наиболее эффективными. Добавки с негемовым железом включают формы двухвалентного железа и соли трехвалентного железа, причем первые являются более растворимыми и биодоступными. Лучшей добавкой к двухвалентному железу является фумарат двухвалентного железа, поскольку в нем содержится наибольшее количество элементарного железа и он не разрушает витамин Е, как это делает сульфат железа. Существуют также хелатированные добавки железа, такие как бисглицинат железа, которые, как было показано, обладают сравнимой биодоступностью с фумаратом железа. При поиске добавки с негемовым железом найдите на этикетке для пищевых продуктов фумарат железа или бисглицинат железа, а при поиске добавки с гемовым железом ее можно получить из бычьей печени. Следует отметить, что если вы принимаете добавки по утрам, вам может потребоваться отказаться от кофе или чая, поскольку они препятствуют усвоению железа. Также следует отметить, что для усвоения железа необходимы медь, марганец, кобальт и витамин С, поэтому для достижения более высокой биодоступности лучше принимать поливитамины или добавки с комплексом железа.
- Марганец: марганец — недооцененный минерал, который функционирует практически во всех системах организма: от поддержания структуры костей до регулирования гормонального фона и даже улучшения памяти и устранения усталости. В настоящее время практически отсутствуют убедительные доказательства биодоступности различных форм добавок с марганцем. Однако, основываясь на данных о других микроэлементах, можно с уверенностью предположить, что хелатированная добавка марганца является наиболее биодоступной формой. Хелатированные добавки с марганцем включают аспартат марганца и глицинат или бисглицинат марганца.
- Молибден: молибден участвует в метаболизме жиров и углеводов, а также в выведении лекарств и других токсичных веществ, попадающих в организм. Добавки с молибденом, скорее всего, не нужны, особенно если ежедневно принимать поливитамины и соблюдать здоровую диету. Однако из различных добавок молибдена, представленных на рынке, аминокислотный хелат может обеспечить наибольшую биодоступность, поскольку он обладает высокой стабильностью на протяжении всего процесса всасывания. Наиболее распространенной хелатной формой молибдена является глицинат молибдена.
- Селен: селен является антиоксидантом, который работает синергически с витамином Е, замедляя старение и защищая организм от окислительного повреждения, а также от некоторых видов рака. Дефицит селена встречается редко, но все же может возникнуть, особенно у мужчин, которым для репродуктивной функции требуется большее количество селена, чем женщинам. Наиболее биодоступной формой добавки является селенометионин, при этом 90% селена усваивается организмом. Покупая добавку селена, обратите внимание на этикетку с пищевыми добавками на селенометионин с витамином Е.
- Цинк: В последнее время цинку уделяется определенное внимание в борьбе с простудой и другими заболеваниями, включая COVID-19, но цинк выполняет и множество других функций в организме, участвуя в ферментах и метаболических процессах. Цинк содержится во многих дополнительных формах, но какая из них лучше? Оксид цинка и сульфат цинка являются двумя распространенными добавками неорганического цинка, которые часто дешевле, однако они не обеспечивают такой же биодоступности, какую обеспечивают органические формы цинка, такие как глюконат цинка и глицинат цинка. Среди органических форм цинка было показано, что бисглицинат цинка превосходит глюконат цинка. Для того, чтобы цинк уменьшал продолжительность симптомов простуды, необходимо принимать пастилки, которые растворяются во рту, иначе добавки будут неэффективны. При поиске добавки с цинком найдите на этикетке для пищевых продуктов бисглицинат цинка или цинковые пастилки.