ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ

КАК РАБОТАЮТ ЛЕГКИЕ

Если вы готовитесь к тестированию, готовитесь к тренировкам для своих клиентов или просто любопытны, вот несколько ключевых сведений о дыхании, которые следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха с каждым расслабленным вдохом. Это количество может подскочить до 3 литров во время интенсивных упражнений.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолами. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, по которым эритроциты выводят углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый “газообмен”).
  • Когда вы тренируетесь, уровень углекислого газа и ионов водорода в крови увеличивается. Это приводит к падению рН крови, что вызывает увеличение частоты дыхания. Фактически, основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удаления углекислого газа, а не поглощения кислорода. (На высоте дыхание учащается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но это не приводит к значительному увеличению объема легких.

НЕОЖИДАННЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ПЛОХОГО ДЫХАНИЯ

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сглаживается и движется вниз, прижимаясь к органам брюшной полости, чтобы легкие могли расширяться. Однако многие взрослые неправильно задействуют диафрагму — плохая осанка, стресс и другие факторы приводят к тому, что люди дышат неглубоко, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следует. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются при дыхании. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части грудной клетки, в повседневной жизни и особенно во время упражнений.

КАКОВ ВАШ IQ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИИ ЛЕГКИХ?

Заболевание легких относится к любому состоянию, которое не позволяет легким работать должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот краткое изложение рекомендаций по работе с такими клиентами (когда их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения с максимальной нагрузкой от 40% до 60%, три-пять дней в неделю по 20-45 минут.

✔ Рассмотрите круговую тренировку в формате Peripheral Heart Action (PHA), состоящую из 8-10 упражнений, с одним подходом от 8 до 15 повторений в упражнении.

✔ Подчеркивайте контроль дыхания; планируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны составлять не менее 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85%, прекратите упражнение.

Комментарии 1

  • Золотой стандарт во время силовых тренировок — вдыхать при расслаблении и выдыхать при нагрузке. Для кардиотренировок вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность возрастает, через рот. Вот несколько приемов https://journala.ru/zdorove/kak-pravilno-dyshat-pri-vypolneniy-uprazhneniy/ контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

    ✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, предложите им считать каждое повторение вслух.

    ✔ Если клиенты испытывают боковые швы во время бега, предложите выдыхать во время левой ноги (не правой).

    ✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его выпрямиться, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокие вдохи — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

    ✔ Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжать разговор, интенсивность от низкой до умеренной.

    ✔ При охлаждении или растяжке глубокое, медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comments links could be nofollow free.

Яндекс.Метрика